10 cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

Thường xuyên ngủ muộn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, cụ thể là gây mệt mỏi, stress, suy giảm trí nhớ và có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Vậy đâu cách để ngủ sớm hơn cho người có thói quen ngủ muộn, ngủ không ngon giấc?

1. Nguyên nhân ngủ muộn

Thường xuyên thức khuya, ngủ muộn sẽ khiến cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, minh mẫn, sức đề kháng giảm sút.

Ngủ khuya, ngủ ít kéo dài sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Việc ngủ muộn có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau có thể kể đến như:

Thói quen

Một số người có thói quen thức khuya và ngủ muộn do các lý do như làm việc trễ, xem phim, chơi game hoặc hoạt động giải trí khác vào ban đêm.

Tình trạng sức khỏe

Một số bệnh như lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý giúp giảm động lực của cơ thể có thể dẫn đến việc ngủ muộn.

Tác động của chất kích thích

Caffeine, nicotine và các loại thuốc kích thích khác có thể làm cho cơ thể bị kích thích và giảm khả năng ngủ vào ban đêm.

Thay đổi hormone

Các thay đổi hormone do stress, chu kỳ kinh nguyệt hoặc sử dụng các loại thuốc khác có thể dẫn đến việc ngủ muộn.

Tác động của ánh sáng

Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ánh sáng từ đèn đường hoặc ánh sáng nhiều trong phòng làm việc có thể gây ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến việc ngủ muộn.

Tác động của môi trường

Tiếng ồn, nhiệt độ, độ ẩm, cảm giác thoải mái trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của một người.

Thói quen ăn uống

Ăn quá nhiều, ăn trễ hoặc ăn nhiều đạm, đồ xào, rán trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến việc ngủ muộn.

Yếu tố di truyền

Có những người có tính cách hoạt động ban đêm nhiều hơn so với ban ngày do yếu tố di truyền.

Sử dụng chất kích thích là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng ngủ muộn

2. Tác hại của việc ngủ muộn

• Mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, mất trí nhớ và suy giảm năng suất làm việc.

• Ngủ muộn có thể làm giảm sự thoải mái và làm tăng cảm giác lo lắng và trầm cảm.

• Sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng, bao gồm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

• Ngủ muộn có thể làm giảm khả năng cảm nhận của cơ thể và gây ra các vấn đề liên quan đến cảm giác, chẳng hạn như đau lưng, đau cổ, đau vai.

• Ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của cơ thể, làm cho cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

• Tác động tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe tinh thần của con người, gây ra lo lắng, stress, trầm cảm, cảm giác căng thẳng, không thể thư giãn.

• Ngủ muộn có thể ảnh hưởng đến việc sản sinh hormone, gây ra các vấn đề liên quan đến tình dục và các vấn đề về sinh sản.

• Ngủ muộn có thể làm giảm chức năng mắt và gây ra các vấn đề về thị lực.

• Ngủ muộn có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề liên quan đến đường hô hấp, chẳng hạn như khó thở và suy dinh dưỡng.

• Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và mối quan hệ xã hội, làm cho con người cảm thấy cô đơn.

Ngủ muộn giảm sự tập trung và tăng cảm giác lo lắng

3. Cách để ngủ sớm

Ngủ muộn nếu đã là một thói quen thì rất khó để thay đổi. Nhưng không phải là không có cách, dưới đây là một số cách để ngủ sớm:

Tạo môi trường yên tĩnh và thoải mái

Có một phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào việc ngủ sớm hơn. Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn bên ngoài bằng cách sử dụng rèm cửa và tai nghe chống ồn.

Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ

Bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ cố định và cố gắng duy trì thật tốt. Điều này giúp cơ thể của bạn định hình lại chu kỳ giấc ngủ tự nhiên và giúp bạn ngủ sớm hơn.

Giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh

Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng kính chống ánh sáng xanh để giảm thiểu tác động của ánh sáng từ các thiết bị điện tử.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể của bạn mệt mỏi và cần nghỉ ngơi sớm hơn.

Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

Đọc sách, tắm nước ấm, uống một tách trà hoặc tập yoga là những cách tuyệt vời để giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Hạn chế sử dụng caffeine, nicotine và các loại thuốc kích thích khác vào buổi tối vì chúng có thể làm cho bạn khó ngủ.

Cải thiện chế độ ăn uống

Hạn chế ăn quá no hoặc ăn trễ vào buổi tối. Ăn một bữa ăn nhẹ và giàu chất dinh dưỡng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ sớm hơn.

Giảm thiểu stress

Thực hiện các hoạt động giảm stress như yoga, tập thở, nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.

Không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trong phòng ngủ

Các thiết bị điện tử này sẽ gây phân tâm và giảm khả năng ngủ sớm của bạn. Nếu cần sử dụng, hãy sử dụng chúng ở phòng khác và tránh mang vào phòng ngủ.

Hạn chế giấc ngủ ban ngày

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hãy hạn chế giấc ngủ ban ngày hoặc chỉ giấc ngủ trong khoảng thời gian ngắn.

Hãy thay đổi thói quen ngủ muộn ngay từ bây giờ

Thời gian nên đi ngủ vào buổi tối phụ thuộc vào độ tuổi và thói quen của từng người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia giấc ngủ, thời gian thích hợp để đi ngủ cho người trưởng thành (từ 18 tuổi trở lên) là khoảng từ 7-9 giờ tối và tối đa là 10 giờ tối. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, thời gian nên đi ngủ sớm hơn và thường nằm trong khoảng từ 7-9 giờ tối.

Bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tác hại của việc ngủ muộn và đưa ra các cách để ngủ sớm. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đều đặn và kiên trì để thấy được hiệu quả. Nếu bạn còn có những băn khoăn cần được tư vấn hoặc muốn đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC, hãy liên hệ qua đường dây nóng của bệnh viện theo số 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.