Bài tập đơn giản giúp mẹ “tạm biệt” chứng chuột rút khi mang thai

Chuột rút khi mang thai là nỗi ám ảnh của nhiều mẹ bầu, nó không chỉ gây đau đớn, khó chịu mà còn gây mất ngủ. Một số bài tập đơn giản kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp mẹ bầu cải thiện và phòng ngừa được tình trạng này.

1. Phụ nữ mang thai dễ bị chuột rút hơn đối tượng khác vì sao?

Thực tế chưa có nghiên cứu rõ ràng về nguyên nhân khiến phụ nữ mang thai dễ bị chuột rút, nhất là 3 tháng cuối thai kỳ và thường xảy ra vào ban đêm.

Hầu hết thai phụ đều bị chuột rút, nhất là những tháng cuối thai kỳ

Một số nguyên nhân chủ yếu là: 

1.1. Cân nặng của thai nhi

Thai phát triển ngày càng lớn, đặc biệt là những tháng cuối thai kỳ khiến cho trọng lượng cơ thể mẹ ngày càng tăng lên. Trọng lượng tăng dồn lên khiến chân phải chịu áp lực lớn hơn, hệ xương và cơ bắp vì thế cũng bị ảnh hưởng.

Vì thế mà nhiều mẹ bầu luôn có cảm giác nặng nề, khó chịu và cũng dễ bị chuột rút hơn.

1.2. Thay đổi hormone

Nhiều hormone trong thai kỳ được tăng sản sinh để đáp ứng nhu cầu nuôi dưỡng cho thai nhi. Đây cũng được xác định là một trong những nguyên nhân gây nhiều vấn đề sức khỏe trong thai kỳ, trong đó có chứng chuột rút về đêm.

 Áp lực thai chính là nguyên nhân gây các vấn đề cơ xương

1.3. Thiếu dinh dưỡng

Nhu cầu của thai phụ với một số chất dinh dưỡng tăng cao, chế độ ăn uống có thể không đáp ứng được, nhất là canxi. Khi thiếu hụt canxi, không những chất dinh dưỡng này truyền cho trẻ ít đi mà cơ thể, cụ thể là hệ xương khớp cũng bị thiếu hụt.

Ngoài ra, thiếu khoáng chất như Kali, Magie trong chế độ ăn uống cùng uống ít nước, mất nước làm mất cân bằng điện giải trong cơ thể. Tình trạng này kéo dài dễ dẫn đến chuột rút cơ bắp, phổ biến nhất là chuột rút ở bắp nhân vào ban đêm.

Đa phần trường hợp chuột rút khi mang thai là tình trạng lành tính, có thể khắc phục và đầy lùi bằng một số biện pháp chăm sóc tại nhà. Sau khi sinh con, chứng chuột rút này thường tự biến mất. Tuy nhiên cần nhận biết các trường hợp chuột rút nguy hiểm, đi kèm với ra máu, đau mạnh ở bụng, thân nhiệt tăng,… Đây có thể là dấu hiệu động thai, sảy thai cần được khám và điều trị kịp thời tại bệnh viện chuyên khoa.

2. Tạm biệt chứng chuột rút khi mang thai với các cách đơn giản

Chuột rút thường đến đột ngột, đau đớn khiến mẹ bầu không kịp phản ứng và kéo dài tối đa vài phút là biến mất. Để giúp quá trình căng cơ quá mức này diễn ra nhanh hơn, đau đớn cũng giảm bớt thì hãy thực hiện các biện pháp sau.

2.1. Xử lý khi bị chuột rút

Đầu tiên hãy nhẹ nhàng duỗi và cong chân, các đầu ngón chân. Lặp lại vài lần cho đến khi cơ mềm ra và không còn co thắt. Đứng trên bề mặt lạnh cũng giúp giảm sự co thắt cơ tốt hơn.

Xoa bóp sẽ giúp giảm tình trạng co thắt cơ do chuột rút

Tình trạng sưng, đau do chuột rút sẽ được cải thiện bằng chườm nóng hoặc chườm lạnh, nhưng chườm nóng được ưu tiên hơn vì vừa giúp cơ thư giãn, vừa tránh gây nhiễm lạnh. Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng cho bắp chân co cứng, các cơ sẽ dần mềm ra và không còn co rút nữa.

2.2. Bài tập giúp giảm chuột rút khi mang thai

Dù chưa có nghiên cứu chứng minh được xác nhận các bài tập căng cơ chân trước có tác dụng phòng ngừa chứng chuột rút song nhiều bà mẹ áp dụng và thấy tần suất bệnh đã thuyên giảm. Hơn nữa bài tập này cũng giúp cơ thể mẹ bầu được vận động, khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Bài tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người trước 1 bức tường, đồng thời đưa tay về phía trước, lòng bàn tay áp vào tường.

• Đưa chân trái lên phía trước, chân phải đặt phía sau.

• Di chuyển từ từ chân trái về phía sau trong khi chân phải vẫn giữ thẳng gối. Lưu ý gót chân vẫn chạm sàn.

• Giữ lưng thẳng, hông hướng về phía sau khoảng 30 giây. Tư thế căng cơ này rất nhiều  mẹ bầu tập sai, lưu ý không xoay chân và đứng bằng ngón chân khi thực hiện những động tác này.

Thực hiện tương tự và đổi chân vài lần, nên áp dụng tập hàng ngày để phòng ngừa chứng chuột rút khó chịu xảy ra vào ban đêm.

2.3. Duy trì lối sống khoa học, lành mạnh

Lối sống lành mạnh sau không những giúp cải thiện tình trạng chuột rút khi mang thai mà còn giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn, tránh những vấn đề sức khỏe thường gặp trong thai kỳ.

Vận động phù hợp sẽ giúp tránh tình trạng chuột rút khi mang thai

Vận động phù hợp

Thai với kích thước ngày càng lớn khiến cơ thể mẹ bầu cảm thấy nặng nề, khó đi lại, vì thế mà nhiều người cũng lười vận động hơn. Lười vận động khiến hoạt động của cơ xương cũng như lưu thông máu kém đi. Thay vào đó, hãy lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp trong thời gian thai kỳ.

• Tập yoga cho bà bầu: giúp thư giãn xương khớp, cải thiện sức khỏe và các chứng bệnh đau lưng, nhức mỏi xương khớp, chuột rút trong thai kỳ.

• Đi bộ: đây là cách vận động nhẹ nhàng, đơn giản và rất phù hợp với phụ nữ mang thai.

• Tập thể dục nhịp điệu: Tại sao không dành thời gian thư giãn bản thân với các bài tập nhịp điệu theo nhạc? Bạn sẽ cảm thấy việc mang thai không còn nặng nề và khó chịu nữa.

Tránh đứng, ngồi quá lâu 1 tư thế

Nếu công việc văn phòng hoặc yêu cầu ngồi nhiều, mẹ bầu tránh giữ nguyên 1 tư thế quá lâu. Sau khi ngồi 1 - 2 giờ, hãy đứng dậy vận động và thường xuyên thay đổi tư thế, nâng chân, xoay người,…

Bổ sung Magie

Bổ sung Magie sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút khi mang thai, tuy nhiên bổ sung bằng chế phẩm chưa có nghiên cứu rõ ràng về độ an toàn. Thay vào đó, mẹ bầu nên bổ sung Magie từ nguồn thực phẩm tự nhiên như: trái cây khô, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại quả,…

 Magie có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên

Uống nhiều nước

Nếu mẹ bầu thấy nước tiểu của mình có màu vàng sậm thì nghĩa là cơ thể đang thiếu nước, đây cũng là một trong những nguyên nhân gây chuột rút. Hãy uống nhiều nước hơn, đảm bảo 1,5 - 2 lít mỗi ngày. 

Chuột rút khi mang thai là tình trạng thường gặp và thường không nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu chuột rút gây đau đớn dữ dội, không thể cải thiện bằng chăm sóc và điều trị thông thường, mẹ bầu nên sớm đi khám và chữa trị bởi nguyên nhân có thể do cục máu đông làm tắc nghẽn mạch máu.