Chế độ sinh hoạt cho người tăng huyết áp chuẩn khoa học

Tăng huyết áp là bệnh lý khá phổ biến đặc biệt ở người cao tuổi, người béo phì hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh. Huyết áp cao có thể gây biến chứng tử vong hoặc tàn phế, vì thế kiểm soát huyết áp rất quan trọng. Chế độ sinh hoạt cho người tăng huyết áp khoa học hoàn toàn có thể giảm triệu chứng, ngăn ngừa biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ.

1. Tìm hiểu về bệnh tăng huyết áp

Huyết áp là thực tác động của máu lên thành của các động mạch, đơn vị tính là mmHg, gồm huyết áp tâm thu (áp lực của máu lên thành động mạch khi tim co bóp) và huyết áp tâm trương (áp lực của máu lên thành động mạch khi tim giãn ra).

Huyết áp tăng nếu không kiểm soát tốt sẽ gây biến chứng nguy hiểm

Huyết áp được coi là bình thường khi đo huyết áp ở cánh tay cho kết quả huyết áp tâm trương/huyết áp tâm thu nhỏ hơn 120/80 mmHg. Nếu kết quả đo huyết áp cao bất thường (lớn hơn 140/90 mmHg), cả lúc tim co bóp lẫn giãn ra thì được gọi là tăng huyết áp.

Bạn có thể tiến hành đo huyết áp tại nhà nhưng cần đảm bảo nguyên tắc:

• Đo ở tư thế ngồi, đo 2 lần liên tiếp mỗi lần cách nhau 1 phút.

• Đo 2 lần/ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối.

• Đo liên tục trong tối thiểu 4 ngày, lý tưởng nhất là 7 ngày, sau đó lấy giá trị trung bình (trừ ngày đầu tiên) để có kết quả chính xác.

Tăng huyết áp có thể gây ra nhiều biến chứng sức khỏe như: xuất huyết não, đột quỵ, suy thận, nhồi máu cơ tim,… nguy hiểm cho sức khỏe và tuổi thọ của người bệnh. Vì thế, bệnh nhân tăng huyết áp ngoài điều trị thì cần theo dõi thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp. Khi huyết áp được kiểm soát tốt nghĩa là điều trị đang đạt kết quả tốt.

Chế độ sinh hoạt tốt giúp kiểm soát huyết áp

2. Chế độ sinh hoạt cho người tăng huyết áp chuẩn nhất

Bệnh nhân tăng huyết áp nên duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh để giữ huyết áp ổn định và ngăn ngừa biến chứng có thể xảy ra.

Dưới đây là chế độ sinh hoạt cho người tăng huyết áp được bác sĩ khuyến cáo.

2.1. Tập thể dục

Với sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng, thói quen luyện tập thể thao giữ vai trò quan trọng. Khi cơ thể hoạt động rèn luyện thể thao, lượng cholesterol trong máu sẽ được điều hòa, ngăn ngừa hình thành và phát triển xơ vữa động mạch. Đồng thời, mạch máu cũng được làm giãn và tăng khả năng đàn hồi, từ đó giảm sức cản máu ngoại biên.

Đây là nguyên nhân giúp bệnh nhân tăng huyết áp khi luyện tập thể dục rèn luyện sức khỏe đều đặn, duy trì huyết áp bình thường. Tuy nhiên, chế độ sinh hoạt này cần kéo dài ít nhất 2 - 3 tháng mới thấy hiệu quả kiểm soát huyết áp ổn định.

Đi bộ rất tốt cho huyết áp và sức khỏe tim mạch

Lựa chọn phương pháp tập luyện ở bệnh nhân tăng huyết áp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: mức độ bệnh, tuổi tác, tình trạng sức khỏe. Trong đó, đi bộ và chạy là hai bài tập tốt nhất để giảm huyết áp, với người già có thể didi bộ chậm hơn, thường xuyên và liên tục.

2.2. Ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, thiếu ngủ là yếu tố tác động làm tăng huyết áp và trầm trọng bệnh hơn ở các bệnh nhân cao huyết áp. Thời gian tối thiểu tim cần nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động là từ 6 - 8 tiếng, đồng thời thần kinh cũng thực hiện điều hòa hormone cơ thể, giúp ổn định huyết áp. 

Vì thế nếu ngủ quá ít và ngủ quá muộn, khiến tim phải làm việc quá sức hoặc giấc ngủ chập chờn sẽ khiến nhịp tim nhanh, áp lực lên thành mạch cao hơn, do đó huyết áp cũng cao hơn. Trong khi đó nếu ngủ, tuần hoàn máu chậm và đều hơn, tim được nghỉ ngơi và huyết áp cũng giảm hơn.

2.3. Nghỉ ngơi nhiều hơn

Hoạt động gắng sức kéo dài cũng là nguyên nhân gây rối loạn hoạt động của hệ tim mạch. Không chỉ cơ thể mà tim cũng phải hoạt động nhiều hơn để đáp ứng yêu cầu cho cơ thể, do đó bệnh nhân tăng huyết áp nên hạn chế làm việc nặng, dùng sức kéo dài.

Nghỉ ngơi hợp lý là cách để kiểm soát huyết áp ổn định

Huyết áp không chỉ chịu ảnh hưởng từ hoạt động của tim và mạch máu mà còn chịu tác động từ hệ thần kinh. Vì thế bệnh nhân huyết áp cao nên kiểm soát cảm xúc, tâm trạng, không nên quá căng thẳng hoặc thay đổi cảm xúc quá đột ngột.

3. Chế độ ăn phù hợp cho người tăng huyết áp

Bên cạnh chế độ sinh hoạt thì chế độ ăn cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp bệnh nhân kiểm soát tình trạng tăng huyết áp. 

Nguyên tắc chung trong lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp là:

3.1. Giảm năng lượng

Bệnh nhân có cân nặng bình thường cũng cần kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể dựa trên chỉ số khối cơ thể. Nếu béo phì, phải giảm năng lượng nạp vào kết hợp các biện pháp giảm cân mới có thể kiểm soát tốt huyết áp cao và nguy cơ biến chứng.

• BMI từ 25 - 29,9: Nên nạp năng lượng từ thực phẩm 1.500 kcal mỗi ngày.

• BMI từ 30 - 34,9: Nên nạp năng lượng từ thực phẩm 1.200 kcal mỗi ngày.

• BMI từ 35 - 39,9: nên nạp năng lượng từ thực phẩm 1.000 kcal mỗi ngày.

• BMI lớn hơn 40: Năng lượng đưa vào mỗi ngày nên kiểm soát ở mức tối đa 800 kcal mỗi ngày.

Nếu tăng huyết áp ở bệnh nhân bị đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc béo phì thì ngoài giảm năng lượng, cần hạn chế ăn thực phẩm nhiều cholesterol, năng lượng cao. Thể trọng cơ thể càng cao thì huyết áp càng tăng và nguy cơ biến chứng do tăng huyết áp càng cao.

3.2. Thực phẩm nên hạn chế

• Những thực phẩm giàu acid béo no và cholesterol như: đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ,… làm tăng nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch, hẹp mạch máu và khiến tăng huyết áp trở nên nghiêm trọng hơn.

• Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối và chất bảo quản không tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp.

• Thực phẩm nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện trong kẹo, mứt, bánh ngọt,…

• Thực phẩm mặn, chứa nhiều muối và Natri dễ làm tăng lượng dịch trong máu gây tăng huyết áp và nguy cơ gây cứng thành mạch.

• Thực phẩm kích thích như: thuốc lá, rượu, cà phê, chè đặc.

Thực phẩm chứa nhiều muối khiến tăng huyết áp nghiêm trọng hơn

3.3. Thực phẩm nên tăng cường

• Các món chế biến từ cá, hải sản hoặc thị trắng vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và chất béo vừa tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp.

• Thực phẩm có tác dụng an thần, hạ huyết áp như ngó sen, hạt sen,…

• Tăng muối Kali trong rau củ quả tươi như: khoai tây, rau bí, nước ép cam, quýt, chuối, sữa chua,…

• Thực phẩm giàu iod như: sứa biển, tôm tép, rau câu, tảo biển,…

• Vitamin và khoáng chất khác trong các loại rau xanh, rau củ và quả chín.

Có chế độ sinh hoạt cho người tăng huyết áp đúng sẽ giúp kiểm soát huyết áp cũng như ngừa biến chứng hiệu quả.