Top 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh rất nhiều người mắc phải trong đời sống hiện nay. Trừ các trường hợp nặng được bác sĩ chỉ định làm phẫu thuật ra thì những bệnh nhân mắc phải chứng thoát vị đĩa đệm còn được điều trị bằng phương pháp tập luyện và sử dụng thuốc kê đơn. Hãy theo dõi những nội dung được đề cập sau đây để tìm hiểu 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhé.

1. Thường xuyên tập luyện có vai trò gì với những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm?

Vật lý trị liệu hay các bài tập rèn luyện sức khỏe được xem như một yếu tố quan trọng góp phần giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Sau đây là một số tác dụng tiêu biểu giải thích nguyên nhân vì sao bạn nên thực hiện các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà:

6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

• Giúp cột sống bớt áp lực, giảm các cơn đau và ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh nhờ vào khả năng tăng gân kheo và tăng cơ lưng khi thực hiện tập luyện.

• Tăng sức mạnh cơ mông, bụng, thắt lưng và cột sống.

• Giảm được tình trạng đau nhức nhờ vào khả năng làm nới rộng khoảng trống giữa các đĩa đệm, từ đó, chúng có thể dễ dàng quay về vị trí cũ.

• Góp phần tăng sự hiệu quả của thuốc và quá trình điều trị.

• Thúc đẩy tốc độ của quá trình hồi phục cột sống nhanh hơn bình thường sau khi thực hiện phẫu thuật, giảm nguy cơ tái phát của bệnh nhân.

2. 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Tập luyện đóng vai rất trò quan trọng nếu bạn muốn quá trình điều trị bệnh diễn ra suôn sẻ hơn. Chúng sẽ góp phần làm cho lưng bạn hồi phục nhanh, tăng độ dẻo dai cho cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ xảy ra tổn thương ở vị trí này trong tương lai. Sau đây là top 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được áp dụng nhiều nhất.

2.1. Căng cơ gập lưng

Bài tập căng cơ gập lưng có thể được thực hiện chỉ với vài bước đơn giản như sau:

• Nằm ở tư thế ngửa, co và ép dần đầu gối hướng lên ngực.

• Từ từ di chuyển đầu gối cho đến khi lưng cảm thấy thoải mái và đạt được độ căng nhất định ở giữa lưng.

• Lặp lại liên tục như trên.

2.2. Ép đầu gối lên ngực

Đây cũng là một bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm rất thông dụng và phổ biến. Ép đầu gối lên ngực có tác dụng làm cho các cơ trên cơ thể hoạt động nhẹ nhàng, mượt mà hơn và vận động riêng biệt với nhau. Cách tập luyện như sau:

• Nằm ở tư thế ngửa, hơi co chân lại một góc 90 độ để gót chân chạm sàn.

• Giữ tay sau gối và từ từ kéo chân về phía ngực.

• Thực hiện tương tự với chân kia và lặp lại nhiều lần.

2.3. Căng cơ Piriformis

Trước khi tìm hiểu bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, bạn cần biết cơ Piriformis là gì. Đây là một cơ có kích thước nhỏ và nằm sâu ở vị trí trong mông. Việc kéo căng cơ này sẽ mang đến những lợi ích nhất định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, hai bàn chân đặt lên sàn nhà.

• Đưa một chân gác lên chân kia với điều kiện mắt cá phải đặt ở vị trí trùng với đầu gối chân đó.

• Từ từ dùng hai tay kéo đầu gối và hai chân với tư thế đó về phía ngực, giữ đến khi có cảm giác mông căng ra.

• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Căng cơ Piriformis hỗ trợ làm giảm chứng đau lưng thoát vị đĩa đệm

2.4. Tư thế Chakravakasana

Động tác yoga này được rất nhiều người luyện tập nhờ vào khả năng hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông máu tại các vùng như đĩa đệm lưng, giúp làm tình trạng căng thẳng và giúp bạn có tư thế hoạt động tốt hơn. Bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây ngay tại nhà:

• Bắt đầu quỳ gối xuống sàn nhà, hai tay ở tư thế chống trên mặt đất.

• Từ từ cong lưng lên, sau đó giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về như ban đầu.

• Thực hiện lặp lại tương tự như hướng dẫn từ 10 đến 15 lần.

2.5. Bài tập Bird Dog

Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp bạn kích thích sự hoạt động của toàn bộ các cơ vùng dọc theo sống lưng, giúp cột sống dẻo dai và ngăn ngừa những tổn thương bất ngờ xảy ra. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị quỳ gối, tay chống xuống sàn nhà, thẳng lưng, ngẩng cao đầu.

• Hít một nhịp thật sâu và từ từ nâng và duỗi một tay thẳng về phía trước, cùng lúc đó nâng và duỗi chân phía ngược lại ra đằng sau, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

• Hít thở điều độ khi thực hiện bài tập, hít vào khi duỗi tay và chân ra, thở ra khi thu tay chân về.

• Thực hiện tương tư, đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Bird Dog tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm

2.6. Bài tập Cobra

Đây cũng là một bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân. Tư thế này được ví như một động tác của loài rắn hổ mang với tác dụng giảm các cơn đau vùng lưng, bụng, tăng sự dẻo dai cho cột sống, kéo căng cơ thể và hạn chế tình trạng mất thăng bằng. Cách tập luyện như sau:

• Nằm sấp, lòng bàn tay úp dưới sàn nhà, giữ chân thẳng và các ngón chân chạm xuống sàn.

• Hít thở sâu và nâng khu vực xương chậu lên từ từ, dùng sức ấn lòng bàn tay xuống sàn nhà, ngón tay mở rộng.

• Kéo căng vai ra đằng sau, để thẳng cánh tay, nhấc phần thân lên trên mặt sàn.

• Ngửa mặt và thực hiện hô hấp đều đặn trong từ 15 đến 30 giây, sau đó về lại tư thế chuẩn bị.

• Nghỉ vài giây và sau đó lặp lại nhiều lần tương tự hướng dẫn trên.

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tình trạng đau lưng thoát vị đĩa đệm

3. Những điểm cần lưu ý khi tập luyện tại nhà?

Tuy việc tập luyện là rất cần thiết và mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời giúp hỗ trợ đẩy nhanh tiến độ hồi phục cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, nhưng bạn phải biết chừng mực, không tập luyện vô tội vạ. Điều này không những làm bạn mất sức mà còn gây ra tình trạng phản tác dụng khi điều trị. Để tránh xảy ra những tổn thương ngoài ý muốn, bạn hãy tuân thủ những lưu ý sau đây:

• Ngưng tập luyện khi cảm thấy đau nhức bất thường hoặc nhận ra chúng làm cho tình trạng lưng của bạn tồi tệ hơn.

• Tuyệt đối không tập bài gân kheo nếu bạn mắc chứng đau thần kinh tọa.

• Tránh tiếp xúc với các bộ môn vận động mạnh như tập võ, chạy bộ,…

• Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh bất ngờ hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần vì chúng sẽ gây ra những áp lực lên cột sống của bạn.

Khi có cảm giác lưng đau nhức mà không rõ nguyên nhân, bạn có thể đến khám tại chuyên khoa Xương khớp Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC. Bạn có thể yên tâm vì Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC là đơn vị uy tín hàng đầu trong lĩnh vực y tế với 26 năm kinh nghiệm khám chữa bệnh, sở hữu đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia đầu ngành. 

Cùng với đó là hệ thống cơ sở vật chất, máy móc hiện đại như máy siêu âm, chụp CT, MRI, X-quang,.... Ngoài ra, đây còn có Trung tâm Xét nghiệm đạt chuẩn quốc tế ISO 15189:2012 và là đơn vị đầu tiên tại Việt Nam nhận được chứng chỉ CAP từ Hội Bệnh học Hoa Kỳ. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin vui lòng gọi ngay đến đường dây nóng 1900 56 56 56 để được tư vấn một cách tận tình nhất.

Trên đây là tổng hợp 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Hãy áp dụng thực hiện hằng ngày để giúp quá trình hồi phục của cột sống diễn ra nhanh hơn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ hữu ích cho bạn và gia đình.