Hít thở sâu - Chìa khóa vàng cho cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

Hiện nay thế giới ngày càng hiện đại, sôi động đòi hỏi con người luôn phải sống nhanh hơn, ngay cả trong công việc và sinh hoạt hàng ngày. Điều này khiến cho không ít người đã bỏ qua việc chăm sóc sức khỏe chủ động bằng những thói quen hàng ngày, đặc biệt là thói quen hít thở sâu. Hãy cùng tìm hiểu lợi ích của cách hít thở này nhé.

1. Lợi ích của thói quen hít thở sâu

Tưởng chừng hít thở chỉ là hoạt động sinh lý cơ bản nhưng có thể bạn chưa biết nếu kiểm soát nhịp thở hiệu quả sẽ là chìa khóa vàng để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

1.1. Thải độc hiệu quả

Tạo thói quen hít thở sâu giúp lượng carbon dioxide sản sinh ra trong quá trình tuần hoàn máu được đưa đến phổi và thải ra ngoài hiệu quả hơn. 

Hít vào thở ra đúng cách giúp đào thải độc tố ra ngoài cho cơ thể khỏe mạnh

Nếu lượng chất thải tự nhiên này của cơ thể không được đưa ra ngoài đúng cách sẽ khiến các cơ quan khác phải hoạt động nhiều hơn để xử lý chúng. Đây cũng là lý do khiến các cơ quan làm việc quá sức khiến cơ thể dễ mắc các bệnh về tim, phổi, gan,...

1.2. Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch

Thói quen hít thở sâu sẽ giúp các tế bào tim có nguồn oxy dồi dào để thực hiện các chức năng tuần hoàn hiệu quả. Từ đó cải thiện chất lượng máu đi từ tim để nuôi dưỡng các bộ phận khác như não, phổi, hệ tiêu hóa,... hoạt động tốt hơn. Ngược lại, theo nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh về tim mạch thường xuất phát từ nguyên nhân do không kiểm soát việc hít thở trong thời gian dài khiến cơ quan này phải làm việc nhiều hơn dẫn đến bệnh.

1.3. Cải thiện chức năng phổi

Đối với những người mắc hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính COPD, bài tập hít thở sâu là phương pháp hỗ trợ cải thiện chức năng phổi tự nhiên bên cạnh việc điều trị bằng thuốc. Khi nhịp thở được kiểm soát hiệu quả bằng cách thở sâu, thở chậm sẽ giúp phổi được luyện tập khả năng trao đổi không khí đúng cách từ đó giúp cải thiện các chức năng hiệu quả hơn. Ngoài ra, khi thực hiện hít thở sâu, cơ hoành nâng lên hạ xuống giúp xoa bóp, thư giãn phổi.

Các bài tập hít thở hỗ trợ điều trị các bệnh về phổi, hen suyễn,...

1.4. Hỗ trợ làm dịu cơn đau

Hít thở sâu là một phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến cáo trong điều trị đau do chấn thương, đau do bệnh, tai nạn,... Do cơ chế hít thở đúng cách sẽ giúp giải phóng một lượng endorphin tại vị trí có tác dụng giảm đau tự nhiên.

1.5. Tăng cường hiệu quả tập luyện nhờ hít thở chậm và sâu

Kiểm soát nhịp thở trong quá trình vận động thể thao là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Hít thở đúng cách sẽ giúp tăng cường hiệu quả đào thải mỡ thừa, săn chắc cơ bắp. Bởi vì tập luyện là quá trình để các nhóm cơ bắp làm việc và chúng cần được cung cấp đủ lượng oxy cũng như đào thải khí CO2 ra ngoài.

Hít thở sâu khi luyện tập giúp nhóm cơ phát triển hiệu quả

1.7. Giảm căng thẳng, tăng cường tập trung

Khi con người rơi vào trạng thái căng thẳng do các áp lực từ công việc, cuộc sống sẽ khiến cho não bộ tiết ra các hormone khiến cho các cơ bắp căng lên. Điều này dẫn đến cơ thể khó kiểm soát được nhịp thở. Vì thế khi tức giận, căng thẳng chúng ta sẽ dễ bị thở gấp. Ngoài ra, khi hít thở sâu sẽ giúp toàn bộ cơ thể giảm sự căng thẳng từ đó giúp lấy lại năng lượng và tăng khả năng tập trung khi làm việc.

2. Dấu hiệu cơ thể cần luyện tập hít thở

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng: là dấu hiệu phổ biến báo động hệ hô hấp đang hoạt động chưa hiệu quả khiến cơ thể không được tái tạo đủ năng lượng dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi làm việc.

• Mỏi vai gáy: Khi chúng ta không kiểm soát hơi thở đúng bằng cách hít thở bằng mũi và miệng mà hít thở bằng ngực sẽ khiến phần cơ cổ vai gáy phải hoạt động nhiều hơn để đưa oxy vào phổi. Điều này khiến cho các nhóm cơ này dễ bị mỏi và đau nhức. Đồng thời khi hít thở bằng ngực cũng khiến lượng oxy không đủ chất lượng để phổi hoạt động

• Nín thở vô thức: thường gặp khi cơ thể rơi vào trạng thái stress sẽ gây ra những lần nín thở khoảng 1 - 2 giây nhưng chúng ta không nhận thức được điều đó. Và nếu chúng ta có dấu hiệu nín thở vô thức là dấu hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi và điều chỉnh cân bằng hô hấp bằng cách hít thở sâu đúng cách.

3. Các kỹ thuật hít thở sâu đúng cách

Một số kỹ thuật hít thở phổ biến và thực hiện đơn giản phù hợp với mọi lứa tuổi

3.1. Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là nhóm cơ ở vị trí dưới phổi với cấu tạo hình vòm có thể hạ xuống linh hoạt để tạo lực để lấy không khí vào phổi khi hít thở sâu. Tập thở bằng cơ hoành là bài tập đơn giản và nên thực hiện khi ngồi hoặc nằm để đạt hiệu quat tốt nhất. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo nhịp 1 - 2 để giúp những người mới tập dễ làm quen với động tác. 

Phương pháp hít thở bằng cơ hoành

Khi hít vào bằng mũi lúc này cơ hoành sẽ hạ xuống nên phần bụng sẽ nở ra và ngược lại khi thở ra bằng miệng bụng sẽ xẹp lại. Lưu ý khi hít vào và thở ra nên thực hiện chậm để cảm nhận được luồng không khí đưa vào cơ thể. Có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận và kiểm soát tốc độ hít thở.

3.2. Các kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập mở rộng khác của thở bằng cơ hoành. Đây là những nhịp đếm để  giúp tăng hiệu quả cải thiện chức năng phổi. Như các bài tập thở khác, hít vào bằng mũi và đếm nhịp từ 1 đến 4. Tiếp theo giữ hơi trong bụng và tiếp tục đếm nhịp 5, 6, 7. Cuối cùng là bắt đầu thở ra từ từ bằng miệng. Đối với những người mới bắt đầu tập không bắt biết theo đúng nhịp 4-7-8 mà có thể ngắn hơn, sau đó tăng số nhịp tăng dần để làm quen với bài tập.

Kỹ thuật đếm nhịp giúp cải thiện chức năng phổi

3.3. Kỹ thuật thở Ujjayi

Thở Ujjayi là bài tập hít thở quen thuộc trong bộ môn yoga không chỉ giúp cơ thể cảm nhận và thở đúng cách mà đây cũng là phương pháp giúp thư giãn tâm trí. Chuẩn bị tư thế ngồi bắt chéo chân kiểu xếp bằng, thẳng lưng, thả lỏng cơ thể và hít vào với tốc độ chậm nhất có thể để cảm nhận luồng không khí lan dần từ mũi vào bên trong. Với bài tập này sẽ giúp làm ấm không khí trước khi phổi tiếp nhận hô hấp, đồng thời với luồng nhiệt này còn giúp hỗ trợ cơ thể trong quá trình đào thải độc tố không tốt ra bên ngoài.

Kỹ thuật thở Ujjayi phổ biến của yoga

Không chỉ đối với những người có hệ hô hấp yếu mà những người khỏe mạnh cũng cần luyện tập hít thở sâu thường xuyên để tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.