Chuyên gia tư vấn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Với người bị đau khớp gối, hiệu quả khi vận động luyện tập đúng cách được đánh giá tương đương với hiệu quả của thuốc điều trị đặc hiệu, song mức độ an toàn và hiệu quả lâu dài tốt hơn nhiều. Vì thế, bên cạnh liệu trình điều trị, bệnh nhân có thể tìm đến các bài tập thể dục cho người đau khớp gối để giảm đau, giảm cứng, tăng tốc độ hồi phục xương khớp hiệu quả.

1. Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối do chuyên gia hướng dẫn

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau khớp gối là do viêm khớp gối, song bệnh viêm khớp này có nhiều loại khác nhau nên phương pháp điều trị cũng khác nhau. Trong đó, dạng viêm khớp gối thoái hóa là phổ biến nhất, tiến triển theo sự hao mòn sụn. Đa phần bệnh nhân đau khớp gối mỗi khi vận động đều gặp đau đớn do xương lộ ra cọ xát vào nhau nên lười di chuyển và tập thể dục.

Người bị đau khớp gối nên tập luyện phù hợp để cải thiện bệnh

Các chuyên gia cho biết, bệnh nhân nên tập thể dục với các bài tập phù hợp thay vì lười vận động, việc này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, cơn đau đầu gối cũng được cải thiện hiệu quả. Dưới đây là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả bạn có thể tham khảo và thực hiện hàng ngày.

1.1. Bài tập đứng nâng chân

Bài tập này rất đơn giản, có thể tập hàng ngày vào buổi sáng/tối hoặc khi rảnh rỗi nếu đặc thù công việc của bạn phải đứng nhiều. Bài tập này tác động nhiều lên phần mông và cơ mông, cũng giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định của chân. Từ đó, giảm tác động xấu lên khớp đầu gối nên giảm đau hiệu quả.

Bài tập đứng nâng chân thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, lưng dựa vào tường.

• Đưa chân sang ngang và lên cao dần, trong đó mũi chân vẫn hướng về phía trước.

• Đứng thẳng người, hạ chân xuống từ từ.

Lặp lại các động tác này từ 15 - 20 lần, đều đặn cả hai bên chân, khớp gối sẽ được thư giãn và giảm cảm giác đau đớn.

Bài tập Kick-backs giúp giảm đau khớp gối

1.2. Bài tập Kick-Backs

Bài tập này khá tương tự bài tập đứng nâng chân song ngược hướng, tác động chủ yếu đến phần đùi sau. Nhiều bệnh nhân đau khớp gối tập bài tập này có hiệu quả rất tốt, vừa giảm đau, giảm cứng đầu gối vừa có tác động tăng cường sức mạnh cơ chân.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, có thể dùng tay bám vào ghế hoặc tường để làm điểm tựa.

• Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông giữ khoảng vài giây.

• Hạ chân xuống rồi giữ đầu gối với thân trên thành một đường thẳng.

Cần lặp lại động tác Kich - backs này từ 15 - 20 lần mỗi bên chân, cả bên bị đau khớp gối lẫn bên không bị đau. Động tác này khá đơn giản nên hãy cố gắng luyện tập vài lần trong ngày, nhất là khi bạn đứng hoặc di chuyển nhiều khiến khớp gối bị đau cứng, khó vận động.

1.3. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo

Bài tập này thực hiện khi nằm cũng khá đơn giản, có tác dụng cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, tăng khả năng vận động và phạm vi vận động của đầu gối. Thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng đặt thoải mái, người thẳng tựa trên sàn.

• Co đầu gối phải lên, hai tay ôm lấy phần cơ đùi, nhẹ nhàng kéo chân lên về phía ngực.

• Thả lỏng cánh tay, giữ vị trí đầu gối hướng thẳng lên trên vuông góc với đường thẳng cơ thể.

• Co chân lại thả lỏng tư thế.

Tập kéo giãn cơ gân khoeo giúp thư giãn khớp gối

Thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần ở cả hai bên chân, bạn sẽ thấy khớp đầu gối được thư giãn, đặc biệt vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc sau khi ngồi, nằm ở 1 tư thế quá lâu.

1.4. Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập này đơn giản nhưng các động tác giúp giảm đau khớp gối rất tốt, hơn nữa còn làm tăng tính linh hoạt cho khớp gối và cơ bắp chân. Thực hiện động tác này như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng bằng 2 sải tay.

• Nhấc chân phải vài bước, khuỵu chân xuống sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải.

• Chân trái giữ thẳng, nhấn gót chân về phía sàn để kéo căng khớp gối.

• Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên.

Động tác này không khó nhưng giúp giãn khớp gối, giảm đau và tăng khả năng vận động cho người bệnh rất tốt.

2. Một số tư thế không tốt cho người bệnh đau khớp gối

Dù nguyên nhân gây đau khớp gối là do thoái hóa khớp gối hay rách dây chằng, rách sụn, tổn thương cơ,… thì việc luyện tập, nghỉ ngơi để khớp gối phục hồi giảm đau là rất quan trọng. Tuy nhiên không vì thế mà người bệnh ngừng vận động hoàn toàn, vẫn nên tập các bài tập tốt giúp phục hồi, giãn khớp gối.

Thể dục nhẹ nhàng tốt cho người đau khớp gối hồi phục

Bên cạnh đó, nên tránh xa các tư thế hoặc bài tập dễ gây tổn thương thêm khớp gối bao gồm:

Các môn thể thao không tốt cho người bị đau khớp gối

Khi bị đau khớp gối, tốt nhất bạn nên tránh xa các bài tập khiến khớp gối phải chịu nhiều sức nặng như: tập tạ, tập nhảy, tập thể dục nhịp điệu, chạy nước rút, nhảy Zumba,… Thay vào đó, hãy chọn các bài tập phù hợp như: tập chạy chéo, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhẹ nhàng,…

Ngừng vận động hoặc di chuyển hoàn toàn

Nhiều người bị đau khớp gối, nhất là khi vận động nên lười vận động hơn, sợ gây tổn thương thêm cho khớp đầu gối. Tuy nhiên, việc ngừng vận động hoàn toàn lại không đem đến tác dụng tốt, khiến khớp dễ bị cứng, dịch nhầy tiết ít hơn và giảm tốc độ phục hồi.

Sau khi chấn thương gây đau khớp gối, tốt nhất nên nghỉ ngơi từ 48 - 72 giờ, trong thời gian này nên chườm đá giảm đau, tập các bài tập vận động nhẹ nhàng hoặc sử dụng nạng để di chuyển.

Không nên chạy và nhảy khi bị đau khớp gối

Người bị đau khớp gối không được khuyến cáo nên chạy, nhất là khi nhạy nhanh hoặc chạy thi đấu vì nó làm tăng sức nặng khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Hơn nữa, nếu cố gắng chạy có thể gây trẹo chân, làm mòn đầu gối.

Bơi lội là bài tập tốt cho người bị đau khớp gối

Ngoài chạy thì nhảy không được khuyến khích nếu bạn đang gặp tổn thương ở đầu gối, vì thế hãy tránh hoàn toàn tư thế này khi đầu gối bạn đang cần thời gian để phục hồi.  

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản trên đây kết hợp với nghỉ ngơi, vận động và dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn chấn thương của bạn sẽ nhanh chóng hồi phục. Nếu cơn đau kéo dài và hay tái phát, đây có thể là dấu hiệu của đau khớp gối thoái hóa, nên đi khám và điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ.