Hướng dẫn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Đau khớp gối có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong quá trình vận động, sinh hoạt. Để cải thiện tình trạng, bên cạnh việc điều trị theo liệu trình và hướng dẫn của bác sĩ, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Vậy đó là những bài tập nào?

1. Nguyên nhân gây đau khớp gối

Đau khớp gối do nhiều nguyên nhân. Việc xác định nguyên nhân sẽ giúp quá trình điều trị thuận lợi hơn, cũng như áp dụng các bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp.

Đau khớp gối do chấn thương

Các chấn thương xảy ra trong quá trình vận động, chẳng hạn như luyện tập thể dục thể thao, làm việc quá sức, khuân vác đồ nặng,… có thể gây đau khớp gối. Hay nói cách khác, cơn đau khớp gối xuất phát từ các nguyên nhân:

• Bong gân.

• Tổn thương dây chằng.

• Tổn thương sụn chêm.

• Gãy xương.

• Trật khớp.

• Viêm bao hoạt dịch gối.

Đau khớp gối do chấn thương, tai nạn là nguyên nhân rất phổ biến

Đau khớp khối do bệnh lý xương khớp

Ngoài đau khớp gối do chấn thương, thì không loại trừ khả năng đau khớp khối do bệnh lý xương khớp. Tình trạng này thường gặp ở những người cao tuổi, người bị béo phì, người vận động quá sức hoặc người lười vận động. Cụ thể như sau:

• Thoái hóa khớp gối: Người bệnh thường bị đau ở mặt trước và ở trong khớp gối, kèm theo đó là tiếng “lụp cụp” khi gấp duỗi chân.

• Viêm khớp gối: Người bệnh thường đau vào buổi sáng sớm, và gặp khó khăn trong việc co hoặc duỗi chân.

• Viêm khớp dạng thấp: Ban đầu, người bệnh chỉ thấy đau và cứng khớp gối. Nhưng nếu không được điều trị thì có thể bị biến dạng khớp, dính khớp. 

• Bệnh gout: Người bệnh cảm thấy đau rõ rệt ở ngón chân cái, và đôi khi, cảm giác đau này cũng xuất hiện ở đầu gối. 

• Bàn chân bẹt: Bàn chân bẹt hay lòng bàn chân phẳng sẽ gây áp lực lên hệ thống dây chằng bên của đầu gối, gây đau khớp gối. 

Đau khớp gối do một vài yếu tố khác

Trong một số trường hợp, đau khớp gối còn xảy ra với những người có lối sống không lành mạnh, thường xuyên thức khuya, hút thuốc, uống rượu bia,… Hay những người có cân nặng quá mức cho phép cũng dễ bị đau khớp gối. Nhìn chung, thói quen sinh hoạt không tốt sẽ ảnh hưởng đến hệ xương khớp, từ đó gây ra tình trạng nhức mỏi, đau khớp gối. 

Người già thường bị đau khớp gối do xương khớp bị “lão hóa”

2. Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Người bị đau khớp gối do bệnh lý xương khớp hay do chấn thương, nếu không được chẩn đoán, điều trị cũng như áp dụng các bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp thì có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm

Dưới đây là các bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà người bệnh có thể tham khảo và thực hiện tại nhà.

Nâng chân

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Động tác nâng chân giúp tác động lên mông và cơ mông, giảm tác động lên đầu gối. 

Đầu tiên, đứng tựa lưng vào tường, sau đó nâng chân sang ngang và lên cao, đảm bảo mũi chân luôn hướng về phía trước. Sau đó hạ chân xuống. Thực hiện từ 15 - 20 lần thì đổi chân và làm tương tự.

Đứng và ngồi

Đây cũng là một trong các bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Động tác này giúp tác động lên vùng trước đùi và cơ mông, giảm tác động lên đầu gối. 

Đầu tiên, ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay bắt chéo trước ngực, 2 chân chạm mặt đất. Sau đó từ từ đứng dậy rồi từ từ ngồi xuống. Lưu ý là đứng và ngồi từ từ, không thực hiện quá nhanh vì có thể khiến bạn chóng mặt, hoa mắt, khó chịu. Thực hiện khoảng 1 phút là được.

Bài tập kick-backs

Bài tập này tác động lên phần đùi, không chỉ làm giảm tình trạng đau khớp gối mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân. 

Đầu tiên, đứng thẳng người và co một chân ra sau, đảm bảo phần gót chân hướng về phía mông. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống và đứng thẳng người như ban đầu. Thực hiện từ 10 - 25 lần thì đổi chân và làm tương tự.

Có nhiều bài tập giúp giảm đau khớp gối hiệu quả, kick-backs là một trong số bài tập đó

Bài tập clam

Với những người bị đau khớp gối do cơ mông yếu thì có thể áp dụng bài tập này. Bởi bài tập clam tác động lên phần mông, giúp cơ mông thêm săn chắc và khỏe mạnh, từ đó, giảm áp lực của cơ thể lên đầu gối.

Đầu tiên, bạn nằm nghiêng và co đầu gối lên 90 độ so với hông. Đồng thời, giữ cho hông, vai và chân trong tư thế thẳng hàng. Sau đó khép 2 bàn chân lại và từ từ tách đầu gối của chân trên ra xa, sau 3 - 5 giây thì từ từ đưa về tư thế cũ. Thực hiện từ 10 - 25 lần thì đổi chân và làm tương tự.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Trong các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, sẽ có bài tập đơn giản, dễ thực hiện; cũng có bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi người tập phải thực sự khéo léo. Nhìn chung, để đạt hiệu quả cao nhất và phòng tránh bị chấn thương, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia xương khớp hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.

Lưu ý là với tình trạng đau khớp gối do chấn thương, tai nạn, thì nên nghỉ ngơi từ 2 - 3 ngày, sau đó mới thực hiện các bài tập giảm đau. Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, kết hợp với chườm nóng/lạnh và massage. 

Với mỗi bài tập, nên thực hiện 3 lần mỗi ngày. Bạn cần tập từ từ và nhẹ nhàng, nếu cảm thấy mệt mỏi thì có thể nghỉ ngơi và thư giãn. Không tập quá sức để tránh gây tác dụng ngược.

Song song với thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, người bệnh nên đến bệnh viện để được bác sĩ kiểm tra và điều trị

Nếu tình trạng đau khớp gối kéo dài dai dẳng và nghiêm trọng, song song với việc thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra.

Hiện nay, Khoa Cơ Xương khớp của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC là địa chỉ đáng tin cậy trong chẩn đoán, điều trị các bệnh lý liên quan. Đội ngũ Y - Bác sĩ giỏi cùng trang thiết bị hiện đại sẽ giúp xác định chính xác tình trạng mà người bệnh đang gặp phải và đưa ra phác đồ điều trị tương ứng. Để được tư vấn chi tiết hơn và đặt lịch khám, Quý vị vui lòng liên hệ đến số 1900 56 56 56.