Chuột rút bắp chân khi bơi - cách phòng ngừa hiệu quả

Chuột rút là tình trạng các cơ bị co mạnh, người bệnh không thể cử động vùng bị rút. Chuột rút bắp chân rất phổ biến vận động thể thao, nhất là bơi, không những gây đau đớn mà còn có thể gây nguy hiểm đến tính mạng nếu không được xử lý đúng cách.

1. Tại sao bạn bị chuột rút bắp chân khi bơi?

Chuột rút có thể xảy ra ở vùng cơ bắp chân, đùi hoặc bàn chân khi bơi. Hiện tượng này giống với chuột rút khi mang thai, chuột rút khi bơi xảy ra ở bất cứ tư thế nào, có thể bơi bình thường hoặc gắng sức.

 Chuột rút khi bơi cần được xử lý đúng cách để tránh nguy hiểm

Có nhiều nguyên nhân gây tình trạng chuột rút khi bơi, người bệnh có thể có một hoặc nhiều nguyên nhân kết hợp gồm:

• Thiếu Magie do chế độ ăn uống kém hoặc mất nước, mất cân bằng điện giải do bệnh lý.

• Thiếu ngủ.

• Không khởi động kỹ trước khi bơi, việc làm ấm cơ thể và kéo giãn cơ đúng cách rất quan trọng để cơ thể làm quen trước khi xuống nước.

• Bơi khi cơ thể mệt mỏi, không ăn hoặc không uống.

Các chuyên gia cho biết, nếu bạn ăn uống đầy đủ và khởi động kĩ càng, làm ấm cơ thể trước khi bơi sẽ giúp giảm đến 50% nguy cơ bị chuột rút. Ngoài ra cũng cần khắc phục tình trạng căng thẳng, thiếu ngủ, căng cơ do vận động quá mức.

Chuột rút khi bơi ở trẻ rất nguy hiểm

Ngoài ra, một nguyên nhân khiến tình trạng chuột rút thường xảy ra hơn khi bơi là bởi tư thế duỗi mũi chân đặc biệt khi bơi. Việc duỗi mũi chân này để các cơ của chân tạo thành đường thẳng, giúp việc bơi lội dễ dàng hơn, có tốc độ hơn. Điều này vô tình khiến các cơ từ bắp chân đến ngón chân dễ bị căng cứng hơn, nhất là những người bơi lội không chuyên.

Nước là một môi trường lạnh, đặc biệt khi nhiệt độ xuống thấp, nước lạnh khiến cơ thể chúng ta mất nhiệt nhanh chóng. Mặc dù bơi sẽ giúp vận động cơ thể song nhiệt độ thấp sẽ khiến mạch máu co lại, đặc biệt là mạch máu tới các chi để giảm thoát nhiệt. Khi nguồn máu và oxy cung cấp giảm đi, hoạt động của cơ bắp kém đi dẫn đến tình trạng chuột rút.

2. Có thể phòng ngừa chuột rút bắp chân khi bơi không?

Khi đã xác định được nguyên nhân gây ra tình trạng chuột rút khi bơi, chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa bằng các cách sau:

2.1. Bổ sung Magie

Với vận động viên bơi lội nói chung và những người thường xuyên bị chuột rút khi bơi lội nói riêng, bổ sung tăng cường Magie là cần thiết. Trung bình trong cơ thể mỗi người sẽ có khoảng 20 - 25 mg, trong đó 27% có mặt ở các cơ. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt Magie là nguyên nhân khiến cơ dễ bị căng cứng, chuột rút xảy ra cả khi vận động, bơi lội lẫn khi ngủ.

Bổ sung tăng cường Magie giúp vận động viên bơi lội phòng tránh tình trạng chuột rút

Vì thế hãy bổ sung Magie từ thực phẩm nhiều hơn, nhất là các bữa ăn trước khi luyện tập. Khoáng chất này có nhiều trong các loại hạt, chuối, bơ, đậu, hạnh nhân,… Ngoài ra, các thức uống bổ sung điện giải cũng chứa Magie và các khoáng chất khác.

2.2. Bổ sung nước

Nhiều người nghĩ rằng, khi bơi dưới nước cơ thể không bị mất nhiều nước như hoạt động trên cạn. Thực tế nước hồ bơi sẽ giúp hạ nhiệt cơ thể, khiến cơ thể không cảm thấy nóng nhiều hơn, còn tình trạng mất nước do đổ mồ hôi vẫn xảy ra. Mất nước khi bơi đôi khi còn nhiều hơn mất nước do các hoạt động trên cạn khác, đặc biệt khi bơi kéo dài, bơi cường độ cao.

Vì thế người bơi cũng cần bổ sung nước lọc, nước uống thể thao mỗi khi nghỉ ngơi trong thời gian tập luyện. Nhất là khi bơi vào buổi sáng, hãy chắc chắn uống đủ nước trước khi tập luyện. Ngoài ra, với những người tập luyện cường độ cao hoặc người cơ địa ra nhiều mồ hôi, có thể thêm từ 0,3 - 0,7 g muối hòa tan vào nước uống để tránh tình trạng chuột rút.

2.3. Khởi động kĩ 

Trước khi bơi, nếu không khởi động kĩ¸ làm nóng cơ thể và giãn cơ, tình trạng chuột rút dễ xảy ra hơn. Chú ý thực hiện đầy đủ các động tác sau:

Khởi động thật kỹ vai và tay

Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đồng thời tay phải bắt chéo qua tay trái, dùng tay trái gập từ từ và kẹp lấy tay phải. Dùng lực kéo căng tay phải theo tay trái, cơ vai và cơ tay sẽ được giãn ra. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.

Vận động kỹ càng trước khi bơi giúp tránh tình trạng chuột rút

Xoay hông và người

Vẫn giữ người tư thế thẳng, chân mở rộng bằng vai và tiến hành xoay hông sang các bên trái phải. 

Cúi gập người

Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng làm trụ. Sau đó uốn cong cơ thể, cúi đầu xuống cố gắng chạm tay vào sàn. Lưu ý khi cúi gập người, chân và lưng cần giữ thẳng.

Chạy tại chỗ

Bài tập chạy tại chỗ giúp khởi động toàn cơ thể rất tốt, nên thực hiện trong khoảng 1 phút.

Bài tập kiễng gót chân

Tư thế đứng thẳng, gót chân kiễng lên - xuống theo nhịp. Vai và cánh tay thả lỏng để cơ thể vận động nhịp nhàng theo nhịp kiễng chân.

Kéo giãn cơ

Có thể kéo giãn cơ bằng cách dựa ngón chân vào tường, gót chân trên sàn. Chân duỗi thẳng và từ từ ngả người ra sau. Động tác này sẽ giúp kéo dài bàn chân và bắp tay, hai khu vực sẽ vận động nhiều khi bơi.

3. Hướng dẫn xử lý khi bị chuột rút khi bơi

Với các cách trên, bạn có thể phòng ngừa được cơn chuột rút khi bơi, tuy nhiên nó vẫn có thể xảy ra. Do đang trong nước và trạng thái vận động, chuột rút gây đau đớn, không thể cử động nên khiến người bệnh hoảng loạn. Nếu không giữ bình tĩnh và xử lý đúng cách, chứng chuột rút này có thể khiến bạn bị tai nạn vận động, đe dọa đến tính mạng.

Nếu bạn đang bơi trong bể, hãy kêu cứu nhờ đến sự trợ giúp của người xung quanh. Nếu không có ai, hãy cố gắng bơi bằng bên chân và tay còn lại đến thành hồ, bám chắc vào thành hoặc phao để lên bờ. Sau đó, dùng tay xoa bóp sẽ giúp giảm đau đớn và co thắt cơ. Nếu có bồn nước nóng, hãy ngâm chân và toàn thân để nhiệt độ giúp cơ bắp thư giãn.

Chuột rút khi bơi có thể đe dọa đến tính mạng nếu không xử lý tốt

Nếu bạn đang bơi trong vùng nước mở và không có người trợ giúp, trước hết hãy bình tĩnh. Hít một hơi thật sâu và lặn xuống nước, dùng tay xoa bóp chân bị chuột rút. Khi chứng chuột rút qua đi, bạn sẽ có thể cử động và bơi vào bờ.

Nắm được các thông tin cơ bản chuột rút bắp chân khi bơi sẽ giúp bạn tránh gặp chứng khó chịu, phiền toái này và có cách xử lý đúng để tránh khỏi nguy hiểm.