Chất xơ không hòa tan có lợi ích gì ở trong những thực phẩm nào?

Chất xơ là thành phần chính trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, nó được phân loại thành hai loại, trong đó, chất xơ không hòa tan được khuyến cáo là nên ưu tiên bổ sung hơn vì nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.

1. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan và lợi ích của nó

1.1. Như thế nào là chất xơ không hòa tan?

Những loại chất xơ không có khả năng hòa tan trong nước, không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ và không thể hấp thụ vào máu được gọi là chất xơ không hòa tan. Nó có rất nhiều trong rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

1.2. Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ này có nhiều trong những thực phẩm sau đây:

- Trái cây

Đây là nguồn chất xơ không có khả năng hòa tan phong phú nhất. Điển hình có thể kể đến như chuối, táo, bơ, lê,... 

Yến mạch chứa nhiều chất xơ không hòa tan tốt cho sức khỏe

- Các loại rau củ

Hàng ngày chúng ta vẫn tiếp xúc với rất nhiều loại rau củ là chất xơ không có khả năng hòa tan như: súp lơ, cà rốt, các loại đậu, củ cải trắng, atiso,...

- Các loại hạt

Nguồn cung cấp chất xơ không thể hòa tan từ các loại hạt là vô cùng phong phú và quý giá. Điển hình trong nhóm này có thể kể đến: hạt chia, yến mạch, hạnh nhân,...

- Socola đen

Ít ai biết rằng socola đen có tới trên 10% chất xơ không hòa tan. Vì thế nếu thấy thực đơn của mình quá đơn điệu hay đã chán rau củ thì cũng có thể nghĩ đến loại thực phẩm này.

1.3. Những lợi ích mà chất xơ không hòa tan đem lại cho cơ thể

Chất xơ không thể hòa tan mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể của chúng ta, điển hình là:

- Giảm cân

Bổ sung loại chất xơ này vào thực đơn hàng ngày có thể ngăn chặn các cơn đói nên rất phù hợp với những ai có nhu cầu giảm cân. Không những thế, một số loại chất xơ không có khả năng hòa tan còn có thể xem như là thuốc nhuận tràng tự nhiên vì nó có khả năng làm giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ không hòa tan giúp giảm cân hiệu quả

- Cải thiện hệ tiêu hóa

Khi tiêu thụ nhiều chất xơ không thể hòa tan thì chức năng của hệ tiêu hóa có thể được cải thiện. Mặt khác, nếu tăng tăng lượng chất xơ này trong khẩu phần ăn hằng ngày thì khả năng loại trừ táo bón là rất cao. Ngoài ra, đây còn là loại chất xơ giúp cải thiện một số vấn đề khác như bệnh trĩ, bệnh táo bón,...

2. Tránh nhầm lẫn chất xơ không hòa tan với chất xơ hòa tan

Chất xơ không hòa tan và hòa tan hoàn toàn khác nhau rất nhiều trên phương diện:

- Khả năng hòa tan trong nước:

+ Chất xơ không hòa tan: không thể tan được trong nước.

+ Chất xơ hòa tan: có khả năng hòa tan dễ dàng trong nước.

- Lượng khuyến nghị sử dụng:

Nên chọn bổ sung chất xơ không có khả năng hòa tan và chất xơ hòa tan theo tỷ lệ tương ứng là 3:1. Mỗi ngày người trưởng thành nên bổ sung 20 - 35g bao gồm tất cả các loại chất xơ bởi chúng đều có những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Tuy nhiên, nên ưu tiên chất xơ không thể hòa tan hơn vì những lợi ích mà nó mang lại như đã kể đến ở trên.

- Nguồn thực vật:

+ Chất xơ không thể hòa tan có nhiều trong: cám ngũ cốc; ngũ cốc nguyên hạt; rau sẫm màu; các loại hạt; các loại đậu và một số loại trái cây như: chuối chưa chín, bơ, kiwi, cà chua, nho,...

+ Chất xơ hòa tan có nhiều trong: yến mạch, hạt chia, lúa mạch, các loại hạt, các loại đậu, một số loại trái cây, hạt lanh,...

- Thuộc tính nhai

+ Chất xơ không được hòa tan khó nhai và khó ăn hơn.

+ Chất xơ hòa tan tương đối mềm và dễ nhai.

Cân bằng trong việc bổ sung chất xơ sẽ giúp cơ thể có sức đề kháng tốt

- Lợi ích với sức khỏe

+ Chất xơ không hòa tan: khi di chuyển qua đường tiêu hóa, nó có khả năng hấp thụ nước nên giảm thời gian truyền qua đường ruột, dễ làm mềm phân nhờ đó giúp cho việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn, giảm thiểu nguy cơ táo bón và trĩ.

+ Chất xơ hòa tan: giảm cholesterol, giảm cân, giảm nguy cơ với bệnh ung thư ruột kết, ngăn ngừa các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và hạ đường huyết. Mặt khác, chất xơ hòa tan còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn hòa tan nên giúp sinh ra kháng thể để bảo vệ hệ miễn dịch.

Về cơ bản thì cả hai loại chất xơ đều có những vai trò quan trọng đối với cơ thể con người nên nó không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần kết hợp chúng một cách hợp lý thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một chế độ ăn uống cân bằng không thể thiếu chất xơ. Khuyến nghị bổ sung lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày cho từng đối tượng như sau:

- Nam giới dưới 50 tuổi: mỗi ngày 38g.

- Nữ giới dưới 50 tuổi: mỗi ngày 25g.

- Nam giới trên 50 tuổi: mỗi ngày 30g.

- Nữ giới trên 50 tuổi: mỗi ngày 21g.

Hai loại chất xơ này có trong rất nhiều thực phẩm khác nhau nên bạn có thể đa dạng hóa bữa ăn của mình qua nhiều loại trái cây, rau, quả, củ, các loại hạt,... Tuy nhiên, nếu có thể, hãy lựa chọn những sản phẩm không chứa chất bảo vệ thực vật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

3. Cách sử dụng chất xơ không hòa tan 

2.1. Bổ sung chất xơ không hòa tan hợp lý

Để bổ sung chất xơ không hòa tan một cách hợp lý vào chế độ ăn hàng ngày, hãy:

- Chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ, yến mạch và bánh mì nướng cho bữa sáng.

- Sử dụng bột mì nguyên cám thay cho bột mì đa dụng khi làm các loại bánh nướng.

- Trong các bữa ăn nhẹ, hãy dùng các loại hạt.

- Chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp vì chúng nhiều chất xơ hơn.

- Ưu tiên chọn chất xơ xuất phát từ rễ rau diếp xoăn.

Nói chung, chất xơ không hòa tan có rất nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể nên nó luôn luôn cần có mặt trong chế độ ăn mỗi ngày của tất cả chúng ta. Bằng cách tìm hiểu những thực phẩm giàu loại chất xơ này bạn sẽ vừa đa dạng được bữa ăn của mình vừa cung cấp được nhiều nhất chất xơ không hòa tan cho cơ thể.