Chu kỳ giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Giấc ngủ REM, giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sâu,… Đây là những khái niệm có thể bạn đã từng nghe đến. Và để có một giấc ngủ ngon hơn, bạn cần hiểu những khái niệm này. Bài viết sau tìm hiểu về các giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ và đưa ra các biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu.

1. Sự phân bố các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ trong một đêm 

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, có khoảng 3 đến 6 chu kỳ mỗi đêm. Tuy nhiên, mỗi người có số chu kỳ giấc ngủ không giống nhau. Ngoài ra, chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi theo độ tuổi: thời gian ngủ sâu sóng chậm có xu hướng giảm theo độ tuổi. 

Có nhiều chu kỳ giấc ngủ trong một đêm

Mỗi đêm, giấc ngủ được chia thành nhiều chu kỳ và được phân thành 4 giai đoạn sau:

• Buồn ngủ.

• Giấc ngủ sóng chậm bao gồm: ngủ chậm nhẹ và giấc ngủ sâu.

• Giấc ngủ REM.

• Sự thức tỉnh.

Buồn ngủ

Giai đoạn đi vào giấc ngủ tương ứng với giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và trạng thái ngủ. Hơi thở trở nên chậm hơn và cơ bắp thư giãn. Trong giai đoạn này, con người có thể có ấn tượng "rơi" vào khoảng không hoặc bị giật mình. Thường chiếm 5 đến 10% thời gian ngủ. 

Ngủ chậm

Trong giai đoạn ngủ sóng chậm, hoạt động điện não chậm lại. Thông thường, khi chúng ta ở trạng thái tỉnh táo, não hoạt động điện với tần số từ 8 đến 12 hertz. Khi ngủ, não có hoạt động điện rất chậm, cho đến khi đạt tới 1 hertz trong giấc ngủ sâu.

• Giai đoạn ngủ sóng chậm chiếm gần một nửa thời gian ngủ, được đặc trưng bởi sự chậm lại của hoạt động não. Trong giai đoạn này, có thể thức dậy dễ dàng.

• Giai đoạn ngủ sâu sóng chậm tiếp theo, chiếm khoảng 20% ​​thời gian ngủ. Trong khoảng thời gian này, hoạt động não diễn ra rất chậm, nhịp thở và nhịp tim đều đặn. Người ngủ rơi vào trạng thái mà bộ não ngày càng không có phản ứng với các yếu tố tác động bên ngoài như âm thanh, ánh sáng,.... Giai đoạn này rất khó để thức dậy.

Giấc ngủ REM

"Chuyển động mắt nhanh" hay giấc ngủ REM xuất hiện khoảng 20% ​​thời gian ngủ. Do đó, hoạt động của não diễn ra mạnh mẽ hơn và đi kèm với chuyển động của mắt. 

Giấc ngủ nghịch lý, con người vừa có dấu hiệu ngủ sâu vừa có dấu hiệu thức tỉnh

Trong giấc ngủ REM, sóng não nhanh, giống như khi thức, nhiều vùng não được kích hoạt rất mạnh, chẳng hạn như vùng thị giác, vùng cảm xúc... Ở giai đoạn này người ngủ trong trạng thái ngủ sâu và cơ bắp bị tê liệt. Đây là lý do tại sao giai đoạn này được gọi là giấc ngủ nghịch lý, bởi vì cá nhân đồng thời có dấu hiệu ngủ sâu và dấu hiệu thức tỉnh.

2. Các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của trẻ em

Mỗi trẻ sơ sinh đều có thói quen ngủ riêng, các giai đoạn giấc ngủ phổ biến được phân chia như sau:

• Từ sơ sinh đến 1 tháng, trẻ sơ sinh ngủ hầu hết thời gian trong ngày.

• Từ 1 đến 6 tháng, thời lượng giấc ngủ giảm nhẹ và trở nên có tổ chức. Bé ngủ nhiều hơn vào ban đêm và ngủ 2 hoặc 3 giấc vào ban ngày.

• Từ 6 tháng đến 1 tuổi, bé ngủ ngày càng ít hơn, cho đến khi đạt 13 hoặc 14 giờ. Bé ngủ hai giấc một ngày, một vào cuối buổi sáng và một vào đầu giờ chiều.

Khi mới sinh, giấc ngủ của bé được chia thành hai giai đoạn: giấc ngủ chập chờn và giấc ngủ bình yên, luân phiên nhau và cùng nhau tạo thành một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 50 phút. Trong giấc ngủ chập chờn: cơ thể em bé mềm nhũn và có sự cử động tay, chân… Mắt di chuyển sau mí mắt và khuôn mặt có nhiều biểu cảm khác nhau. Điều này là hoàn toàn bình thường và không có nghĩa là em bé đang thức. Trong giấc ngủ yên tĩnh: bé gần như bất động.

Từ 3 tháng trẻ mới có chu kỳ giấc ngủ của người trưởng thành

Khoảng 3 tháng, hai giai đoạn này được chuyển thành giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, tạo nên chu kỳ giấc ngủ của người trưởng thành. Từ 1 đến 3 tuổi, thời gian ngủ tiếp tục giảm và ổn định vào khoảng 12 giờ một ngày khi được 3 tuổi. Giấc ngủ ngắn buổi sáng biến mất vào khoảng 18 tháng, vì vậy chỉ còn lại giấc ngủ trưa sớm. Thời lượng có thể khác nhau nhưng thường xoay quanh 2 giờ. Giấc ngủ trưa sớm dần biến mất trong độ tuổi từ 4 đến 6. Tổng thời gian ngủ khi đó chỉ tính riêng giấc ngủ đêm: trung bình 10 tiếng mỗi đêm. Khoảng thời gian này sẽ duy trì ổn định cho đến tuổi dậy thì.

3. Giấc ngủ sâu rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ

Giấc ngủ sóng chậm sâu là giai đoạn được coi là phục hồi sức khỏe tốt nhất. Chính trong giai đoạn này, não bộ nạp lại năng lượng cho ngày hôm sau và lưu trữ ký ức, do đó tham gia vào quá trình củng cố trí nhớ. 

Giấc ngủ sâu có nhiều hơn trong giấc ngủ của trẻ em so với giấc ngủ của người lớn. Đây là giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em, vì cũng trong giai đoạn này, hormone tăng trưởng được tiết ra. Điều này góp phần vào sự hình thành xương bằng cách tác động lên sự cốt hóa của các mảng tăng trưởng.

4. Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon? 

Để có một giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau:

Tránh caffeine và theine

Bạn nên uống cà phê lần cuối cùng sau khi ngủ trưa dậy. Tương tự như vậy, đối với đồ uống: trà và cola, tốt nhất là nên dừng chúng sau 4 giờ chiều. Bởi vì caffeine kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và rút ngắn thời gian ngủ. Thay vào đó, hãy uống một loại trà thảo mộc nhẹ nhàng (như hoa cúc, táo gai,...), hoặc một ly sữa ấm có tác dụng an thần.

Ưu tiên dùng trà thảo mộc trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon

Không chơi thể thao vào buổi tối

Hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe, nhưng tốt hơn là bạn nên chạy bộ, tập thể dục hoặc bơi lội vào buổi sáng hoặc trong giờ nghỉ trưa thay vì vào buổi tối. Từ 7 giờ tối, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống, dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chuẩn bị nghỉ ngơi. Luyện tập thể thao duy trì nhiệt độ cơ thể cao hơn và đánh thức cơ thể, do đó làm rối loạn nhịp điệu sinh học. Nếu lịch trình của bạn không cho phép bạn luyện tập vào ban ngày, hãy tắm nước ấm và đợi ít nhất 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập để đi ngủ.

Ăn nhẹ

Khó tiêu hóa cản trở giấc ngủ, vì vậy hãy tránh ăn tối nhiều trước khi đi ngủ, đặc biệt là thịt đỏ và các món cay. Ưu tiên rau, bánh mì, mì ống, cá và tất cả các sản phẩm từ sữa có chứa tryptophan. Cuối cùng, ăn tối càng sớm càng tốt (tốt nhất là hai giờ trước khi đi ngủ) vì quá trình tiêu hóa làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Tránh tivi, điện thoại thông minh

Tránh tivi, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh. Vì các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh gần giống với ánh sáng ban ngày sẽ kích hoạt cơ chế đánh thức.

Trên đây là những thông tin liên quan đến các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của người trưởng thành và trẻ em, cùng những biện pháp giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, nếu bạn gặp phải các tình trạng liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ, ngủ không ngon giấc,… bạn có thể đến Bệnh Đa khoa MEDLATEC để được các bác sĩ thăm khám và có các giải pháp chữa trị hiệu quả. Bạn cũng có thể gọi đến số tổng đài 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được tư vấn và giải đáp nhanh chóng các thắc mắc.