Cách xây dựng lịch tập gym tại nhà chi tiết và chuẩn để bạn tham khảo

Cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn không chỉ riêng đối với những người trẻ năng động thuộc gen Y hay Z, mà đối với tất cả mọi người, mọi thế hệ. Để duy trì được sức khỏe để tiếp tục với những cuồng quay của cuộc sống thì lựa chọn việc tập gym tại nhà được nhiều người lựa chọn. Vậy làm thế nào để xây dựng, duy trì được lịch tập gym tại nhà. Hãy cùng theo dõi và đọc hết bài viết ngay dưới đây nhé.

1. Lý do lựa chọn tập gym tại nhà ?

Cuộc sống bận rộn và không phải ai cũng có nhiều thời gian để theo đuổi những buổi tập group X, hoặc đến phòng tập. Và đó lý do cách thức tập gym tại nhà được nhiều lựa chọn. 

Cách xây dựng lịch tập gym tại nhà sao cho đúng là điều không phải ai cũng biết

Đặc biệt hơn là trong năm vừa qua chúng ta đã trải qua 1 tháng thực hiện chế độ cách ly xã hội để phòng chống đại dịch Covid-19. Đi làm tuy mệt, ở nhà tuy rảnh rỗi nhưng lại không được đi ra ngoài, khiến cơ thể cảm thấy bị cuồng hoạt động, mệt mỏi, rệu rã. Và từ đó các thử thách tập gym tại nhà được dịp bùng nổ hơn bao giờ hết trên các trang mạng xã hội nổi tiếng như Facebook, Instagram, Tiktok,…

2. Các phương thức tập gym tại nhà 

Hiện nay cách thức tập gym tại nhà được chia ra làm 2 phương thức lựa chọn tập luyện như sau: 

2.1. Tập gym tại nhà với sự hướng dẫn của PT

Hình thức luyện tập theo PT cá nhân chắc cũng không hẳn còn ai xa lạ với hình thức này nữa. Hình thức thuê PT hiện nay cũng được chia ra làm 2 dạng nhỏ là mua khóa học cùng PT trực tuyến và thuê PT cá nhân đến luyện tập cùng tại nhà. 

Bạn có thể thuê PT tại nhà để hướng dẫn tập

Đối với hình thức thuê PT riêng đến nhà sẽ có chi phí cao hơn so với cách thức mua khóa học trực tuyến. Nên với hình thức lựa chọn tập luyện như thế nào còn phù thuộc vào thời gian, nhu cầu và tình hình tài chính hiện tại của bạn nhé. 

2.2. Tự xây dựng, lên lịch tập gym tại nhà

Đây là một hình thức tập luyện có chi phí rẻ nhất. Nhưng để có thể tự xây dựng được cho bản thân một lịch tập gym tại nhà phù hợp cũng đòi hỏi bạn phải đọc và xem tài liệu luyện tập khá nhiều. 

Còn đối với những bạn là người mới luyện tập, mới biết chút ít, cơ bản về hình thức tập gym thì các bạn có thể tập theo những mô hình tập luyện tại nhà được xây dựng sẵn. Việc của bạn sẽ là cố gắng đi theo và tập hết quá trình của bài tập để thấy được kết quả vóc dáng có được cải thiện sau 1 tháng hay không?

3. Xây dựng lịch tập gym tại nhà như thế nào?

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp

3.1. Thời gian luyện tập gym tại nhà

Theo như những nghiên cứu về vận động, luyện tập thể hình từ những huấn luyện viên quốc tế thì thời gian luyện tập tối thiểu nên từ 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần. 

Thời gian tập gym ít nhất 3 lần/tuần

Mỗi buổi tập bạn nên bỏ ra thời gian ít nhất là 30 phút để tập luyện. Vì khoảng chừng thời gian này mới đủ để các nhóm cơ có thể cảm nhận và lực luyện tập tác động lên cho thấy có hiệu quả 

Thời gian nên luyện tập tối đa là 90 phút vì nếu bạn tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể cảm thấy quá sức và trở nên mệt mỏi hơn. 

Tổng số thời gian vàng tốt nhất nên luyện tập gym tại nhà hay bất kỳ đâu, bất kỳ bài tập nào, đối với bất kỳ ai là 60 phút. 

3.2. Thời gian luyện tập cho mỗi động tác, mỗi hiệp

Thời gian, cường độ, các mức độ level trong mỗi bài tập lại phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập của bạn để làm gì. Luyện tập cho việc tăng cơ, giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ phải lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần. Ước tính thời gian sẽ vào khoảng từ 45 - 60s/hiệp/động tác.

Luyện tập cho việc tăng cường sức mạnh, duy trì vận động cơ thể thì thời gian thực hiện ngắn hơn. Việc lặp lại ở mỗi hiệp chỉ từ 3 - 5 lần. Số lần thực hiện các hiệp cao hơn khoảng từ 7 - 8 hiệp.

Lưu ý thêm rằng nếu trong quá trình luyện tập bạn sử dụng thêm tạ thì nên giảm đi số lần lặp lại trong mỗi hiệp.

4. Xây dựng tập luyện cho các nhóm cơ 

Dù bạn có tập luyện 3 buổi hay 6 buổi/ tuần thì vẫn cần phải tuân thủ quy tắc tập đủ các bài tập tác đụng đều vào tất cả các nhóm cơ. Tuyệt đối không tập chỉ duy nhất 1 hoặc 2 nhóm cơ riêng lẻ như bụng, chân,…

Chia đều lịch tập vào toàn bộ các nhóm cơ

Nếu bạn tự lên lịch tập gym tại nhà vẫn đang loay hoay không biết nên chia lịch tập như thế nào thì có thể tham khảo theo cách sau. 

Gợi ý cách chia bài tập này sẽ dựa theo lịch tập gym tại nhà 3 buổi/tuần. Đây sẽ là bài tập đầy đủ, tác dụng đến các nhóm cơ. Được chia đều trong 3 buổi tập trong tuần. Mỗi một bài tập sẽ tập trung vào một nhóm cơ.  

Trong một tuần bạn sẽ tập các bài tập bao gồm: 

• Bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim. Gợi ý nên tập Jumping jack giúp những người mới bắt đầu tập gym có thể cải thiện dần thể lực và nhịp thở.

• Các bài tập thân trên liên quan đến nhóm cơ tay, cơ lưng, vai.

• Các bài tập phần thân giữa như eo, bụng trên, bụng dưới, bụng giữa.

• Cách bài tập phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông.

Lưu ý đây lịch tập cách ngày. Buổi tập sẽ bắt đầu bằng bài tập khởi động và kèm những bài tập thuộc phần cơ trên, giữa hoặc dưới. Ngoài ra bạn có thể chèn vào giữa cách bài tập trong nhóm cơ là những bài tập hit có tác dụng đốt mỡ hiệu quả. 

5. Hiệu quả tập gym tại nhà - Có nên tập gym tại nhà ?

Để đánh giá hiệu quả tự tập gym tại nhà có hiệu quả hay không thì khách quan mà nói nó phụ thuộc vào ý chính của chính bản thân bạn. Khi đi tập ở trung tâm bên ngoài bạn sẽ có không khí tập luyện cùng mọi người. Còn nếu thuê PT cá nhân bạn sẽ có người thúc đẩy, cổ vũ cho bạn khi thực hiện các bài tập. 

Có nên tập gym tại nhà hay không?

Tuy nhiên nếu khả năng thời gian bạn không thể tham gia các lớp tập tại trung tâm tập luyện thì bạn nên tập gym tại nhà. Điều này giúp bạn sẽ chủ động được về thời gian và tính hiệu quả của bài tập của bạn có thể bị hạn chế do ý chí chưa thực sự quyết tâm tập luyện. Và nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng thì hiệu quả thực hiện một lịch tập gym tại nhà sẽ không khác gì khi bạn đi tập ở trung tâm. 

Đến đây chắc hẳn nếu bạn nào có ý định tự mình xây dựng một lịch tập gym tại nhà sẽ không còn bị lúng túng nữa. Việc tập luyện để thay đổi thói quen là cả một quá trình chứ không thể ngay lập tức. Vậy nên các bạn tự tập gym tại nhà hãy cứ kiên trì luyện tập thì sẽ thấy hiệu quả. Chúc các bạn có quá trình tập luyện vui vẻ.