Gợi ý một số bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân an toàn

Ngoài mục đích giảm cân, việc cải thiện cân nặng cũng là mục tiêu của khá nhiều người khi tham gia tập gym. Thực tế, một thân hình gầy ốm, thiếu sức sống thường khiến bạn cảm thấy tự ti trước mọi người. Do đó, việc luyện tập sức khỏe và xây dựng vóc dáng là rất cần thiết. Để giúp các bạn dễ dàng cải thiện cân nặng và ngoại hình của mình, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ một số bài tập gym cho người gầy.

1. Nguyên tắc trong chế độ tập gym cho người gầy

Trong quá trình tập gym cho người gầy, ngoài việc quan tâm đến bài tập thì các bạn còn phải tìm hiểu những nguyên tắc trong chế độ luyện tập. Bởi lẽ, với những mục tiêu luyện tập khác nhau thì giữa các bài tập cũng có sự khác biệt. Để giúp các bạn dễ dàng tăng cân và xây dựng cho mình một vóc dáng cân đối, sau đây là một số nguyên tắc được chia sẻ từ giáo trình tập gym cho người gầy:

1.1. Ăn nhiều - ăn đủ chất

Người gầy thường là những đối tượng kén ăn, ăn ít hoặc ăn nhưng không đủ chất, cơ thể ít hấp thu chất dinh dưỡng. Chính vì thế, ngoài những bài tập gym cho người gầy thì chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng góp phần thúc đẩy sự tăng cân của cơ thể. Bên cạnh đó, những người tham gia tập thể thao hoặc tập gym, cơ thể sẽ cần thu nạp nhiều dưỡng chất hơn so với người bình thường. Vì việc hấp thu nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có thêm nhiều năng lượng để luyện tập. 

Ăn nhiều và ăn đầy đủ các loại dưỡng chất

1.2. Tuân thủ theo lịch tập

Cách tập gym tăng cân không chỉ đơn giản là những bài tập phù hợp với thể trạng mà đòi hỏi bạn cần phải cố gắng, kiên trì tập luyện trong một thời gian dài và ít nhất là 2 tháng. Bên cạnh đó, để đạt được kết quả như mục tiêu ban đầu đề ra đối với việc tập gym, bạn hãy tự giác tuân thủ theo lịch tập và tập luyện đúng cách. 

1.3. Tiết chế số lượng bài tập Cardio

Hầu hết, các bài tập Cardio đều có tác dụng làm tiêu hao calo trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người gầy, việc hao hụt quá nhiều calo là không cần thiết. Do đó, trong một tuần, các bạn chỉ nên thực hiện bài tập Cardio từ 1 - 2 lần. Đối với những bạn nam quá gầy và mong muốn xây dựng cơ bắp thì Cardio không phải là bài tập nên rèn luyện nhiều. Đồng thời, các bạn cũng không nên tập luyện Cardio chung với các bài tập tiêu hao nhiều năng lượng như tạ.

2. Các bài tập gym cho người gầy

Tùy vào mục đích luyện tập và thể trạng của từng đối tượng mà các bài tập cũng có sự khác nhau. Chính vì thế, trước khi bắt đầu tập gym, các bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình và lựa chọn bài tập phù hợp. Đối với những bạn nam đang trong quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp thì không nên bỏ lỡ những bài tập gym cho người gầy được chia sẻ dưới đây:

2.1. Hít đất

Hít đất là một trong những Cách tập gym cho người gầy được rất nhiều người lựa chọn. Bởi lẽ, bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, gia tăng độ bền của cơ thể mà còn có tác dụng cải thiện vóc dáng cho những người thiếu cân. Bên cạnh đó, hít đất cũng là một bài tập giúp nở năng phần cơ ngực và xây dựng thân hình vạm vỡ, đầy nam tính. Vậy bài tập này thực hiện như thế nào? Sau đây là những hướng dẫn chi tiết nhất dành cho các bạn:

• Để bắt đầu với bài tập hít đất, bạn sẽ chuẩn bị với tư thế chống hai tay lên mặt đất, đồng thời chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất tạo thành một góc vuông.

• Dùng lực của cơ thể để siết chặt toàn bộ phần cơ dưới bụng cũng như giữ lưng và chân trong tư thế thẳng tắp.

Tư thế hạ thấp người khi tập hít đất

• Hít vào hạ thấp người để phần đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng nằm song song so với bề mặt đất và giữ nguyên tư thế khoảng vài giây. Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý giữ toàn bộ cơ thể thấp nhưng không tiếp xúc với mặt đất.

• Thở ra đồng thời nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.

Với bài tập này, các bạn nên thực hiện khoảng 10 - 12 lần trong mỗi hiệp và trong mỗi buổi tập nên tiến hành hít đất ít nhất 3 hiệp và tối đa là 5 hiệp. Tuy nhiên, các bạn không nên tập luyện quá sức trong những buổi tập đầu tiên. Để cơ thể thích nghi dần dần, bạn có thể tập luyện với số hiệp tăng dần theo thời gian.

2.2. Gập người nâng tạ

Nếu phái nữ quan tâm đến số đo cả 3 vòng trên cơ thể thì nam giới thường chú trọng vào phần thân trên nhiều hơn. Do đó, trong chế độ tập gym cho người gầy, bài tập gập người nâng tạ không thể nào bỏ qua. Thực tế, đây là một trong số những bài tập kích thích sự phát triển cơ bắp của phần cơ thể bên trên (tính từ bụng trở lên) rất hiệu quả. Đặc biệt là sự vạm vỡ của nhóm cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Nhờ đó mà bạn có thể dễ dàng xây dựng một thân hình tam giác ngược mà bao người mơ ước.

Bài tập gập người nâng tạ giúp tăng cân

Để kết quả luyện tập đạt được như ý muốn, trước tiên bạn cần phải nắm rõ các bước tiến hành của dạng bài tập gym cho người gầy gập người nâng tạ. Cụ thể như:

• Chuẩn bị hai quả tạ phù hợp với khả năng của bản thân.

• Thực hiện bài tập với tư thế mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi thẳng.

• Đưa phần thân trên cúi thấp xuống về phía trước sao cho phần đầu, cổ, lưng tạo thành một góc 35 độ so với mặt đất. Ở động tác này, các bạn cần lưu ý giữ phần lưng thẳng và đưa hông đẩy về phía sau.

• Dần dần kéo tay thẳng lên theo hướng sát ngực nhưng vẫn đảm bảo phần cánh tay trên và cẳng tay tạo thành một góc vuông. Đồng thời, giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 2 - 3 giây rồi trở về tư thế cũ.

• Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi đủ số lần như yêu cầu của bài tập.

Với bài tập này, các bạn cần lưu ý điều hòa nhịp thở sao cho khi kéo tạ vào ngực thì thở ra và khi duỗi tay xuống phía dưới thì hít vào. Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 2 - 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ tập luyện khoảng 10 - 12 lần.

2.3. Bài tập cây cầu

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập cây cầu là một gợi ý tuyệt với đối với những ai có ý định tập gym đúng cách để tăng cân. Bởi lẽ, khi thực hiện bài tập gym này, toàn bộ cơ thể của bạn đều vận động và kích thích sự căng cơ. Tuy nhiên, khi tiến hành sai tư thế bài tập, bạn hoàn toàn có thể không đạt được kết quả như kỳ vọng. 

Bài tập tư thế bắt cầu cho nam giới

Với dạng bài tập gym cho người gầy, các bước thực hiện tư thế cây cầu cũng không quá khó khăn với những bước sau đây:

• Chuẩn bị tập luyện với tư thế nằm ngửa người lên mặt sàn nhà, đồng thời hai tay duỗi thẳng. 

• Sau đó, kéo co chân lên sao cho toàn bộ lòng bàn chân áp với mặt sàn nhà và đầu gối cong lại nhưng hai chân vẫn được mở rộng song song với phần hông.

• Duỗi chân phải thẳng đứng về phía trần nhà rồi dùng lực của chân trái để đẩy phần lưng dưới, cơ mông và bắp đùi lên trên rồi giữ nguyên tư thế khoảng 3 - 4 giây. Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý phần lưng, đầu gối và đùi trái phải tạo thành một đường thẳng. 

• Hạ thấp người xuống rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 15 lần rồi đổi chân. Cứ thể tập luyện đủ 15 lần trong mỗi hiệp và mỗi buổi tập sẽ thực hiện khoảng 2 - 3 hiệp.

Với những bài tập gym cho người gầy được gợi ý trên đây, việc chinh phục và thay đổi thân hình của các bạn đã trở nên thật dễ dàng. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả nhận lại sau quá trình luyện tập đạt được như kỳ vọng, các bạn cần phải nghiêm túc tuân thủ những nguyên tắc trong chế độ tập luyện của mình.