Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym

Tập gym giúp cơ thể xây dựng cơ bắp qua các động tác và dinh dưỡng từ thực phẩm. Vì thế để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất, chắc chắn bạn cần có thực đơn riêng với những thực phẩm phù hợp. Vậy chế độ ăn uống cho người tập gym thế nào là phù hợp?

1. Hiểu rõ về tác động của gym đến cơ thể

Nhiều người tìm đến tập gym với nhiều mục đích khác nhau như: giảm cân, giảm mỡ thừa, tăng cân, tăng cơ, thể hình đẹp,… nhưng không nhiều người tìm hiểu kỹ sự tác động của những bài tập này đến cơ thể.

 Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với người tập gym

Tập gym hay tập thể hình là môn tập giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, hướng đến sự phát triển và duy trì vóc dáng săn chắc, cơ đối, cơ bắp khỏe mạnh. Để đạt được mục tiêu này, tập gym cần trải qua 2 giai đoạn như sau:

1.1. Giai đoạn tăng cơ

Đây là giai đoạn đầu tiên luôn diễn ra khi bạn tập gym, nó sẽ kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Ở giai đoạn này, để cơ thể tăng cơ tốt nhất, bạn cần có thực đơn gym giàu Protein, calo cùng cường độ luyện tập cao và đều đặn.

1.2. Giai đoạn giảm mỡ

Đây là giai đoạn thứ hai khi người tập hướng đến giảm càng nhiều mỡ càng tốt để duy trì cơ bắp phát triển sau giai đoạn tăng cơ. Thực đơn ăn uống giai đoạn này cũng cần giảm chất béo, đảm bảo calo và protein để duy trì cơ bắp.

2. Những lưu ý cần biết khi xây dựng thực đơn, chế độ ăn uống cho người tập gym

Hiểu về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể mà người tập gym cần sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn, chế độ ăn uống cho người tập gym hàng ngày phù hợp lại không nhàm chán khi thay đổi linh hoạt các loại thực phẩm.

 Thực đơn, chế độ ăn uống cho người tập gym hàng ngày cần đa dạng thực phẩm và đủ dinh dưỡng

2.1. Thực đơn dành cho người tập gym cần có bao nhiêu calo?

Dưa trên 2 giai đoạn tập gym là giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ, nhu cầu calo cần cung cấp cho cơ thể giai đoạn đầu sẽ cao hơn giai đoạn sau. Nguyên nhân do để tăng cơ bắp, cơ thể cần lượng calo nhiều hơn là giảm mỡ thừa.

Không thể đưa ra con số chính xác về lượng calo mỗi người tập cần nạp vào mỗi ngày bởi cơ địa và đặc điểm tập luyện, sinh hoạt, làm việc là khác nhau. Cách chính xác nhất để tính toán cơ thể bạn cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày là dựa trên ghi chép về:

• Cân nặng bản thân, cập nhật 3 lần mỗi tuần.

• Thực phẩm sử dụng và lượng calo cung cấp hàng ngày.

Sau 3 tuần ghi chép, nếu bạn thấy cân nặng bản thân giữ nguyên nghĩa là calo bạn cung cấp cho cơ thể ở mức độ duy trì, bạn sẽ không tăng cân hay giảm cân. Như vậy tập gym giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, không tăng mỡ nhưng việc tăng cơ cũng hạn chế. Tương tự với trường hợp cân nặng bản thân tăng hay giảm để điều chỉnh phù hợp với mục đích tập luyện.

Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình khuyên rằng, bữa ăn cho người tập gym giai đoạn đầu cần tăng khoảng 15% lượng calo nạp vào. Ví dụ, lượng calo ở mức độ duy trì của cơ thể là 3.000 calo mỗi ngày, khi tập luyện bạn nên tăng lên 3.450 calo mỗi ngày. Khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, lượng calo ban đầu được khuyến nghị giảm 15% so với mức độ duy trì, nghĩa là bạn chỉ nên nạp 2.550 calo mỗi ngày.

Điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với giai đoạn luyện tập

Bên cạnh việc tính toán dinh dưỡng phù hợp cho từng giai đoạn luyện tập, bạn cũng cần cập nhật điều chỉnh mỗi tháng 1 lần bởi cơ thể sẽ có sự thay đổi về cân nặng và giai đoạn tập. Đặc biệt với các bạn tập gym với mục đích tăng hoặc giảm cân cần đảm bảo cả về dinh dưỡng lẫn cường độ tập, sao cho mỗi tuần không giảm hoặc tăng hơn 1% trọng lượng cơ thể là an toàn nhất.

2.2. Thành phần dinh dưỡng trong thực đơn gym

Tổng lượng calo mà người tập gym nạp vào phải phân bổ cho các nhóm dinh dưỡng quan trọng với tỉ lệ thích hợp. Ở cả giai đoạn tập luyện tăng cơ hay giảm mỡ, bạn đều áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng của 3 nhóm chất Protein, chất béo và Carbohydrate như sau:

• Protein: Chiếm 30 - 35% tổng lượng calo cơ thể nạp vào.

• Carbohydrate: Chiếm 55 - 60% tổng lượng calo cơ thể nạp vào.

• Chất béo: Chiếm 15 - 29% lượng calo cơ thể nạp vào.

Mỗi loại thực phẩm sẽ có hệ số quy đổi hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, bạn có thể dựa vào thông số dinh dưỡng chuẩn hoặc ứng dụng tính toán hỗ trợ. Hệ số quy đổi dinh dưỡng sau đang được nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:

• 1 g carbohydrate tương đương với 4 calo.

• 1g protein tương đương với 4 calo.

• 1g chất béo tương đương với 9 calo.

2.2. Thực phẩm nào là phù hợp cho người tập thể hình?

Với lượng calo và tỉ lệ dinh dưỡng cần nạp vào, không phải loại thực phẩm nào đáp ứng yêu cầu này cũng phù hợp với người tập gym. Ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp người tập gym cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển, phục hồi sau luyện tập và đạt được mục tiêu tăng - giảm cân an toàn.

Sữa giúp người tập thể hình tăng cơ bắp tốt hơn

Dưới đây là các loại thực phẩm nên lựa chọn trong thực đơn gym hàng ngày:

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa ít béo, sữa chua, phô mai.
• Thịt và cá: Nên chọn thịt ức gà, thịt bò xay, thịt lợn thăn ít mỡ, cá rô phi, cá hồi, cá phi tuyết,…
• Trái cây: Lê, nho, chuối, dưa hấu, quả mọng, cam, táo,…
• Các loại rau: Rau xà lách, rau bina, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, bí xanh, ớt, nấm, măng tây.
• Các loại củ: Ngô, đậu xanh, khoai tây, sắn.
• Các loại ngũ cốc: bánh quy giòn, bột yến mạch, bánh mì, bỏng ngô, hạt quinoa, gạo,…
• Dầu: Dầu hạt lanh, dầu ô liu.
• Đậu các loại cung cấp protein: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
• Hạt và quả hạnh: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương thường dành cho bữa ăn phụ.
• Một số chất bổ sung khác: Whey Protein, Caffein, Creatine.

Ngoài ra, người tập gym cần lưu ý hạn chế tối đa các loại thực phẩm không tốt như: thực phẩm chiên rán nhiều dầu, rượu bia và các chất kích thích, đường và các thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy, đồ uống có đường,…

Người tập gym nên hạn chế rượu bia và các chất kích thích

Chế độ ăn uống cho người tập gym rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn, đồng thời cũng đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và duy trì một sức khỏe tốt.