Hít thở khi chạy bền như thế nào đúng cách và an toàn cho sức khỏe?

Thói quen không theo dõi nhịp thở trong quá trình vận động khiến cho bạn nhanh mệt, dễ mất sức hơn. Và để giúp bạn có thể hít thở khi chạy bền đúng cách, chúng tôi đã tổng hợp nhiều thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thể luyện tập thể thao tốt hơn, hiệu quả và an toàn hơn.

1. Vì sao hít thở khi chạy bền cần được chú ý?

1.1. Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền 

Yếu tố giúp bạn có thể duy trì sức bền trong quá trình chạy bộ chính là lượng oxy trong cơ thể phải đảm bảo ở mức đủ để cung cấp cho các hệ cơ bắp vận động. Khi điều chỉnh nhịp hít thở đúng cách khi chạy bền sẽ giúp hấp thụ lượng oxy nhiều hơn so với khi hít thở gấp, thở ngắn theo thói quen. 

Khi chúng ta hít thở khi chạy bền thì không khí giàu oxy sẽ đi đến phần khí quản và chính xác hơn là phế quản. Các tiểu phế quản bên trong các phế quản sẽ đưa oxy đi tiếp đến các vị trí phế nang của phổi. Lúc này phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ khuếch tán và đưa oxy đi vào các mạch máu. 

Hít thở khi chạy bền đúng cách giúp đảm bảo cung cấp lượng oxy ổn định

Lúc này lượng oxy trong máu sẽ kết hợp với protein có trong tế bào hồng cầu là hemoglobin giúp vận chuyển tế bào đến cơ, gân trên cơ thể khi chúng ta. Khi lượng hemoglobin vận chuyển đủ để các cơ hoạt động thì chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Chính vì thế khi lượng dự trữ này càng nhiều thì bạn sẽ có khả năng chạy bền lâu hơn. Để làm được điều này thì việc hít thở khi chạy bền đúng cách sẽ giúp bạn duy trì ổn định lượng oxy để các cơ bắp vận động hiệu quả.

1.2. Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền

Những chấn thương xảy ra trong quá trình vận động đặc biệt là khi chạy bền thường xuất phát từ nguyên nhân chính là việc hít thở không đúng cách. Một số chấn thương dễ gặp khi chạy bền như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp chân, bắp đùi,… Việc thiếu oxy đến các tế bào cơ, gân đã gây ra những cơn đau khi vận động. Hầu hết những người mới tập chạy bộ đều gặp phải các triệu chứng này. 

Để cơ thể có đủ lượng oxy cho tất cả tế bào đòi hỏi bạn cần phải biết và luyện tập các kỹ thuật hít thở khi chạy bền để hạn chế tối đa các tình trạng chấn thương. Việc thở hổn hển, đứt quãng khi chạy bộ cũng có thể là biểu hiện cho thấy cơ thể của bạn đang gặp vấn đề về hô hấp hoặc cần có sự điều chỉnh về thói quen thở khi chạy 

2. Hít thở khi chạy bền như thế nào là đúng? 

2.1. Hít thở sâu

Hít thở sâu và dài là cách kiểm soát nhịp thở đúng cách để duy trì được lượng oxy cũng như giúp tăng độ bền sức chạy. Sai lầm thường gặp phải chính là chúng ta nghĩ ra hít thở với tần suất càng lớn càng nhanh thì lượng oxy sẽ đưa vào cơ thể nhiều hơn tuy nhiên đây là cách khiến bạn lãng phí nhiều năng lượng hơn so với khi hít thở chậm rãi, đều đặn. 

Nên hít thở sâu khi chạy bền

Khi thở nhanh sẽ khiến cho hệ hô hấp đặc biệt là tim bị mất cân bằng lượng oxy cùng như lượng CO2 trong máu. Chính vì thế nếu bạn không kiểm soát cách hít thở khi chạy bền sẽ dễ dẫn đến chóng mặt, mờ mắt, thở hổn hển và không thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.

2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Thói quen hít thở bằng mũi và thở ra bằng mũi là thói quen không tốt thường gặp khi chạy bộ hoặc khi vận động. Đây là kỹ thuật thở không đúng dễ dẫn đến những tác dụng phụ ảnh hưởng đến cơ quan hô hấp bên cạnh việc khiến bạn dễ mệt, mất sức khi chạy. 

Kỹ thuật hít thở khi chạy bền mà chúng ta cần nhớ chính là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách để người tập có thể cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể để tăng cường sức bền khi chạy bền. 

2.3. Nhịp thở 3:2

Thở theo nhịp là kỹ thuật thở được các chuyên gia thể thao khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập ở bộ môn chạy bền. Nhịp thở 3:2 được giải thích chi tiết là khi hít vào bằng mũi và người chạy đếm 1, 2, 3 rồi thở ra bằng miệng. 

Luyện tập kỹ thuật nhịp thở 3:2

Với cách thở này không chỉ giúp bạn có thể điều chỉnh được nhịp thở ổn định mà còn giúp bạn có thể hít thở sâu và dài để tăng lượng oxy đi vào bên trong phổ. Khi đã làm quen với nhịp thở 3:2 bạn sẽ cảm thấy giảm các triệu chứng đau cơ hoặc dễ mệt và tránh thở hổn hển, khó chịu.

3. Cách luyện tập hít thở khi chạy bền hiệu quả

3.1. Rèn luyện với cường độ tăng dần từ từ 

Hít thở đã trở thành thói quen của chúng ta khi vận động nên để hít thở khi chạy bền đúng cách thì cần phải có thời gian luyện tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập thở tại chỗ trước khi bắt đầu chạy để có thể làm quen với nhịp thở. Các bài tập chạy bền nên được phân bổ với tần suất tăng dần từ khi bắt đầu để tránh tình trạng cơ thể bị sốc và không thích khi được với cường độ luyện tập cao. Khi đó, việc kiểm soát hơi thở sẽ gặp nhiều khó khăn hơn.

Luyện tập hít thở khi chạy bền bằng cách tăng cường độ từ từ theo thời gian

Nếu bạn đang luyện tập hít thở khi chạy bền thì có thể kiểm tra nhịp thở của mình có đang ổn định hay không thì có thể nói chuyện với người đi cùng hoặc tự nói. Nếu khi nói ra hơi không bị hụt thì có nghĩa là cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi với chạy bộ. Lúc này bạn có thể tăng tốc hơn nhưng vẫn giữ nhịp thở đúng các nguyên tắc để duy trì được sức bền.

Tuy nhiên, việc hít thở khi chạy bền không bắt buộc bạn phải tuân thủ theo bất kỳ nguyên tắc nào mà thay vào đó bạn có thể thay đổi nhiều cách hít thở theo bản thân nhưng vẫn đảm bảo hít thở sâu và dài. Việc thở tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nếu bản thân không thấy thoải mái hoặc thở sai cách, chính vì thế bạn nên tăng cường luyện tập hít thở để có sức bền khi chạy bộ.

3.2. Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên 

Luyện tập thường xuyên là yếu tố giúp bạn có thể hít thở khi chạy bền đúng cách và giữ sức trong mỗi lần chạy. Thực hành những cách tập hít thở trong lộ trình chạy bộ thực tế để đạt hiệu quả tốt nhất. Theo thống kê của các chuyên gia thì cơ thể sẽ cần ít nhất từ 2 - 6 tuần để thích nghi với cách hít thở mới đúng cách. 

Thường xuyên chạy bộ để tăng cường sức bền

Điều này đồng nghĩa rằng trong giai đoạn đầu tập hít thở khi chạy bền sẽ gặp nhiều khó khăn tuy nhiên khi cơ thể đã quen thì bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt điển hình là không còn tình trạng thở hổn hển, nhanh mất sức, choáng, đau nhức cơ, khớp,… Bạn cũng có thể luyện tập trên các loại máy chạy bộ trước khi thực hiện các lộ trình chạy thực tế với như 5 km, 10 km,… 

3.3. Tập các bài hít thở bằng bụng

Việc thở bằng bụng sẽ giúp bạn có thể hấp thụ nhiều lượng oxy hơn cũng như giúp phần cơ bụng của bạn được vận động hiệu quả. Các cơ hoành ở khoang bụng khi hít thở cũng giúp đốt mỡ thừa bên cạnh việc cung cấp nhiều oxy hơn. Khi hít vào bằng bụng sẽ cảm nhận được phần bụng sẽ phình ra chứa khí và khi thở ra khoang bụng sẽ xẹp lại và đẩy không khí qua miệng ra ngoài. 

Kỹ thuật hít thở khi chạy bền là điều cần thiết mà bạn cần phải chú ý trong quá trình vận động để đảm bảo hiệu quả cũng như an toàn cho sức khỏe. Nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào trong quá trình vận động thì có thể liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ tư vấn nhanh nhất nhé.