Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng hiệu quả

Đau cột sống thắt lưng là một trong những biểu hiện có thể nảy sinh ở hầu hết mọi lứa tuổi với nhiều lý do khác nhau. Trong đó, những bệnh lý liên quan đến xương khớp, chấn thương hoặc tổn thương xương khớp,… là nguyên nhân chính gây ra triệu chứng này. Để chữa trị bệnh, ngoài việc kê toa thuốc thì bác sĩ còn hướng dẫn một số bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng.

1. Tổng quan về tình trạng đau cột sống thắt lưng

Trước khi trang bị cho mình những bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng thì bạn đọc nên tìm hiểu sơ lược về bệnh lý này. Thực tế, bệnh nhân sẽ được chẩn đoán bị đau cột sống thắt lưng khi vùng thắt lưng xuất hiện triệu chứng đau nhức theo cơn một cách dữ dội hoặc âm ỉ. Mặt khác, tính chất cơn đau có thể khác nhau tùy vào nguyên nhân tác động, cụ thể như:

Một số nguyên nhân gây đau cột sống thắt lưng

• Đau cột sống thắt lưng do thoát vị đĩa đệm: phần lớn các bệnh nhân đều cho rằng cơn đau xuất hiện một cách bất ngờ. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể cảm nhận được cơn đau nảy sinh ở vùng thắt lưng và từ từ lan tỏa xuống phía dưới sang những vùng khác trên cơ thể. Điển hình như đùi sai, mông, mắt cá chân, cẳng chân hoặc ngón chân. Với những trường hợp này, nếu bệnh nhân không được can thiệp kịp thời có thể khiến cơ đùi cẳng chân bị teo.

• Đau cột sống thắt lưng do dây chằng bị giãn: người bệnh thường nhận thấy những cơn đau xuất hiện đột ngột, đặc biệt là sau khi làm việc quá sức hoặc nặng nhọc. Chẳng hạn như bưng bê, mang vác vật nặng, nhiễm lạnh, mang giày cao gót liên tục trong nhiều giờ,... Ngoài triệu chứng đau thì cơ thể còn kèm theo hiện tượng co cơ xung quanh vùng cột sống. 

• Đau cột sống thắt lưng do thoái hóa: tình trạng này khá phổ biến ở những đối tượng trong độ tuổi từ trung niên trở lên. Đặc biệt, người bệnh thường cảm thấy đau nhiều hơn khi vận động nhiều hoặc ngồi quá lâu. Tuy nhiên, sau khi được nghỉ ngơi thì triệu chứng sẽ giảm bớt.

Cột sống thắt lưng đau do tình trạng thoái hóa

• Đau cột sống thắt lưng do căng cơ cạnh sống. Tình trạng này gặp nhiều trong tập luyện cường độ cao, bê vác hoặc nằm bất đồng lâu ở 1 tư thế, ...

• Đau cột sống thắt lưng xuất phát từ một số bệnh lý toàn thân khác: ngoài biểu hiện đau nhức đặc trưng thì cơ thể còn kèm theo một số triệu chứng khác như sốc nhiễm khuẩn, sụt cân, sốt cao,... Bên cạnh đó, cơn đau cột sống thắt lưng thường ít thuyên giảm khi dùng thuốc giảm đau. 

2. Một số bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng 

Với những bệnh nhân bị đau cột sống thắt lưng thì điều trị bằng thuốc không phải là giải pháp duy nhất. Thực tế, tùy vào tình trạng và nguyên nhân gây bệnh mà bác sĩ sẽ lựa chọn một phương pháp can thiệp thích hợp. Trong đó, can thiệp bằng bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng theo phác độ vật lý trị liệu được đánh giá rất cao vì mang lại hiệu quả rất tốt. Mặt khác, bệnh nhân cũng không nên lạm dụng thuốc nhiều vì sử dụng quá nhiều thuốc giảm đau sẽ làm xương khớp trở nặng. 

Để giúp bạn đọc dễ dàng tập luyện và cải thiện tình trạng sức khỏe của mình, sau đây là một số bài tập mang lại hiệu quả rất tốt. Cụ thể gồm:

2.1. Bài tập tư thế con bọ cạp

Một trong những bài tập thường được lựa chọn để rèn luyện cột sống thắt lưng khi bị tổn thương hoặc chấn thương chính là tư thế con bọ cạp. Để thực hiện đúng các động tác của bài tập, mọi người nên lưu ý những động tác dưới đây:

• Bước 1: chuẩn bị một tấm thảm và thực hiện nằm sấp trên thảm, đồng thời nghiêng mặt sang một bên (trái hoặc phải đều được). Sau đó, đặt hai tay thẳng theo hướng xuôi của cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng xuống bề mặt thảm và hai chân khép lại với nhau. Trong quá trình thực hiện, bạn vẫn duy trì nhịp thở đều, nhẹ nhàng.

• Bước 2: bắt đầu hít vào từ từ kèm theo nâng hai chân lên cao nhưng vẫn giữa được chân thẳng, các ngón chân và bàn chân đều duỗi thẳng. Về phần cột sống thắt lưng thì hơi cong với tư thế ưỡn về phía trước.

• Bước 3: giữ nguyên tư thế đồng thời thực hiện nín thở khoảng 5 - 6 giây rồi thở ra nhẹ nhàng. 

• Bước 4: hạ hai chân xuống đồng thời hít vào thở ra nhẹ nhàng nhưng phần thân trên vẫn giữ nguyên tư thế. Dành khoảng 10 giây để nghỉ rồi tiếp tục thực hiện nhiều lần tương tự. 

2.2. Bài tập tư thế cầu vồng

Một bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng khác mà các bạn cũng có thể tham khảo chính là tư thế cầu vồng. Để thực hiện bài tập này hoàn chỉnh, mọi người nên lưu ý các động tác sau đây:

Chuẩn bị thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa - Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng 

• Bước 1: bạn sẽ bắt đầu với tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm, sau đó đặt hai tay sao cho lòng bàn tay úp xuống thảm dọc theo cơ thể. Về phần thân dưới, đặt hai chân khép sát nhau và duỗi thẳng.

• Bước 2: tiến hành co hai chân lại đến khi phần cẳng chân tạo với mặt thảm một góc 90 độ. Tiếp theo, bạn hít vào nhẹ nhàng, từ từ đồng thời thực hiện động tác nâng mông lên. Ở động tác này, bạn có thể cố gắng đẩy mông lên càng cao càng tốt trong khoảng 5 giây kèm theo nín thở. Tuy nhiên, các bạn nên lưu ý phải giữ nguyên tư thế cho hai bàn chân, bả vai và đầu.

• Bước 3: từ từ hạ mông xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, duỗi thẳng chân, thả lỏng cơ và hít thở nhẹ nhàng. Sau khi thư giãn khoảng 5 - 7 giây thì tiếp tục lặp lại bài tập.

2.3. Bài tập tư thế con thằn lằn

Với bài tập tư thế con thằn lằn, các bạn cần thực hiện các bước sau đây:

• Bước 1: đặt cơ thể nằm sấp trên thảm sao cho cằm ở trên mặt thảm và phần đầu vẫn nhìn thẳng về phía trước. Tiếp theo đặt hai tay trên mặt sàn sao chon gang với tầm vai và phần khuỷu tay co lại, khép vào thân người. Về lòng bàn tay, bạn cần phải đặt úp xuống, hai chân thực hiện duỗi thẳng sát với mặt thảm.

• Bước 2: lấy hơi hít thật sâu rồi dùng lực tay từ từ nâng nửa phần người phía trước lên. Ở động tác này, các bạn cần lưu ý phải ưỡn đầu và ngực để đảm bảo phần cơ thể bên trên từ rốn trở lên bao gồm cả cột sống vùng thắt lưng đều trong tư thế ưỡn về phía trước. Ngoài ra, mũi bàn chân phải bám chặt thảm, không được nhấc lên và hai chân cũng phải duỗi căng hết mức. 

Thực hiện nâng phần thân trên lên phía trước

• Bước 3: hạ người xuống từ từ và chú ý hạ phần đầu xuống trước và phần má nên đặt chạm với mặt thảm. Sau khi trở về vị trí ban đầu thì thực hiện thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng khoảng 5 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau 10 giây nghỉ ngơi, bạn sẽ tiếp tục lặp lại bài tập với những bước tuần tự như trên.

Với những chia sẻ của bài viết, chúng tôi hy vọng bạn đọc sẽ có thêm nhiều gợi ý về bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng. Mặt khác, mọi người cũng nên tìm hiểu về các triệu chứng và nguyên nhân gây bệnh để dễ dàng nhận biết hoặc phòng tránh bệnh hiệu quả.