Gợi ý lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất

Nam giới là đối tượng có nhu cầu cao trong việc xây dựng thể hình. Tuy nhiên, nếu bạn không thiết kế lịch tập hợp lý thì việc luyện tập cũng khó đạt được kết quả như ý muốn. Thực tế, có rất nhiều bạn mắc phải sai lầm khi tập luyện một cách ngẫu hứng, không theo bất kì lịch trình nào cả. Để giúp các bạn dễ dàng luyện tập hiệu quả, bài viết này sẽ chia sẻ một số cách chia lịch tập gym cho nam mới bắt đầu.

1. Chia bài tập gym cho toàn cơ thể

Các bạn mới bắt đầu tập gym thường mắc phải sai lầm khi tập nhiều bài tập cho một nhóm cơ ngay trong một buổi. Thực tế, khi cơ thể chưa quen với các bài tập nhưng phải tập luyện quá nhiều hoặc tập nhiều bài nặng có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp rất nhiều. Tuy nhiên, với người không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể lựa chọn những bài tập nặng nhưng cần phải cân bằng và trong tầm kiểm soát của cơ thể. 

Một số lưu ý trong việc chia bài tập gym

Ngoài ra, các bạn nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và tập luyện 3 buổi/tuần đối với bài tập nặng. Có nghĩa là bạn sẽ tập luyện một ngày và nghỉ ngơi xen kẽ một ngày. Với nhiều năm kinh nghiệm tập gym cho nam, huấn luyện viên thường nhắc nhở các bạn dành khoảng 48 tiếng để nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập luyện nặng. 

Thông thường, những bạn tập luyện theo lịch tập này rất e ngại khi tăng thêm cường độ tập vì không chịu nổi cảm giác đau nhức. Đặc biệt, với những ai mới bắt đầu tập gym thường rất dễ nản với dạng lịch tập này. Tuy nhiên, đau cơ chính là biểu hiện phát triển của các nhóm cơ bắp trên cơ thể của bạn nhưng bạn cũng không nên tập luyện quá sức. 

2. Lịch tập gym phát triển thân dưới - thân trên

Theo quy trình tập gym đúng cách cho nam, bạn sẽ thay đổi các bài tập, lịch tập sao cho phù hợp với sự phát triển của các nhóm cơ. Thông thường, sau khi cơ thể quen với những bài tập toàn thân thì các bạn nên tập trung vào việc xây dựng cơ theo từng nhóm. Thực tế, trong quá trình tập gym cho nam, khá nhiều bạn lựa chọn kiểu tập theo nhóm cơ thân dưới - thân trên, cụ thể như:

• Nhóm cơ vùng thân dưới bao gồm bắp chân, đùi, bụng và mông, sẽ được tập luyện trong một ngày.

Xây dựng lịch tập gym phát triển thân dưới - thân trên

• Nhóm cơ vùng thân trên bao gồm vai, lưng, ngực và tay, sẽ được tập luyện trong 1 ngày.

Với cách phân chia lịch tập như trên, bạn sẽ tập luyện xen kẽ các bài tập theo từng ngày. Chẳng hạn như thứ 2, thứ 4, thứ 6 tập luyện các bài trọng tâm của nhóm cơ vùng thân dưới. Ngược lại, thứ 3, thứ 5, thứ 7 tập luyện các bài trọng tâm của nhóm cơ vùng thân trên. Đối với những bạn mới bắt đầu, nên tập luyện và tăng cường độ dần theo thời gian. Bạn cũng có thể tập luyện theo lịch tập như sau:

• Thứ 2 và thứ 5: các bài tập trọng tâm của nhóm cơ vùng thân dưới

• Thứ 3 và thứ 6: các bài tập trọng tâm của nhóm cơ vùng thân trên

• Thứ 4 và 7: nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi.

3. Lịch tập gym cho người mới tập nam

Đối với những bạn nam mới bắt đầu tập gym, cần lưu ý không nên tập quá nặng hoặc lựa chọn quá nhiều bài tập gây ép cơ. Tốt nhất, các bạn nên để cơ thể có thời gian thích nghi với những bài tập rồi nâng cao cường độ tập luyện từ từ. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về cách chia lịch tập cũng như chưa lựa chọn được bài tập phù hợp thì cũng đừng quá lo lắng. Sau đây là lịch tập gym cho người mới tập nam cụ thể nhất dành cho mọi người:

3.1. Ngày thứ 1: tập cơ ngực

Trước mỗi buổi tập gym cho nam, việc khởi động toàn bộ cơ thể là rất cần thiết nhằm hạn chế những chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện. Bạn có thể lựa chọn những bài tập khởi động như xoay cổ chân - cổ tay, xoay hông, gập người hoặc chạy tại chỗ khoảng 5 phút. Sau khi kết thúc phần khởi động, bạn sẽ thực hiện các bài tập dưới đây:

• Đẩy tạ trên ghế: lựa chọn một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với sức lực của cơ thể rồi tiến hành tập luyện. Trước tiên, bạn cần nằm ngửa trên ghế nhưng lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay cầm và nhấc thanh tạ từ từ. Trong khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá, bạn nên thở ra nhẹ nhàng. Dần hạ thanh tạ xuống phía ngực (cách ngực khoảng 3cm), đồng thời hít vào và lặp lại các động tác theo trình tự trên.

bài tập gym đẩy tạ trên ghế cho nam

• Đẩy tạ tay: đặt lưng và mông nằm dài trên ghế, hai chân tiếp đất, mỗi tay cầm một cục tạ. Dùng lực của tay và ngực để đẩy tạ về phía trên, hai cánh tay thẳng đứng  ép sát thân, đồng thời thở ra. Sau đó, hạ tạ xuống từ từ và hít vào. 

• Vợt tạ: đặt nửa lưng trên và đầu lên ghế bằng, đồng thời hai chân đặt trên sàn sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông. Hai tay cầm chặt tạ, hít vào và dần dần đưa tạ đánh về phía trên đầu để làm căng cơ ngực. Sau đó, thở ra và đánh tạ ngược về hướng đùi rồi lặp lại các động tác trên.

3.2. Ngày thứ 2 - tập chân

Sau khi hoàn tất khởi động, các bạn sẽ tiến hành tập luyện với những bài tập gym phát triển cơ chân. Nếu bạn vẫn chưa tìm được cho mình những bài tập phù hợp thì sau đây là một số gợi ý:

• Gánh tạ: trước tiên, bạn sẽ đặt tạ lên vai của mình, đồng thời hai chân mở rộng ngang vai và giữ lưng thẳng. Tiếp theo, bạn vừa hít vào, vừa đẩy phần hông về phía sau và hạ thấp thân người xuống phía dưới sao cho phần đùi và mặt đất song song với nhau. Kết thúc lượt tập bằng cách thở ra và đứng thẳng người rồi lặp lại các động tác theo trình tự trên.

Ngồi gập chân là một bài tập khá phổ biến

• Ngồi gập chân: trước tiên bạn nên chỉnh máy ở vị trí phù hợp với chiều cao và tư thế ngồi ngả lưng về sau. Tiếp theo, các bạn sẽ đặt hai chân dưới thanh đệm và hai tay cầm chặt tay nắm. Vừa thở ra vừa co gối đá lên và giữ nguyên tư thế tầm 1 giây rồi hạ xuống, duỗi thẳng chân. Cứ thế lặp đi lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.

3.3. Ngày thứ 3 - tập cơ vai

Hầu hết mục đích tập gym cho nam đều hướng đến việc xây dựng một bờ vai to, khỏe và săn chắc. Vậy tập cơ vai thì nên lựa chọn những bài tập nào? Sau đây là một số gợi ý dành cho các bạn:

• Nâng tạ trước mặt: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời hai tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực của tay nâng tạ lên từ từ đến vị trí ngang với vai nhưng lưu ý phần cùi chỏ hơi cong kèm theo thở ra. Sau đó, hít vào rồi hạ tay về vị trí cũ. Cứ thế lặp đi lặp lại nhiều lần trong buổi tập.

• Nâng tạ ngang hai bên: tương tự với bài tập nâng tạ trước, tuy nhiên các bạn sẽ giơ tay ngang sang hai bên. 

Bài tập nhún cơ cầu vai với tạ

• Nhún cơ cầu vai với tạ: trước tiên bạn nên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai rồi hai tay cầm cặt thanh tạ. Tiếp theo, bạn sẽ dùng toàn lực của phần cơ cầu vai để đưa tạ lên phía trên, đồng thời thở ra. Sau đó, hạ thanh tạ xuống từ từ để trở về vị trí cũ và hít vào.

Với bài viết này, việc tập gym cho nam đã trở nên thật sự dễ dàng đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tìm hiểu thêm về các chế độ tập luyện, bài tập, khẩu phần ăn thích hợp với mục tiêu của bản thân để dễ dàng đạt được kết quả như kỳ vọng.