Thực đơn cho người tập gym tăng cân gầy mấy cũng béo lên

Tập gym không chỉ phù hợp với những bạn có mong muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa mà rất nhiều người tập với mong muốn tăng cân, có một thân hình vừa vặn khỏe mạnh. Thực đơn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng để đạt được mục tiêu luyện tập. Cùng MEDLATEC xây dựng thực đơn phù hợp và các loại thực phẩm phù hợp để giảm cân và tốt cho sức khỏe.

1. Thực đơn tăng cân cho người tập gym gồm những loại dinh dưỡng nào?

Nhiều bạn đi tập gym gặp phải vấn đề là tập kiên trì, ăn tăng cường nhưng vẫn không thể nào tăng cân, tăng cơ, thậm chí còn bị giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này đó chính là luyện tập và dinh dưỡng chưa phù hợp. 

Cần cung cấp năng lượng nhiều hơn cơ thể cần để tăng cân tăng cơ

Nếu muốn cải thiện cân nặng của mình, ngoài việc tập gym chăm chỉ hàng ngày thì bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung đầy đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc là: Lượng calo nạp vào > Lượng calo mất đi.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm chính trong thực đơn cho người tập gym tăng cân:

1.1. Tinh bột

Cơ thể con người không thể tồn tại nếu thiếu tinh bột, với người gầy muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn. Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp việc tập luyện, tăng cơ tăng cân tốt hơn, hãy đảm bảo luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Vậy người tập gym tăng cân nên nạp bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp, nhưng phải đảm bảo các bữa chính đều phải có tinh bột từ các thực phẩm như: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…

1.2. Chất đạm

Chất đạm cũng góp vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp, kết hợp với tập gym để tăng cân an toàn. Đây cũng là loại thực phẩm chủ chốt trong thực đơn ăn uống cho người tập gym tăng cân.

Cung cấp đủ chất đạm giúp bạn tăng cân an toàn và bền vững

Về lượng bổ sung, người bình thường trung bình cần nạp lượng đạm tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày là 0.8g/kg cân nặng. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, lượng chính xác còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động sống hàng ngày.

Để tính toán chính xác lượng đạm cơ thể cần, bạn nên ghi chép và theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt, lượng đạm này là phù hợp với cơ thể bạn, còn nếu không hãy tăng lên khoảng 0.5 - 1g protein.

Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm, không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym giảm cân là: Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…

1.3. Chất béo

Tác dụng tăng cân của chất béo cho người tập gym tăng cân là không thể phủ nhận, nó sẽ giúp bạn sản sinh năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên điều lưu ý là không nên nạp chất béo xấu từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ động vật,… 

Thay vào đó hãy tập trung vào các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt,… để giữ gìn sức khỏe và tăng cân an toàn.

1.4. Chất xơ

Không thể bỏ qua loại dinh dưỡng này trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, nó sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp, cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo, làm săn chắc và giúp bạn tăng cân từ từ nhưng bền vững.

Chất xơ góp phần vào quá trình đốt cháy mỡ thừa

Rất nhiều bạn thực hiện chế độ ăn tăng cường khi tập gym tăng cân gặp phải vấn đề rối loạn tiêu hóa, chất xơ sẽ giải quyết được hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như: rau bina, súp lơ xanh,…

1.5. Vitamin và khoáng chất

Có một sự thật rằng, nếu bạn nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là protein, carb và chất béo nhưng thiếu Vitamin và khoáng chất thì cũng không thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Có thể hiểu rằng, Vitamin và khoáng chất chính là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, fats và carbs hiệu quả, giúp việc tăng cân thuận lợi.

Ngoài ra, nhóm vi chất này cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại Vitamin tổng hợp.

2. Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân

Lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân không phải là dễ dàng, nhất là với các bạn mới thực hiện chế độ này. MEDLATEC đưa đến một vài gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng:

2.1. Bữa ăn sáng

Đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6 - 8 giờ.

Không được bỏ qua bữa ăn sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể

Trong bữa ăn sáng, bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, đĩa cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.

2.2. Bữa ăn phụ

Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên ăn trong khung giờ từ 9 - 10 giờ sáng.

2.3. Bữa ăn trưa

Bữa ăn trưa từ 11 - 12 giờ là thời điểm để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.

Nguồn tinh bột có thể chọn như: cơm, bún, phở,… và nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,…

2.4. Bữa ăn phụ buổi chiều

Khoảng thời gian 14 - 15 giờ bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…

Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

2.5. Bữa ăn tối

Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,…

2.6. Bữa ăn phụ buổi tối

Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập với các bạn tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng các loại thực phẩm như: củ khoai, quả chuối, ly sữa,…

Thực đơn cho người tập gym tăng cân có thể khác nhau tùy vào thể trạng mỗi người mà tính toán lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau, song cần đảm bảo nó cao hơn lượng calo mất đi thì bạn mới có thể phát triển cơ bắp và tăng cân nặng.