Tác hại của việc ăn nhiều muối và cách thay đổi thói quen ăn mặn

Muối không thể thiếu trong các món ăn hàng ngày và cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, cần hạn chế sử dụng muối trong khẩu phần ăn và nên tìm các thực phẩm có hàm lượng muối thấp để bảo vệ sức khỏe.

1. Tác hại của việc ăn nhiều muối

Muối chứa khoảng 40% natri và 60% clorua, thường được dùng làm gia vị của món ăn hoặc dùng làm chất bảo quản thực phẩm. Natri là một loại khoáng chất thiết yếu cho hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, cộng với clorua sẽ giúp cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều muối có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe của cơ thể.

Muối chứa khoảng 40% natri và 60% clorua

• Khi bạn ăn một bữa ăn có lượng muối quá cao hoặc tiêu thụ quá nhiều muối trong một ngày, sẽ gây ra cảm giác đầy hơi do thận không thể lọc hết lượng natri dư thừa ra khỏi máu. Sự tích tụ natri trong cơ thể sẽ gây giữ nước nhằm cố gắng làm mờ đi nồng độ natri, tạo ra hiện tượng sưng tấy, nhất là ở bàn tay và bàn chân.

• Việc ăn một bữa có nồng độ muối cao cũng có thể làm tăng lưu thông máu qua các mạch máu và động mạch, gây ra tăng huyết áp tạm thời.

• Khi tiêu thụ lượng muối cao, bạn có thể cảm thấy khô miệng và khát nước, vì vậy bạn có thể sẽ uống nhiều nước hơn, dẫn đến thường xuyên đi tiểu. Tuy nhiên, nếu bạn không uống đủ nước, natri sẽ tích tụ trong cơ thể và có thể vượt quá mức an toàn, dẫn đến tình trạng tăng nồng độ natri trong máu.

• Sự tăng nồng độ natri trong máu có thể làm cho nước di chuyển từ tế bào vào máu để cố gắng giảm thiểu sự dư thừa của natri. Nếu không được chữa trị kịp thời, sự biến đổi lượng chất lỏng này có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn nhận thức, co giật, ngất và có thể thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng.

• Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc tiêu thụ quá nhiều muối trong thời gian dài có thể gây tăng huyết áp và tăng khả năng mắc bệnh ung thư dạ dày. Hơn nữa, việc tiêu thụ quá nhiều muối cũng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và gia tăng quá trình lão hóa, dẫn đến tử vong sớm.

• Tiêu thụ quá nhiều muối trong khẩu phần ăn có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Muối làm mất canxi từ xương, trong khi canxi lại là yếu tố cực kỳ quan trọng để bảo vệ sức khỏe và sự chắc khỏe của xương. Quá trình mất canxi từ xương có thể làm cho chúng yếu và dễ gãy hơn, đồng thời gia tăng nguy cơ loãng xương.

• Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của thận, một cơ quan quan trọng trong sinh lý của nam giới. Khi ăn quá mặn, cơ thể phải hấp thụ nhiều nước hơn và đòi hỏi thận phải làm việc nhiều hơn để lọc máu. Nếu bị bệnh thận, sử dụng đồ ăn mặn có thể làm cho bệnh trở nên nặng hơn. Vì vậy, việc giảm lượng muối trong chế độ ăn có thể cải thiện sức khỏe và chức năng của thận. Ngoài ra, muối còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh, chẳng hạn như sỏi thận, viêm thận và tăng mỡ trong thận.

Việc ăn nhiều muối sẽ gây ra các bệnh lý liên quan đến thận

2. Làm thế nào để giảm lượng muối trong chế độ ăn

Bỏ thói quen ăn mặn

Người Việt đã từ lâu có thói quen ăn nhiều món truyền thống có sử dụng lượng muối rất lớn, chẳng hạn như: mắm tôm, cá kho, cá muối, thịt muối, dưa cà muối,… Vì vậy, việc thay đổi thói quen sử dụng muối hàng ngày là rất khó khăn, bởi vì nhiều gia đình vẫn thường để sẵn nhiều loại nước mắm, bột canh,... trên bàn ăn để chấm.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị rằng mỗi người trưởng thành nên hạn chế việc tiêu thụ không quá 5g muối mỗi ngày (tương đương với 1 thìa cà phê). Tuy nhiên, phần lớn người dân Việt Nam tiêu thụ gấp đôi khuyến cáo này, với khoảng 10g muối mỗi ngày. Việc có thói quen tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe, điều này là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng huyết áp, các bệnh tim mạch như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Nếu chúng ta nhận ra tác hại của việc sử dụng quá nhiều muối, thì chúng ta nên quyết tâm thay đổi việc ăn mặn bằng cách giảm lượng muối trong chế độ ăn. Đặc biệt, với những người bệnh tăng huyết áp, càng ít muối càng tốt, với lượng muối nên giới hạn dưới 3g/ngày. 

Người Việt có thói quen sử dụng lượng muối lớn

Bạn có thể giảm muối bằng cách:

• Nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối khi nấu ăn.

• Có thể thay đổi khẩu vị bằng cách thay đổi món như hấp, luộc thay cho các món kho, xào, nướng.

• Có thể giảm thiểu sử dụng gia vị và nước chấm trên bàn ăn khi ăn để hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống.

• Nên hạn chế dùng các loại thực phẩm có nhiều muối: dưa cà muối, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói,...

Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn có rất nhiều muối nhằm tăng hương vị và bảo quản tốt hơn. Vì thế, để giảm lượng muối khi mua sản phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn cần kiểm tra thành phần và tránh sản phẩm có nồng độ muối cao.

Cần lưu ý rằng một số sản phẩm không ghi có muối nhưng sẽ có các thành phần khác có natri. Vì thế, các loại thực phẩm như thịt, sữa, bánh mì hay động vật có vỏ đều chứa natri. Do đó, nếu muốn kiểm soát lượng muối trong cơ thể, cần điều chỉnh lượng thực phẩm này trong chế độ ăn uống.

Tự nấu ăn tại nhà

Thực phẩm sẵn hoặc được nấu trong nhà hàng chứa lượng natri cao hơn nhằm giữ cho thực phẩm tươi ngon. Vì vậy, việc tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát lượng muối trong thực phẩm một cách hiệu quả hơn.

Ăn các loại rau củ quả

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày là bổ sung thêm trái cây tươi và rau xanh vào thực đơn. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng từ rau củ quả, giúp tăng cường sức khỏe.

Nên ăn nhiều các loại rau xanh

Muối là một loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn nhiều muối có thể gây ra những tác hại không mong muốn. Vì vậy, chúng ta cần hạn chế sử dụng thực phẩm mặn, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe của gia đình mình và ngăn ngừa các bệnh tật.