Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym trong cả tuần

Ngày 02/12/2020 Tham vấn y khoa : ThS.BS Hoàng Thị Thúy

Thực đơn giảm cân cho người tập gym góp đến 60% thành công trong việc đạt được mục đích kiểm soát cân nặng và sở hữu thể hình săn chắc, vừa vặn. Đã rất nhiều bạn mắc sai lầm trong thực hiện chế độ ăn khi tập gym dẫn đến kết quả ngược lại.

30/11/2020 | 3 bài tập gym tăng chiều cao thần tốc cho trẻ cha mẹ cần biết
27/11/2020 | Gợi ý những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ
27/11/2020 | Gym là gì? Những lợi ích tuyệt vời khi đi tập gym

1. Tại sao phải xây dựng riêng thực đơn giảm cân cho người tập gym?

Tại sao giữa người không tập và người tập gym phải xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau? Đó là do ở người luyện tập, mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể lớn hơn người bình thường, nếu vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường thì việc luyện tập không thể đạt được hiệu quả và mục đích như mong muốn. Ngược lại bạn còn có thể bị tăng cân hoặc chấn thương.

Thực đơn dinh dưỡng tốt giúp tập gym giảm cân hiệu quả hơn

Thực đơn dinh dưỡng tốt giúp tập gym giảm cân hiệu quả hơn

Như vậy, để tập gym mang lại hiệu quả như mong muốn, thực đơn tập gym giảm cân phù hợp chiếm tới 60% thành công của bạn.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym

Hai loại dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tập gym giảm cân và cân đối lượng phù hợp như sau:

2.1. Protein

Phải đảm bảo thực đơn giảm cân đủ lượng protein cơ thể cần, nó sẽ giúp cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa cho cơ thể, cũng khiến bạn cảm thấy no và bớt thèm ăn.

Thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra, người tập gym giảm cân cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày sẽ giảm nhu cầu tiêu thụ calo xuống 1.800 calo mỗi ngày. Đây chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, cần bổ sung Protein cả trước và sau khi tập luyện để cơ bắp sử dụng cho việc phục hồi, phát triển, ngăn ngừa chấn thương.

Cần bổ sung Protein trước và sau khi tập gym

Cần bổ sung Protein trước và sau khi tập gym

2.2. Protein trong bữa sáng

Bữa sáng là bữa bạn nên cố gắng để cơ thể hấp thu lượng Protein nhiều nhất, cùng với đó là các chất khoáng, Vitamin đặc biệt là Vitamin C để cơ thể no lâu, tăng cường trao đổi chất.

2.3. Protein trong bữa phụ trước tập gym

Bữa ăn phụ cung cấp đủ protein cho cơ thể và nên ăn cách thời gian tập gym khoảng 1 - 2 tiếng.

Dưới đây là một số gợi ý bổ sung Protein cho bữa ăn phụ trước khi tập:

1 bát salad trái cây cùng 200g sữa chua.
500 ml sữa không béo.
2 lát bánh mì phết mật ong hoặc mứt cùng 1 ly sữa không béo.
Thanh bánh Protein.

2.4. Protein trong bữa ăn sau luyện tập

Để phục hồi cơ thể tốt nhất sau khi tập gym, cần bổ sung ngay Protein và dinh dưỡng quan trọng. Nếu không nạp đủ lượng và kịp thời, glycogen trong cơ cạn kiệt sẽ gây mệt mỏi, giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí nặng hơn còn gây ức chế hệ miễn dịch, nhiễm trùng.

Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn phụ sau tập luyện dành cho bạn:

10 - 20g Protein chất lượng như bữa ăn phụ trước tập luyện.
Bổ sung thêm carbohydrate theo trọng lượng cơ thể (0.5g carbohydrate mỗi kg trọng lượng).

thực đơn giảm cân cho người tập gym

Lượng Carbohydrate nạp vào cần tính theo trọng lượng cơ thể

3. Cung cấp lượng Carbs bao nhiêu cho người tập gym?

Cường độ tập gym cao khiến cơ thể tiêu thụ nhiều carbohydrate, chế độ ăn cần bù lượng mất đi này. Tùy vào cường độ luyện tập cao hay thấp mà ước tính lượng carbs cần cung cấp như sau:

Hoạt động bình thường: Bổ sung tổng 3 - 4g/kg carbs mỗi ngày.
Tập gym hoặc thể dục 30 - 60 phút: Bổ sung tổng 4 - 6 g/kg carbs mỗi ngày.
Tập gym hoặc thể dục 60 - 90 phút: Bổ sung tổng 5 - 7g/kg carbs mỗi ngày.
Tập gym hoặc thể dục hơn 120 phút: Cần bổ sung 6 - 9g/kg carbs mỗi ngày.

Ngoài ra cần bổ sung bằng thực đơn tập gym giảm cân lành mạnh, ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu, tăng cường trái cây, ngũ cốc, rau, đậu và các chất béo không bão hòa đơn trong các loại hạt, dầu thực vật.

Uống nhiều nước sẽ bổ sung lượng nước bị mất trong tập luyện, bổ sung thêm cà phê hoặc trà ở mức vừa phải để có tác dụng lợi tiểu.

3. Thực đơn mẫu cho người tập gym giảm cân

Bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm và cân đối lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn trong ngày? Mẫu thực đơn được chuyên gia dinh dưỡng xây dựng giúp đây là gợi ý dành cho bạn.

3.1. Thực đơn cho ngày thứ 2

Bữa ăn sáng: 1 thìa cà phê mật ong, 45g yến mạch, 300ml sữa không đường, 200ml nước ép táo.
Bữa ăn trưa: Bánh sandwich, khoảng 150g ức gà và salad.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập: Sản phẩm pre-workouts, 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
Bữa ăn tối: 70g gạo lứt, 210g cá ngừ nướng cùng nấm, bông cải xanh, đậu xanh, hạt vừng,…
Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.

Như vậy tổng ngày thứ 2, bạn tiêu thụ: 1.835 calo, 229g carbs, 135g Protein, 33g chất béo.

Sữa tách kem được lựa chọn là thực phẩm cho bữa ăn nhẹ