Tuổi già khỏe mạnh với tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Ở người cao tuổi, mọi cơ quan trong cơ thể đều dần bị lão hóa, suy giảm chức năng, ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống. Nếu biết cân bằng ăn uống, thể thao và chăm sóc sức khỏe, người cao tuổi vẫn có thể sống khỏe mạnh, tinh thần lạc quan. Các chuyên gia đã xây dựng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi để bạn có thể áp dụng.

1. Những điều cần biết về tiêu hóa ở người cao tuổi

Tại sao cần áp dụng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi riêng, khác với các đối tượng khác như trẻ em, trẻ vị thành niên hay người trưởng thành? Đó là do những thay đổi về dinh dưỡng và hoạt động của các cơ quan ở người cao tuổi như:

1.1. Trao đổi chất chậm đi

Khi tuổi tác cao, hoạt động của các cơ quan cũng dần chậm lại, vì thế tốc độ trao đổi chất cũng không được như trước. Biểu hiện rõ nhất của tình trạng này là: nhu cầu dinh dưỡng thấp, thường xuyên đầy bụng, chán ăn, khó tiêu hóa, rối loạn tiêu hóa,… 

Dinh dưỡng tốt giúp người già duy trì sức khỏe và tinh thần

Vì thế người cao tuổi nên giảm một số chất trong khẩu phần ăn, ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo để kiểm soát tốt cân nặng. Việc tính toán năng lượng nạp vào mỗi ngày còn dựa trên lượng tiêu thụ và hoạt động thể chất. Trung bình phụ nữ sẽ tiêu thụ 1.800 kcal, nam giới là 2.300 calo mỗi ngày, hoạt động thể chất sẽ làm tăng nhu cầu năng lượng cao hơn.

1.2. Vị giác suy giảm

Đây là nguyên nhân khiến người cao tuổi thường chán ăn, ăn không ngon miệng. Đặc biệt là những người mắc bệnh, cần điều trị bằng thuốc kéo dài dẫn tới chức năng tiêu hóa suy giảm. Nếu vấn đề này không được khắc phục, người già sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe chung.

 Người già dễ bị rối loạn tiêu hóa

1.3. Tiêu hóa kém hiệu quả

Từ những cơ quan đầu của hệ tiêu hóa là hệ cơ nhai, người già cũng thường bị răng yếu và rụng, lực cơ nhai giảm khiến việc nghiền nát thức ăn kém hiệu quả. Dạ dày cũng chịu chung tình trạng lão hóa với sức co bóp và khả năng tiết dịch vị giảm sút, dễ dẫn tới tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Hơn nữa cơ thể người già cũng tạo ít chất lỏng hơn, khiến việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng không hiệu quả, nhất là acid folic, Vitamin B12 và Vitamin B6.

1.4. Tâm sinh lý thay đổi

Người cao tuổi với thời gian ở nhà dài, thường cảm thấy cô đơn, chán nản nên cũng không có hứng thú trong việc ăn uống. 

Có thể nói, tuổi tác gây tác động rất lớn đến sức khỏe nói chung và khả năng ăn uống, dinh dưỡng nói riêng. Vì thế, người già cần thực hiện một chế độ dinh dưỡng đặc biệt hơn, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và tăng cường sức khỏe.

2. Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi gồm những gì?

Tháp dinh dưỡng là tiêu chuẩn được xây dựng để mỗi chúng ta có thể áp dụng cho chế độ ăn uống hàng ngày, vừa đảm bảo sức khỏe, nhu cầu sống vừa khắc phục được vấn đề cơ thể gặp phải. Với người cao tuổi, tháp dinh dưỡng được xây dựng giúp ngăn ngừa vấn đề tim mạch, táo bón, tiểu đường, thừa cholesterol, cao huyết áp,… Ngoài ra, dinh dưỡng hợp lý cho người già sẽ giúp duy trì cân nặng, năng lượng và sức khỏe tinh thần.

Giống như tháp dinh dưỡng tiêu chuẩn, tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi cũng gồm 4 nhóm thực phẩm chính cần cung cấp gồm: Carbohydrate, Chất đạm, Chất béo, Hoa quả và rau xanh. Trong đó, quan trọng là những loại thực phẩm sau nên ưu tiên bổ sung.

2.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate rất cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa bệnh tim mạch thường gặp ở người già. Ngoài ngũ cốc, người cao tuổi có thể đa dạng thực đơn hàng ngày bằng bánh mì nguyên hạt, bánh mì đen hoặc gạo lứt.

2.2. Chất béo lành mạnh

Chất béo là nhóm dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe, riêng người cao tuổi nên ưu tiên bổ sung những thực phẩm chứa chất béo không no như: các loại hạt, dầu thực vật, cá béo, quả bơ,… Các loại thức ăn chiên rán, nội tạng động vật, mỡ thịt đỏ,… chứa chất béo xấu không tốt cho sức khỏe và tiêu hóa ở người cao tuổi.

2.3. Protein

Dinh dưỡng cho người già không thể thiếu protein từ các loại thực phẩm như: đậu, thịt gà, cá, trứng, thịt nạc, các loại hạt,… để đảm bảo sức khỏe cơ bắp, cung cấp năng lượng cho hoạt động sống.

2.4. Hoa quả và trái cây

Nhóm thực phẩm này cung cấp rất nhiều Vitamin, chất xơ, khoáng chất và các dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. Đặc biệt là rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt,… giúp ngăn ngừa chứng táo bón, bệnh lý tim mạch, huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý.

 Người cao tuổi cần bổ sung nhiều Vitamin D và Canxi

2.5. Vitamin D và Canxi

Canxi là nguyên tố quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe hệ xương khớp - vấn đề thường gặp ở người già. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi phải tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu Vitamin D và canxi.

2.6. Vitamin B12

Ở người lớn tuổi, do lão hóa nên hoạt động của các cơ quan cũng suy giảm, khả năng hấp thu Vitamin B12 cũng kém đi. Vì thế, người cao tuổi cần bổ sung Vitamin B12 nhiều hơn trong chế độ dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B12 là cần thiết song cần thực hiện theo chỉ định của bác sĩ.

2.7. Nước

Nhiều người chỉ tập trung vào các loại thực phẩm ăn hàng ngày mà bỏ qua nước lọc. Thực tế người già cần bổ sung lượng nước lớn hàng ngày để đảm bảo hoạt động trao đổi chất, đào thải độc tố và chống lại sự lão hóa. Ngoài nước uống, có thể bổ sung nước từ các loại trái cây như dưa hấu, dưa chuột, nho,… hoặc các món canh, súp.

Người già nên bổ sung nhiều nước mỗi ngày

Áp dụng hợp lý tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, kết hợp nghỉ ngơi điều độ, đúng giờ sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe tốt lâu dài. Đặc biệt người lớn tuổi thường bị mất ngủ, hãy tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt nhất, đặc biệt là khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng cần duy trì được giấc ngủ sâu.