6 thực phẩm giàu kali không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày

Như các thành phần khoáng chất khác, kali là một phần không thể thiếu đối với sức khỏe của con người. Lựa chọn được những thực phẩm giàu kali để đưa vào thực đơn ăn uống mỗi ngày là một cách để mang đến sự khỏe mạnh cho cơ thể. Bài viết dưới đây MEDLATEC sẽ cùng bạn tìm hiểu về những thực phẩm như vậy.

1. Vai trò của kali và nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể

1.1. Vai trò của kali đối với sức khỏe

Kali là thành phần quan trọng đối với việc duy trì tinh thần sảng khoái, khỏe mạnh; đồng thời là khoáng chất có thể giúp cơ thể ngăn ngừa được một số bệnh lý mạn tính. Công dụng nổi bật nhất của kali với sức khỏe phải kể đến khả năng hỗ trợ điều hòa sự ổn định của huyết áp bằng cách:

Kali có vai trò điều chỉnh sự cân bằng của các chất lỏng trong cơ thể

- Hỗ trợ chức năng thận loại bỏ natri ra ngoài cơ thể qua nước tiểu, nhờ đó mà natri không tích tụ quá nhiều trong người nên không làm tăng huyết áp.

- Giúp thành mạch máu được nới lỏng và thư giãn nhờ đó hạn chế căng cứng quá mức gây huyết áp cao. 

Việc bổ sung để cơ thể không bị thiếu kali vừa là cách ổn định huyết áp vừa phòng ngừa nguy cơ với bệnh tim mạch. Không những thế, khi được nhận đủ kali, cơ bắp cũng trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, dây thần kinh hoạt động được đúng chức năng vốn có, khả năng tập trung vì thể được cải thiện.

Ngoài ra, đối với cơ thể, kali còn đóng vai trò như một chất điện giải nên cũng phụ trách điều chỉnh cân bằng chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, nhờ đó mà hạn chế được nguy cơ xuất hiện rối loạn bất thường.

1.2. Nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể

Cơ thể con người cần khoảng 4.700mg kali/ngày, chủ yếu lấy từ nguồn thực phẩm giàu Kali được nạp vào. Với người bị bệnh thận, nhu cầu bổ sung kali ít hơn lượng bình thường và cần có chỉ định từ bác sĩ. Đây là trường hợp thận không hoạt động tốt nên nếu tích tụ quá nhiều kali sẽ dễ gây ra vấn đề bất thường cho cơ bắp và dây thần kinh.

Không những thế, nồng độ kali trong cơ thể cũng chịu tác động của hormone và các loại thuốc mà người bệnh nhân sử dụng. Vì thế, trong trường hợp này, bệnh nhân bị bệnh thận cần có tham vấn từ bác sĩ về liều lượng kali bổ sung phù hợp để điều chỉnh chế độ ăn uống.

2. Danh sách thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, thay vì sử dụng thực phẩm chức năng thì bổ sung kali qua thực phẩm giàu kali vẫn là phương án được ưu tiên. Do đó, tìm hiểu để bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày là điều cần thiết cho người đang bị thiếu kali:

2.1. Khoai lang và khoai tây

Trong mỗi củ khoai lang nướng chứa khoảng 542 mg kali (đáp ứng 12% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày). Ngoài ra đây còn là loại củ giàu vitamin A và dễ ăn nên rất đáng để thêm vào thực đơn hàng ngày.

Khoai tây và khoai lang là thực phẩm giàu kali nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Bên cạnh đó, mỗi củ khoai tây nướng kích thước trung bình chứa khoảng 941 mg kali (đáp ứng 20% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày). Ăn khoai tây để nguội còn là cách cung cấp tinh bột tốt cho những người bị bệnh gout.

2.2. Quả cà chua

Quả cà chua tươi vốn đã có lượng kali vừa đủ nhưng nếu cô đặc ở dạng như nước sốt hay bột,... thì sẽ lượng kali sẽ được tăng thêm. Đặc biệt, sử dụng cà chua đã được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời thì kali sẽ nhiều hơn. 

Trung bình, mỗi 1/2 cốc cà chua khô chứa khoảng 925mg kali (tương đương với 35% lượng kali được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành).

2.3. Quả dưa hấu

2 miếng dưa hấu tươi có thể bổ sung cho cơ thể 641 mg kali (tương đương 14% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày). Vì thế đây cũng là một trong các thực phẩm giàu kali để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, dưa hấu còn là loại trái cây có khả năng phòng ngừa ung thư rất tốt.

2.4. Củ cải

Củ cải là nguồn cung cấp kali lý tưởng cho cơ thể. Trong 150g củ cải đường được nấu chín cung cấp cho cơ thể 518mg kali (tương đương 11% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày). Thực phẩm này còn là nguồn folate dồi dào, rất cần cho quá trình tổng hợp và sửa chữa của DNA.

2.5. Đậu đen và đậu trắng

Đậu đen vừa giàu protein, chất xơ vừa là thực phẩm giàu kali.165g đậu đen chứa 739mg kali (tương đương 16% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày).

Bên cạnh đậu đen thì đậu trắng cũng có nhiều kali. 262g đậu trắng chứa 1.189mg kali cùng với 13g chất xơ và 20g protein có lợi cho cơ thể.

2.6. Cá hồi 

Cá hồi tốt cho sức khỏe tim mạch vì giàu omega-3. Ngoài ra, trong 28.34g cá hồi đóng hộp chứa khoảng 487 mg kali (tương đương 10% tổng lượng kali cơ thể cần/ngày).

Cà hồi là thực phẩm giàu kali chế biến được các món ăn ngon mà nhiều yêu thích

3. Khi bổ sung kali bằng thực phẩm cần lưu ý

Tổ chức Thận Mỹ cho biết, chế độ ăn giới hạn kali cho phép mỗi ngày cần hàm lượng khoảng 2.000 mg. Khi bạn ăn thực phẩm giàu kali hay ít kali thì vẫn chỉ nên giới hạn mỗi lần ăn khoảng 100g. Vượt quá hàm lượng này có thể gây dư thừa kali dẫn đến một số hệ lụy không tốt cho sức khỏe.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu kali để bổ sung vào chế độ ăn là cần thiết với mọi người, đặc biệt các trường hợp sau càng cần bổ sung thường xuyên:

- Người đang dùng thuốc lợi tiểu thiazid điều trị bệnh cao huyết áp: loại thuốc này làm cho lượng kali trong cơ thể bị giảm xuống.

- Người đang dùng thuốc hạ huyết áp: các loại thuốc ức chế ACE, ức chế beta để điều trị bệnh lý này làm tăng lượng kali trong cơ thể nên nếu chức năng thận suy giảm thì sẽ cần hạn chế lượng kali nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Trên đây là một số thực phẩm giàu kali tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn giúp cơ thể không bị thiếu kali trong thời gian dài. Những người đang bị thiếu kali tốt nhất nên tham khảo bác sĩ về các loại thuốc có ảnh hưởng đến lượng kali của cơ thể và chế độ ăn uống phù hợp để có được lời khuyên tốt nhất.