Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi - Giai đoạn dậy thì đặc biệt quan trọng

Dinh dưỡng trong độ tuổi dậy thì đóng vai trò quan trọng. Thiếu hụt dinh dưỡng sẽ tác động nhiều đến sức lớn, khả năng học tập và lao động sau này của trẻ. Vậy tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi như thế nào là câu hỏi được nhiều bậc phụ huynh quan tâm hiện nay. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

1. Có gì khác biệt đối với trẻ từ 12-14 tuổi?

Dậy thì là một cột mốc vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ, đây là dấu hiệu của sự chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành những người trưởng thành. Độ tuổi bắt đầu dậy thì ở cả nam và nữ thường được xác định từ 12-14 tuổi.   

Dậy thì cũng là thời kỳ phát triển thể chất mạnh mẽ của trẻ, với những thay đổi vượt bậc về khung xương, cơ bắp, nội tiết và hệ thần kinh. Ở lứa tuổi từ 12-14, khối lượng, kích thước của xương và mật độ khoáng trên mỗi xương mỗi năm tăng lên khoảng 4%, tính từ khi trẻ lên 8 tuổi cho đến qua thời kỳ dậy thì.

Cũng trong độ tuổi này, nếu trẻ có chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dưỡng chất, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý thì chiều cao của trẻ cũng có thể tăng lên khoảng 8 - 12 cm. Đây là kết quả của một năm bất kỳ trong độ tuổi dậy thì.

Đối với bé gái, có thể phát triển thêm 10cm/ năm khi đến giai đoạn 10 tuổi và cho đến 12 tuổi tăng dần 15cm/ năm và giảm dần sau 15 tuổi. Đối với bé trai, tốc độ tăng trưởng của cơ thể đạt đỉnh ở tuổi 12 (10 cm/ năm), đạt kích thước tối đa ở tuổi 14 (15 cm/ năm) và bắt đầu suy giảm dần từ năm 17 tuổi trở đi.  

Trẻ em từ 12 - 14 tuổi đang trong quá trình dậy thì nên cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

2. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi

Trẻ trong độ tuổi dậy thì từ 12-14 tuổi cần 2200 - 2400 kcal mỗi ngày, tùy theo giới tính và độ tuổi. Do đó, nếu dinh dưỡng của trẻ không đáp ứng đủ và đúng nhu cầu năng lượng sẽ làm chậm quá trình tăng trưởng cân nặng và chiều cao của trẻ, gây ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.

2.1. Chất đạm

Lúc này trẻ ở độ tuổi từ 12-14 cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu về chất protein cao hơn so với người lớn. Chất đạm chiếm tỷ trọng 14 - 15% trên tổng năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày. Thịt, tôm, cá, cua, trứng, sữa,.. là những thực phẩm giàu chất đạm. Trong đó, đạm động vật được đánh giá là tốt nhất, vì thức ăn được chế biến từ nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt. 

Chất đạm chiếm khoảng 15% trên tổng nguồn năng lượng trong chế độ ăn

2.2. Chất béo

Dầu mỡ không những giúp trẻ cảm thấy ngon miệng hơn mà còn bổ sung nguồn năng lượng dồi dào và tăng cường hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo. Trong khẩu phần ăn dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi, chất béo nên chiếm từ 20 - 25% tổng năng lượng các bữa ăn. Các bậc phụ huynh nên lưu ý cho trẻ ăn cả dầu động vật và dầu thực vật.

2.3. Chất bột đường

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể trẻ ở độ tuổi dậy thì, chiếm tỷ lệ 55 - 65% năng lượng, bao gồm: gạo, khoai, củ, bột mì,… Các bậc phụ huynh nên chọn loại bột đường thô để bổ sung chất xơ cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa béo phì ở trẻ.

2.4. Canxi

Đây là một khoáng chất vô cùng cần thiết trong các bữa ăn dinh dưỡng của trẻ từ 12-14 tuổi, giúp xương chắc khỏe và tối đa hóa mật độ xương giúp trẻ cao lớn hơn. Đồng thời hạn chế tình trạng trẻ bị loãng xương sau này. Trẻ ở độ tuổi dậy thì cần được bổ sung 700 mg canxi mỗi ngày để phát triển tốt nhất. 

2.5. Chất sắt

Bước vào giai đoạn dậy thì, bé gái cần bổ sung nhiều sắt hơn trẻ em trai do bị mất máu từ chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, bé trai chỉ cần tiêu thụ từ 11 - 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi bé gái cần 12 - 24mg sắt mỗi ngày. Thịt đỏ, đậu đỗ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng,… là loại thức ăn rất giàu sắt. Nếu trẻ em thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lờ đờ, hay quên, bầm tím trên da,..

Nên chọn những loại thức ăn chứa nhiều chất sắt cho trẻ 12-14 tuổi

2.7. Các vitamin và khoáng chất

Do tăng chuyển hóa năng lượng ở độ tuổi dậy thì cao nên trẻ cũng có nhu cầu cao về vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic,... do đó trẻ từ 12-14 tuổi cần ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm lớn. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị cản trở, làm giảm sự sinh sản các tế bào ở mô liên kết, thành mạch máu, răng, xương và làm giảm sức đề kháng.

3. Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi gồm 7 tầng sau: muối - đường, dầu mỡ, sữa và các chế phẩm từ sữa, chất đạm, rau quả, ngũ cốc và nước.

Để giúp trẻ dậy thì có được nguồn dinh dưỡng đầy đủ, các chuyên gia khuyến nghị cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng cân đối để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý cho trẻ. Số lượng các nhóm thức ăn được thể hiện đầy đủ và cụ thể trong tháp dinh dưỡng. Nên ăn nhiều hơn các loại thức ăn ở đáy và ít hạn chế dùng các loại thức ăn trên đỉnh tháp.

Tháp dinh dưỡng cân đối cho trẻ em từ 12 - 14 tuổi của Bộ Y tế

3.1. Uống đủ nước

Nước sẽ giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu đến các tế bào, nuôi dưỡng chúng trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, thanh thiếu niên từ 12-14 tuổi cần uống từ 8 - 10 đơn vị nước mỗi ngày, với mỗi đơn vị tương đương 200ml. 

3.2. Nhóm chất bột đường

Nhóm thức ăn này gồm nhiều loại lương thực: khoai lang, ngũ cốc, khoai tây, gạo, xôi, bánh mì, ngô,... Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (như: quinoa, yến mạch, gạo lứt), mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến. 

3.3. Nhóm rau, củ, quả

Nhóm thực phẩm này xếp ở vị trí sau nhóm tinh bột và chiếm phần lớn trên tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi, chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin, chất xơ. Ngoài ra, rau, quả cũng là một nguồn chính bổ sung chất xơ và carbohydrate trong các bữa ăn uống Đặc biệt, trẻ em vị thành niên và người trưởng thành phải ăn 3 đơn vị quả và 3 - 4 đơn vị rau mỗi ngày với mỗi đơn vị tương đương 80mg. 

3.4. Nhóm đạm

Tầng giữa của tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi bao gồm hai nhóm, là sữa và các sản phẩm  từ sữa; thủy sản, thịt, trứng và các loại hạt. Đây là các nhóm thực phẩm chính cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, canxi và iốt, kẽm, sắt, vitamin B12 và chất béo. Tuy nhiên, các bậc phụ huynh nên chọn những thực phẩm ít dầu mỡ trong nhóm này để hạn chế tình trạng hấp thụ quá nhiều calo dẫn đến béo phì cho trẻ. 

Nhóm đạm trong tháp dinh dưỡng gồm sữa, thịt cá và các loại hạt

3.5. Nhóm dầu, mỡ

Nhóm chất béo này bổ sung nhiều năng lượng cho trẻ trong độ tuổi từ 12-14 và là dung môi giúp các vitamin hòa tan trong chất béo dễ dàng hơn. Mỗi ngày, cha mẹ nên cung cấp cho trẻ từ 5 - 6 đơn vị dầu mỡ với 1 đơn vị tương đương với 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.   

3.5. Nhóm đường, muối

Đường và muối là những chất cần hạn chế trong các bữa ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng của lứa tuổi từ 12 - 14 tuổi. Cơ thể con người hấp thụ quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận và huyết áp. Khi chế biến món ăn, chúng ta vẫn nên dùng muối để nêm nếm thức ăn nhưng chỉ nên sử dụng một lượng ít.

Trên đây là những thông tin cần thiết tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi mà các bậc phụ huynh có thể tham khảo. Tuy nhiên, với những cá nhân khác nhau, tình trạng dinh dưỡng và sở thích ăn uống khác nhau sẽ có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau trong thời kỳ dậy thì. Nếu các bậc phụ huynh còn đang băn khoăn về chế độ dinh dưỡng cho con em mình thì hãy liên hệ đến tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được tư vấn và đặt lịch thăm khám nếu có nhu cầu.