Gợi ý bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối bớt đau nhức

Thoái hóa khớp gối là rào cản không nhỏ đối với người bệnh trong quá trình vận động thường ngày. Tập luyện đều đặn có để cải thiện triệu chứng có liên quan đến bệnh nhưng cần chọn bài tập tránh gây áp lực cho phần đầu gối. Lựa chọn bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là cách giúp người bệnh giảm bớt cơn đau, tăng khả năng vận động, sản sinh thêm chất nhờn tại khớp và hỗ trợ tốt cho điều trị bệnh.

1. Nhận biết dấu hiệu thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối chủ yếu là kết quả của gia tăng tuổi tác, nhất là độ tuổi sau 50. Tuổi càng cao thì tình trạng và tiến độ thoái hóa càng nhanh chóng. Người bị thoái hóa khớp gối thường có các dấu hiệu:

Các dấu hiệu thường gặp khi bị thoái hóa khớp gối

- Khớp gối bị đau nhức và đau hơn khi vận động.

- Buổi sáng sớm hay bị cứng khớp, nhất là sau khi ngủ dậy, nếu tập luyện và nắn bóp thì tình trạng này mới đỡ hơn.

- Cử động khớp gối thường xuyên có âm thanh phát ra.

- Thoái hóa nặng thì khớp gối sẽ sưng tấy, thậm chí còn bị biến dạng khớp gối gây khó khăn khi cử động.

2. Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hết đau nhức

2.1. Lợi ích của bài tập yoga với bệnh thoái hóa khớp gối

Thực hiện các bài tập yoga đều đặn là cách tạo ra sự thư giãn cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho khớp gối bị thoái hóa. Các bài tập yoga có cường độ tác động thấp nên dù khiến cho nhịp tim tăng lên thì vẫn giảm thiểu mức độ căng thẳng lên khớp. 

Yoga có thể hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối vì nó giúp giảm đau mạn tính, cải thiện khả năng vận động, nâng cao đời sống tinh thần và thể chất của bệnh nhân. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đặc biệt có lợi với người cao tuổi. Tập yoga giúp cho khả năng vận động được cải thiện, tốc độ đi bộ tăng lên và cải thiện tư thế cho người lớn tuổi.

2.2. Bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

2.2.1. Bài tập tư thế cái ghế

Công dụng của bài tập này là tạo ra năng lượng để truyền đi khắp cơ thể, cải thiện lưu thông đường huyết, tăng độ dẻo dai cho phần thân dưới nhờ đó mà chất nhầy ở khớp gối tiết ra đều hơn, khả năng vận động cũng tốt lên.

Tư thế cái ghế trong bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Cách tập tư thế cái ghế như sau:

- Tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, lưng giữ thẳng. 

- Nhẹ nhàng hít vào, duỗi hai tay thẳng cao quá đầu sao cho hai cánh tay áp sát vào mang tai.

- Thở ra, từ từ hạ đầu gối xuống thấp, đùi song song với mặt đất. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối với tư thế cái ghế cần lặp lại ít nhất 10 lần, khi tập cần làm chủ được hơi thở.

2.2.2. Bài tập tư thế chiến binh

Thực hiện nhịp nhàng các động tác của tư thế chiến binh có tác dụng tăng cường cơ xung quanh đầu gối, đem lại sự cân bằng tổng thể cải thiện sự ổn định cho khớp gối.

Cách tập bài tập với tư thế chiến binh như sau:

- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng tầm 90cm.

- Bàn chân phải xoay hướng ra ngoài góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào bên trong một 15 độ, sao cho phần gót của chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.

- Hai cánh tay nâng sang một bên ở vị trí ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay đặt song song mặt đất.

- Hít sâu rồi thở ra kết hợp gập đầu gối sao cho ở vị trí trên mắt cá chân, đầu quay nhìn sang bên phải.

- Khi thấy cơ thể đã được thả lòng, hơi đẩy xương chậu xuống dưới để phần thân được nâng cao lên.

- Giữ nguyên như vậy trong 1 phút và thở ra, hít vào đều đặn, mỗi khi thở ra hãy thả tay.

Lặp lại tư thế này cho chân trái bằng cách đưa chân trái xoay ra ngoài một góc 90 độ còn chân phải hướng vào bên trong một góc 15 độ.

2.2.3. Bài tập tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được nhiều người áp dụng bởi rất dễ thực hiện mà vẫn giúp các khớp ở phần thân dưới được dẻo dai, tăng độ linh hoạt đồng thời cải thiện lưu thông máu và kích thích tiêu hóa.

Cách thực hiện tư thế cánh bướm như sau:

Thực hiện bài tập yoga dưới sự hỗ trợ của huấn luyện viên giúp tạo tư thế đúng, cải thiện tổn thương khớp gối

- Người tập ngồi trên thảm, lưng luôn thẳng, chân xếp bằng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Đan hai tay lại và giữ lấy hai chân.

- Hai bên đùi nâng từ từ rồi thực hiện động tác lên xuống nhịp nhàng kết hợp hít vào thở ra đều đặn.

- Lặp lại động tác trong 20 lần, ban đầu tập với cường độ chậm, đến khi đã quen thì tăng tốc độ tập dần lên.

2.3. Người bị thoái hóa khớp gối tập yoga cần lưu ý

Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trên đây tương đối an toàn nhưng cần tập đúng tư thế để không tạo ra nhiều áp lực lên đầu gối đang bị tổn thương. Muốn vậy, khi tập yoga cần lưu ý:

- Tránh thực hiện những động tác gập người tập lưng dưới ở trên ghế hoặc động tác khóa gối.

- Tránh tập những động tác cần quỳ trực tiếp đầu gối xuống sàn.

- Luôn đảm bảo sao cho khi thực hiện các động tác phần hông, đầu gối và phần mắt cá chân thẳng hàng hoặc xếp chồng lên nhau.

- Chú ý lắng nghe cơ thể để dừng lại ngay khi thấy đau dù đang ở bất cứ tư thế nào.

- Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập yoga nên cần chú ý thở dài và hít sâu để giảm lượng oxit cacbon và tăng lượng oxy vào máu và múi cơ.

- Tập đều đặn hàng ngày hoặc tối thiểu 3 - 4 buổi/tuần, duy trì 30 phút - 1 giờ/buổi tập.

- Trước khi tập cần khởi động kỹ, sau khi tập cần để cơ thể được thư giãn.

Duy trì các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được xem là một phần nên có trong kế hoạch điều trị bệnh lý này nhưng cần biết giới hạn của bản thân để dừng đúng lúc và không được kéo căng cơ quá mức trong khi tập.

Khi lựa chọn các bài tập yoga, người bị thoái hóa khớp gối nên chọn bài tập nhẹ nhàng, vừa sức, hạn chế lực tác động lên chân. Tốt nhất quá trình tập nên có sự chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh tập sai động tác gây tổn thương khớp gối. Nếu thấy khớp gối có vấn đề cần tìm đến bác sĩ cơ xương khớp kiểm tra để được điều trị tích cực.