Gợi ý thực đơn cho người tập gym vừa ngon miệng lại đủ chất

Đối với những người tập gym, ngoài chế độ luyện tập thì khẩu phần ăn trong từng ngày cũng rất quan trọng. Bởi lẽ, việc luyện tập sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý muốn nếu bạn cứ ăn uống một cách vô tội vạ. Vậy thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo những nguồn dưỡng chất nào?

1. Tại sao người tập gym nên xây dựng thực đơn?

Phần lớn, mọi người khi tham gia tập gym đều đề ra mục tiêu luyện tập cho mình, chẳng hạn như để tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Nhìn chung, tất cả các bạn đều mong muốn sở hữu một thân hình đẹp. Tuy nhiên, để đạt được mục đích tập luyện thì mọi người cần phải quan tâm đến thực đơn cho người tập gym. Bởi lẽ, một số thực phẩm có chức năng hỗ trợ năng lượng để luyện tập nhưng cũng có một vài thức ăn khiến bạn tập luyện không hiệu quả. 

Vì sao nên xây dựng chế độ ăn uống khi tập gym?

Dù bạn tập gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân thì cơ thể vẫn cần nạp năng lượng để luyện tập. Chính vì thế, có khá nhiều bạn mắc phải sai lầm khi tập gym nhưng thường xuyên nhịn ăn, bỏ bữa hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Điều này cũng là một trong những nguyên nhân khiến kết quả luyện tập của bạn hoàn toàn không như mong muốn. Đồng thời, cơ thể cũng có biểu hiện mệt mỏi, kiệt sức do thiếu hụt những dưỡng chất cần thiết.

2. Những dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn 

Thực tế, kết quả của quá trình tập gym không chỉ phụ thuộc vào các bài tập mà còn liên quan đến khẩu phần ăn uống của bạn. Bên cạnh đó, khi tập luyện, bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng phù hợp. Mặt khác, ngoài vóc dáng thì việc duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cũng rất quan trọng. Chính vì thế, dù tập luyện gym hay yoga, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý.

Dưỡng chất cần thiết trong thực đơn cho người tập gym

Vậy thực đơn cho người tập gym trong một ngày cần cung cấp đủ những loại dưỡng chất nào? Để giúp các bạn dễ dàng xây dựng một khẩu phần ăn thích hợp với chế độ tập luyện, sau đây là một số gợi ý về những chất dinh dưỡng cần có trong bữa ăn: 

2.1. Chất đạm (Protein)

Chất đạm giữ vai trò rất quan trọng trong việc phát triển hệ cơ bắp. Do đó, thành phần chất đạm tuyệt đối không thể thiếu trong khẩu phần ăn cho người tập gym. Đối với một người bình thường, mỗi ngày cần bổ sung một hàm lượng chất đạm khoảng 1.1gr/1kg cân nặng cơ thể đạm. Tuy nhiên, ở người đang trong quá trình tập gym, bạn cần dung nạp ít nhất 2.2gr/1kg cân nặng cơ thể, tức gấp đôi so với người bình thường. Đặc biệt, ở người mới tập, hàm lượng này có thể tăng lên đến 3,3gr/1kg cân nặng cơ thể.

2.2. Tinh bột - đường

Đường và tinh bột là hai nguồn dưỡng chất góp phần thúc đẩy sự phát triển của sơ bắp và tăng thêm nguồn năng lượng để bạn luyện tập hiệu quả. Tuy nhiên, theo chế độ ăn uống ở người tập gym, bạn chỉ nên lựa chọn những nguồn tinh bột và đường lành mạnh. Điển hình như khoai lang, ngũ cốc hoặc các loại đậu,... Ngoài ra, bạn còn phải cân nhắc về hàm lượng đường, tinh bột cần phải nạp cho cơ thể hằng ngày. 

2.3. Chất béo

Thông thường, hàm lượng Calories cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày sẽ chứa khoảng 20 - 30% chất béo. Tuy nhiên, chất béo gồm có hai loại là chất béo có lợi và chất béo có hại. Do đó, để cơ thể hấp thụ được nguồn chất béo lành tính, bạn nên lựa chọn những nguồn thực phẩm như bơ, dầu Olive, bơ đậu phộng hoặc những loại thịt có màu đỏ. 

Chất béo lành tính thường có trong đậu phộng

2.4. Chất khoáng và vitamin

Chất khoáng và vitamin là hai nguồn dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là những người đang tập gym. Một số loại vitamin và chất khoáng cần thiết như A, B2, B3, B12, D, E, Magie, Canxi, Kali,v.v. Thực tế, cơ thể không thể tự sản sinh hoặc khả năng sản xuất hai nguồn dinh dưỡng này thường rất thấp. Do đó, các bạn phải tự bổ sung thông qua các loại thức ăn hằng ngày hoặc môi trường sống (vitamin D từ ánh nắng bình minh). 

2.5. Chất xơ

Chất xơ cũng là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym. Bởi lẽ, ngoài cung cấp dưỡng chất thì chúng còn có tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn nên quá trình luyện tập thường được kéo dài. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cần thiết ở mỗi người sẽ khác nhau, tùy theo mục tiêu tập luyện là giảm mỡ, giảm cân hoặc tăng cân.

Rau là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất

3. Bật mí thực đơn cho người tập gym 

Mặc dù, mọi người đều ý thức được chế độ ăn uống có ý nghĩa rất quan trọng đối với kết quả của quá trình tập gym. Tuy nhiên, phần lớn các chị em mới tham gia tập luyện đều gặp phải khó khăn trong việc xây dựng khẩu phần thức ăn cho mình. Để giúp các bạn dễ dàng cân bằng hàm lượng dinh dưỡng, sau đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập gym: 

3.1. Bữa sáng

Đối với tất cả mọi người, ăn sáng luôn là bữa ăn chính và cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt, với những người tập gym, ăn sáng còn có ý nghĩa thu nạp năng lượng để luyện tập. Nếu bạn vẫn băn khoăn buổi sáng của người tập gym nên ăn gì thì sau đây là một số gợi ý cụ thể nhất:

• Món thứ nhất: 1 ổ bánh mì và một ly ngũ cốc.

• Món thứ hai: 1 tô phở (gà/bò) kèm theo một ly sữa đậu nành.

• Món thứ 3: 1 tô hủ tiếu, 1 ly ngũ cốc và 1 quả chuối.

• Món thứ 4: 1 phần cơm sườn và 1 ly sữa.

Ngoài món ăn chính của bữa sáng thì khoảng 10h, bạn nên ăn nhẹ thêm một thực phẩm nào đó phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Chẳng hạn như các loại trái cây (chuối, bơ, mận,v.v.) hoặc thức ăn có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ. Tuyệt đối hạn chế sử dụng những thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường.

3.2. Bữa trưa

Đối với những thức ăn của bữa trưa, bạn có thể lựa chọn một khẩu phần ăn bình thường. Tuy nhiên, để chế độ ăn phù hợp với bài tập, mọi người nên cân nhắc về hàm lượng calo trong từng thực phẩm. Điển hình như mỗi bữa trưa bạn sẽ ăn khoảng 2 chén cơm chính cùng một số thức ăn đi kèm như:

• Ngày thứ nhất: 200gram rau muống luộc, thịt heo/bò khoảng 30gram và 100gram dưa leo/hấu.

• Ngày thứ hai: 1 phần rau cải luộc, 300g thịt gà và 1 ly nước cam.

• Ngày thứ ba: 40gram cá, 1 phần bí đỏ hấp và 1 trái chuối (30gram).

• Ngày thứ 4: 50gram thịt vịt kho gừng, 1 chén canh rau củ, 1 phần cải xào và 1 ly nước ép thơm.

3.3. Bữa tối

Để dễ dàng sở hữu một thân hình thon gọn, ngoài việc tìm hiểu thực đơn cho người tập gym, các bạn còn phải cân nhắc về thời gian ăn uống. Việc ăn uống quá trễ hoặc bỏ bữa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là yếu tố khiến kết quả tập gym của bạn không được như ý muốn. Do đó, mọi người nên cân nhắc về thời gian dùng bữa cũng như đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày. Riêng bữa ăn tối, bạn nên hoàn thành trước 7 giờ và đảm bảo thức ăn chỉ dung nạp số lượng calo cho phép. 

Người tập gym không được ăn tối quá trễ

Đối với thức ăn chính, bạn vẫn sử dụng những thực phẩm đảm bảo theo chế độ ăn uống tương tự ở bữa trưa. Tuy nhiên, vào buổi tối bạn thường ít hoạt động hơn nên việc hao hụt calo thường rất ít. Chính vì thế, bạn nên điều chỉnh một tý về hàm lượng calo dung nạp vào cơ thể trong bữa tối.

Với những chia sẻ hữu ích này, chắc hẳn các bạn đã hiểu được tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với quá trình luyện tập. Ngoài ra, mọi người còn được gợi ý một số thực đơn cho người tập gym. Nhờ đó mà việc chuẩn bị khẩu phần ăn hằng ngày cũng trở nên thật dễ dàng.