Một số lưu ý trong chế độ ăn khi tập gym cho từng mục đích khác nhau

Thực tế, khi cơ thể không được đáp ứng đầy đủ dưỡng chất thì việc luyện tập cũng không thể đạt được kết quả tốt nhất. Để giúp các bạn dễ dàng thiết lập một chế độ ăn khi tập gym hợp lý, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ một số lưu ý hữu ích nhất.

1. Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất

Nhiều bạn trẻ cho rằng, để giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả, đòi hỏi bản thân phải siết chặt chế độ ăn uống thật khắc nghiệt. Tuy nhiên, cơ thể cần một nguồn năng lượng để đủ sức tập luyện cũng như duy trì sức khỏe. Do đó, ngoài bài tập thì chế độ ăn uống cũng là một yếu tố rất quan trọng đối với kết quả tập luyện của bạn. Vậy những nguồn dinh dưỡng nào cần được bổ sung trong chế độ ăn khi tập gym?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Protein là một trong những nguồn năng lượng thiết yếu mà các bạn không được bỏ lỡ trong chế độ ăn của người tập gym. Thực tế, khi tham gia luyện tập thể hình, hàm lượng protein mà cơ thể cần đáp ứng sẽ gấp đôi so với người bình thường. Đồng thời, nguồn dưỡng chất này cũng rất dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm như sữa, trứng, yến mạch, thịt, cá,...

Ngoài protein và tinh bột thì chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin cũng là những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của người tập gym. Nhiều bạn cho rằng, khi giảm cân không nên ăn tinh bột và chất béo nhưng đó lại là một suy nghĩ sai lầm hoàn toàn. Bởi lẽ, tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chất béo cũng tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp và hấp thụ dưỡng chất. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên sử dụng những thực phẩm có chứa chất béo tốt để không bị tăng cân. 

2. Chia nhiều bữa ăn trong ngày

Phần lớn mọi người thường có thói quen ăn uống một cách vô tội vạ, chỉ cần thấy thèm là ăn và không quan tâm đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài thì chắc chắn mỡ bụng của bạn sẽ ngày một nhiều hơn và việc tập luyện cũng khó đạt được kết quả tốt. Với nhiều năm kinh nghiệm, các huấn luyện viên thường yêu cầu các bạn chia thức ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ để dễ dàng tăng cơ và hấp thu dinh dưỡng. 

Chia nhỏ bữa ăn để cơ thể đủ dinh dưỡng tập gym

Thực tế, việc ăn thường xuyên hoặc chia nhỏ thức ăn thành 5 - 6 bữa trong ngày sẽ giúp cơ bắp của bạn được bổ sung protein đúng lúc và phát triển nhanh chóng. Chính vì thế, thay vì ăn 3 bữa thì các bạn nên chia nhỏ thức ăn thành 5 - 6 hay cũng có thể là 8 bữa ăn trong ngày. Vậy chế độ ăn khi tập gym như thế nào là hợp lý? Thông thường, trước khi tập luyện 1 giờ, bạn nên ăn một bữa nhẹ. Sau khi tập luyện xong khoảng 60 - 90 phút bạn sẽ tiếp tục dung nạp protein với một bữa ăn khác.

3. Cơ thể không được thiếu nước

Ngoài việc cân bằng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thì các bạn cũng đừng quên uống nhiều nước. Đặc biệt, những bạn thừa cân, béo phì thường lo sợ cơ thể sẽ bị tích nước nên khi tập gym họ rất hạn chế uống nước. Tuy nhiên, đây lại là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm vì thực tế nước cũng là một yếu tố góp phần giúp cơ thể giải phóng chất béo. 

Không để cơ thể thiếu nước khi tập luyện

Trong cơ thể mỗi người (trưởng thành) có đến 60 - 70% là nước, chính vì thế bất kì sự vận động nào của bạn cũng cần có nước. Đặc biệt, với những người đang tập gym thì cơ thể cần phải hoạt động nhiều do những bài tập vận động. Nếu cơ thể của bạn thiếu nước thì khả năng trao đổi chất của cơ thể cũng diễn ra chậm hơn. Đồng thời, trong quá trình tập gym, bạn cũng dễ bị chuột rút, làn da dễ nổi mụn, khả năng linh hoạt của não kém,...

4. Trước khi đi ngủ nên ăn nhẹ

Chắc hẳn các bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi được yêu cầu ăn trước khi đi ngủ trong kế hoạch cung cấp dinh dưỡng tập gym. Vì hầu hết mọi người đều cho rằng việc ăn trước khi ngủ sẽ khiến bạn tăng cân và không thể giảm béo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn với hàm lượng calo phù hợp thì bữa ăn này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhất là những bạn đang tham gia tập luyện thể hình.

Với những bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn nên cung cấp cho cơ thể một hàm lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp trong thời gian bạn ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một số loại hạt như óc chó, hạt chia hoặc hạnh nhân để đẩy nhanh quá trình tăng cơ vào ban đêm. Do đó, trong chế độ ăn khi tập gym, các bạn đừng quên phân chia một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nhé!

5. Thực đơn phù hợp với chế độ ăn khi tập gym

Việc tham gia tập gym của mỗi người có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như giảm cân, tăng cân, tăng cơ hoặc duy trì sức khỏe. Do đó, việc xây dựng chế độ ăn khi tập gym ở cá nhân cũng có sự khác biệt. Cụ thể như:

5.1. Chế độ ăn khi giảm cân

Thông thường, những người luyện tập để đánh tan mỡ thừa nhằm giảm cân sẽ phải xây dựng bài tập gym và chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, các bạn vẫn đảm bảo ăn đủ 6 bữa trong ngày, bao gồm cả bữa ăn chính và bữa ăn phụ. Vậy thiết lập thực đơn một ngày cho người tập gym giảm cân như thế nào là hợp lý? Sau đây là một thực đơn mẫu dành cho các bạn:

• Bữa ăn 1: 2 lòng trắng trứng gà, 1 chén yến mạch và 1 trái chuối.

• Bữa ăn 2: 1 hộp sữa chua, 50 gram hạt (chia, hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều), salad dưa chuột.

Một phần thức ăn nhẹ trong ngày

• Bữa ăn 3: 1 chén cơm, 100gram ức gà, 300gram rau luộc, 200gram cà rốt.

• Bữa ăn 4: nửa ổ bánh mì đen, 1 quả táo và 1 ít dâu tây.

• Bữa ăn 5: nửa chén cơm gạo lứt, 100gram thịt cá hồi, 1 chén canh rau củ.

• Bữa ăn 6: 2 hộp sữa chua, 1/3 chén nho, 1 ít hạt hạnh nhân (cắt thành lát mỏng nếu còn nguyên hạt).

5.2. Chế độ ăn khi tập gym để tăng cân

Đối với những bạn tập gym nhằm mục đích tăng cân, bạn có thể dùng 6 - 7 bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong các bữa ăn nên cân bằng hợp lý và kết hợp với những bài tập giúp phát triển cơ. Sau đây là một thực đơn gợi ý dành cho các bạn:

• Bữa ăn 1: 1 tô bún và 200gra việt quất.

• Bữa ăn 2: 1 hộp sữa đậu nành (sữa ít béo), 1 miếng dưa hấu hoặc đu đủ.

• Bữa ăn 3: 2 chén cơm, 200gram thịt heo nạc, 1 dĩa rau luộc, 1 quả trứng luộc.

• Bữa ăn 4: 1 củ khoai lang và 1 ly ngũ cốc.

• Bữa ăn 5: 1 chén cơm, 200gram ức gà, 1 chén canh rau củ, 1 trái dưa leo.

• Bữa ăn 6: 1 ly sữa ít béo.

5.3. Chế độ ăn khi tập gym tăng cơ

Đối với những người tập gym nhằm mục đích tăng cơ, bạn sẽ hạn chế sử dụng những thực phẩm có hàm lượng tinh bột nhiều. Tuy nhiên, thực đơn của bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ carb cho cơ thể tập luyện. Nếu bạn vẫn băn khoăn về khẩu phần ăn của mình thì thực đơn sau đây là một gợi ý:

• Bữa ăn 1: 1 củ khoai lang, 200gram thịt heo/bò, 1 phần salad rau.

Bữa sáng cho người tập gym tăng cơ

• Bữa ăn 2: 1 hộp sữa hoặc sữa chua và 1 dĩa trái cây (nho, táo, chuối,v.v.).

• Bữa ăn 3: 2 lát bánh mì đen, 3 lòng trắng trứng và rau xanh.

• Bữa ăn 4: 1 hộp sữa tươi (ít đường, ít béo).

• Bữa ăn 5: 200gram thịt luộc và 1 quả trứng luộc.

• Bữa ăn 6: 1 ly ngũ cốc.

Với những chia sẻ trên đây, việc xây dựng chế độ ăn khi tập gym với các bạn đã trở nên thật dễ dàng. Tuy nhiên, việc tăng cân, giảm cân hoặc tăng cơ đều cần có thời gian. Do đó, các bạn cũng không nên ép cơ thể tập luyện quá sức hoặc ăn uống quá khắc nghiệt nhé!