Những gợi ý về chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ sẽ gặp phải nhiều triệu chứng vô cùng khó chịu, mệt mỏi khiến họ dễ cáu gắt vô cớ. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống. Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn uống và tập thể dục cho thời kỳ mãn kinh giúp chị em loại bỏ những triệu chứng kể trên một cách hiệu quả.

1. Một số dấu hiệu của thời kỳ mãn kinh

Tình trạng mãn kinh là một hiện tượng sinh lý bình thường, là một phần của quá trình lão hóa và thường xảy ra ở nhóm phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi. Đây là sự sụt giảm tự nhiên của một số loại nội tiết tố và kèm theo đó là chấm dứt tình trạng kinh nguyệt. Cụ thể, khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ có thể xuất hiện những triệu chứng sau: 

- Thay đổi thời gian chu kỳ kinh nguyệt: Thời gian đầu, chu kỳ kinh nguyệt sẽ thất thường, lượng kinh quá ít hoặc quá nhiều, chu kỳ quá ngắn hoặc quá dài. Sau đó, chu kỳ kinh sẽ chấm dứt hoàn toàn. 

Phụ nữ dễ bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh

- Nóng bừng hay bốc hỏa: Phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh thường xuyên bị nóng bừng người, nhất là ở vùng mặt, cổ và ngực. Tình trạng này còn thường được gọi là bốc hỏa. 

- Đổ mồ hôi đêm: Thông thường, hiện tượng bốc hỏa, nóng bừng người thường xảy ra vào ban đêm khiến chị em hay bị đổ mồ hôi đêm, đổ mồ hôi nhiều khi đi ngủ. 

- Khó ngủ: Ở giai đoạn mãn kinh, phụ nữ sẽ có cảm giác khó ngủ hơn, do đó họ luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và dễ cáu gắt hơn bình thường. 

- Giảm ham muốn tình dục: Nguyên nhân là do sự suy giảm hormone estrogen khiến chị em giảm ham muốn. Đồng thời, estrogen suy giảm sẽ dẫn tới tình trạng khô âm đạo gây đau và ngứa khi quan hệ, vì thế phụ nữ mãn kinh lại càng e ngại với “chuyện ấy”.

Phụ nữ mãn kinh sẽ chấm dứt thời kỳ kinh nguyệt

- Tâm lý thay đổi thất thường: Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường rất khó chịu, bực bội trong người, rất khó kiềm chế cảm xúc, do đó họ dễ bị lo lắng thái quá, dễ cáu gắt vô cớ. 

- Loãng xương: Khi estrogen suy giảm, cơ thể chị em có thể mất một lượng canxi lớn và dễ gây ra tình trạng loãng xương.

2. Hướng dẫn chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh

Chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh rất quan trọng để góp phần giúp chị em xoa dịu những triệu chứng khó chịu, mệt mỏi ở giai đoạn này. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết dành cho bạn: 

2.1. Chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh

- Ở thời kỳ mãn kinh, chị em nên bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất, đặc biệt là rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm rất tốt cho não bộ và hệ thống xương khớp, đồng thời có thể góp phần giảm bớt những triệu chứng khó chịu. 

- Chị em nên bổ sung đầy đủ protein từ các loại thực phẩm như trứng, các loại thịt, hải sản, các loại đậu,… Đây là những thực phẩm cần thiết để duy trì cơ bắp ở người trung tuổi. 

Phụ nữ nên có chế độ ăn lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

- Bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi như các loại sữa, các loại hải sản,… để giúp xương luôn chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Lưu ý, cần bổ sung vitamin D để tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, các loại nấm,… Bạn cũng nên tăng cường tắm nắng sáng để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. 

- Tăng cường omega-3 trong chế độ dinh dưỡng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm có chứa nhiều axit béo omega-3 sẽ giúp phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh giảm triệu chứng bốc hỏa hay đổ mồ hôi vào ban đêm. Một số thực phẩm giàu omega 3 mà bạn có thể lựa chọn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu hay một số loại hạt. Bên cạnh đó, những thực phẩm giàu omega 3 cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. 

- Ngoài ra, chị em không nên uống rượu bia, sử dụng chất kích thích và những loại gia vị dễ gây kích thích để tránh gây ra những cơn bốc hỏa. 

2.2. Chế độ tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

- Tập thể dục là một hoạt động rất cần thiết trong thời kỳ mãn kinh. Khi tập thể dục bạn có thể nhận được những lợi ích như sau: 

+ Phòng ngừa tình trạng tăng cân: Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh dễ bị giảm khối lượng cơ và tăng tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Do đó, việc tập luyện chăm chỉ giúp bạn phòng ngừa tăng cân hiệu quả. 

Tập luyện giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện tâm trạng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

+ Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tập thể dục là một cách rèn luyện sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, đặc biệt là bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hay ung thư đại tràng,…

+ Cải thiện sức khỏe xương: Tập thể dục giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. 

+ Cải thiện tâm trạng: Vận động thể chất không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh. 

- Một số bài tập phù hợp trong thời kỳ mãn kinh: 

+ Phụ nữ nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì sẽ mang lại những lợi ích tốt hơn. 

+ Chị em nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ,… Lưu ý, sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn  để cơ. 

+ Bạn có thể tập ở nhà hay đến phòng tập, nhưng điều quan trọng là nên duy trì chế độ tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và kế hoạch cụ thể hoặc rủ thêm bạn bè cùng tập để có thể duy trì chế độ tập luyện lâu dài. 

Trên đây là những hướng dẫn về chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh giúp phụ nữ cải thiện chất lượng sống một cách tốt nhất khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Mọi thắc mắc, bạn có thể liên hệ đến đường dây nóng 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC.