Gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

Nhu cầu tham gia các môn thể thao hoặc tập gym ở nam giới ngày một tăng cao. Tuy nhiên, để tập gym hiệu quả, đòi hỏi bạn phải biết cách xây dựng lịch tập và lựa chọn bài tập phù hợp. Để giúp các bạn dễ dàng sở hữu một thân hình săn chắc, bài viết hôm nay sẽ gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam được nhiều người lựa chọn nhất.

1. Thứ hai và thứ 5 - tập thân trên

Đối với những bạn nam tập gym để giảm cân thì việc đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể là rất cần thiết. Do đó, sau khi khởi động, bạn nên thực hiện một số bài tập cardio bằng máy Elliptical hoặc chạy bộ trong khoảng 10 - 15 phút. Sau đó dành khoảng 2 phút để nghỉ ngơi rồi chuyển sang một số bài tập khác, chẳng hạn như:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với bài hít đất

1.1. Hít đất

Với mỗi buổi tập gym, bạn nên hít đất khoảng 3 - 4 hiệp và mỗi hiệp khoảng 20 cái. Để bắt đầu bài tập hít đất, bạn phải thực hiện đầy đủ các động tác sau đây:

• Tư thế chuẩn bị của bài tập hít đất là nằm úp xuống sàn sao cho hai chân vừa khép lại vừa duỗi thẳng, đồng thời dồn lực về phía thân trên. 

• Hai cánh tay mở rộng ngang vai, đồng thời lòng bàn tay đặt úp và chống xuống mặt sàn. Bên cạnh đó, hai mũi chân cũng đặt trong tư thế chống thẳng xuống sàn nhà sao cho các ngón chân hướng về phía đầu.

• Dần dần hạ thấp hai tay về phía sàn nhà đồng thời hít thật sâu rồi dùng lực phần thân trên và tay đẩy người trở về vị trí cũ và thở ra. Cứ thế lặp đi lặp lại nhiều lần.

1.2. Hít xà

Đối với lịch tập gym giảm cân cho nam thì hít xà là một bài tập không thể thiếu trong chu kì tập luyện 1 tuần của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ về cách thực hiện bài tập này. Cụ thể như:

• Lựa chọn thanh xà ở vị trí phù hợp với chiều cao của mình.

Bài tập hít xà đánh tan mỡ thừa hiệu quả

• Hai chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và hai tay đưa lên cao, nắm lấy thanh xà sao cho lòng bàn tay đối diện với mặt. 

• Dùng lực của tay và vai để đẩy người lên trên cho đến khi cằm của bạn cao bằng thanh xà, đồng thời hai chân đánh chéo vào nhau và hít vào.

• Thở ra từ từ và hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục bài tập này khoảng 4 hiệp và mỗi hiệp khoảng 10 cái.

2. Thứ 3 và thứ 6 - tập thân dưới

Thân dưới là vùng thường tồn tại rất nhiều mỡ thừa, đặc biệt là bụng và hông. Chính vì thế, các bạn nên chú tâm tập luyện nhiều bài tập đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này. Theo giáo trình phân chia lịch tập gym giảm cân cho nam chia sẻ, việc đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nên tập luyện từ từ và tăng dần mức độ. Tuy nhiên, dù thực hiện bất kì bài tập nào thì mọi người cũng đừng quên khởi động và tập Cardio trước khi vào bài chính.

Thực tế, Cardio là bài tập rất hữu ích đối với những ai có nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, các bạn cũng không chỉ chú tâm vào những bài tập Cardio mà còn phải kết hợp tập tạ để tăng cường sức khỏe và tập luyện hiệu quả. Để giúp các bạn dễ dàng giảm cân và đánh tan thừa vùng thân dưới, sau đây là một số gợi ý về bài tập dành cho các bạn nam:

2.1. Cuốn tạ tập đùi

Trước khi tiến hành bài tập cuốn tạ tập đùi bạn cần phải điều chỉnh máy sao cho tương thích với chiều cao của cơ thể. Sau khi chuẩn bị sẵn sàng, bạn sẽ thực hiện bài tập với trình tự sau đây:

• Nằm sấp người lên máy sao cho hai chân nằm ở bên dưới pad (đòn bẩy).

• Tiếp theo, hai tay nắm chặt tay cầm đồng thời giữ cho phần lưng và chân thẳng.

• Dùng lực của cơ đùi để cuộn phần cẳng chân lên phía đùi và giữ nguyên tư thế này khoảng một giây. Các bạn nên lưu ý trong quá trình cuộn cẳng chân thì mũi thở ra.

• Dần thả lỏng cơ và duỗi chân trở lại vị trí cũ, đồng thời hít vào.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 2 - 3 hiệp trong mỗi buổi tập và mỗi hiệp sẽ lặp lại khoảng 10 - 15 lần. 

2.2. Deadlift

Deadlift được đánh giá là bài tập mang lại hiệu quả rất tốt cho việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh của tay và nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện tốt bài tập này. Thực tế, đã có rất nhiều bạn bị chấn thương hoặc đau lưng do tập luyện Deadlift sai tư thế. Do đó, trước khi tập luyện, các bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về kỹ thuật thực hiện bài tập này.

Bài tập Deadlift cho nam giảm cân

• Chuẩn bị bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang bằng vai, đồng thời hai tay nắm giữa thanh tạ. Ở bước này, các bạn lưu ý điều chỉnh tư thế cầm sao cho hai đùi tiếp xúc với hai cẳng tay trong và hai cẳng chân chạm nhẹ với thanh tạ.

• Tiếp tục điều chỉnh tư thế đứng sao cho khung xương cột sống trở thành trung tâm của thanh tạ rồi hạ thấp hông xuống. 

• Hai tay cầm chặt thanh tạ và hai chân đẩy mạnh xuống phía dưới để tạo tư thế vững vàng và sức mạnh nâng tạ lên đến nửa đùi. 

• Dần hạ thanh tạ xuống sàn nhà và đảm bảo thanh tạ luôn chạm vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. 

3. Thứ 4 và thứ 7 - tập ngực bụng

Với lịch tập gym giảm cân cho nam, các bạn nên phân bố hợp lý thời gian tập luyện cũng như các bài tập phù hợp với từng nhóm cơ và mục tiêu giảm cân của mình. Đặc biệt, dù buổi tập nào thì các bạn cũng đừng quên khởi động và thực hiện các bài tập Cardio đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa bên trong cơ thể. Thông thường, trong buổi tập ngực - bụng, các bạn sẽ lựa chọn một số bài tập như:

3.1. Cable Cross Over

Cable Cross Over là một bài tập được rất nhiều huấn luyện viên lựa chọn luyện tập để giảm mỡ và tăng cơ ngực. Tuy nhiên, dưới sự tác động chủ yếu lên phần vai và cơ ngực, việc tập luyện sai tư thế có thể khiến bạn gặp phải nhiều chấn thương ngoài ý muốn. Chính vì thế, để quá trình giảm cân và xây dựng cơ ngực vạm vỡ, các bạn cần thực hiện đúng các động tác sau đây:

• Trước khi tập luyện, bạn nên điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng và sức mạnh của tay sao cho cân bằng. 

Bài tập Cable Cross Over tăng cơ ngực

• Để bắt đầu bài tập, bạn sẽ đưa chân thuận của mình về phía trước một bước. Đồng thời, hai tay nắm chặt vào tay cầm có liên kết với dây cáp và ròng rọc. Ở động tác này, các bạn lưu ý tạo tư thế 2 tay dang ngang hơi giống tạo hình của chim bay và phần ngực hơi đẩy về phía trước.

• Tiếp theo, bạn sẽ uống cong phần khuỷu tay và dùng hết sức mạnh của cơ ngực để kéo dây cáp về phía trước mặt.

• Mở rộng hai cánh tay sang hai bên sao cho phần vai căng hết mức để cơ ngực căng ra. Tuy nhiên, phần khuỷu tay vẫn giữ trong tư thế uốn cong.

• Thở ra từ từ và nhẹ nhàng thả tay lỏng dần để đưa tay trở về vị trí cũ rồi nghỉ ngơi từ 2 - 3 giây. Sau đó tiếp tục thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp tập khoảng 8 lần.

3.2. Hanging Leg Raise

Với bài tập này, những bạn nam thừa cân mới bắt đầu tập luyện thường cảm thấy rất nặng nề. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng kiên trì và tăng cường mức độ tập luyện dần dần để có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Thực tế, các bước tập luyện Hanging Leg Raise cũng rất đơn giản. Cụ thể như: 

• Giơ hai tay lên cao và cầm chặt vào thanh xà rồi dùng lực để nâng người lên.

• Dùng lực phẩn thân trên nâng hai chân lên cao sao cho chân và thân vuông góc với nhau, thở ra từ từ rồi giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây.  

• Duỗi thẳng hai chân trở về vị trí cũ và hít vào nhẹ nhàng.

Với lịch tập gym giảm cân cho nam được gợi ý trên đây, chắc hẳn các bạn không còn e ngại tập luyện để đánh tan mỡ thừa và xây dựng thân hình săn chắc. Bên cạnh đó, các bạn cũng đừng quên phân bố lịch tập sao cho hợp lý và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.