Bỏ túi một số bài tập yoga cho người mất ngủ hiệu quả nhất

Khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc là những hiện tượng khá phổ biến hiện nay, có thể gặp ở nhiều độ tuổi và xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Hậu quả nó mang lại ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, cũng như chất lượng học và công việc. Một trong số những liệu pháp an toàn bạn có thể nghĩ ngay đến chính là các bài tập yoga cho người mất ngủ vô cùng hiệu quả như sau.

1. Vì sao yoga có thể mang lại giấc ngủ ngon?

Các bài tập yoga hay thiền là một phương pháp có khả năng điều hòa khí huyết trong cơ thể, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho người tập yoga, đặc biệt đối với những người thường xuyên chịu chứng mất ngủ, khó ngủ, điển hình như:

• Nâng cao sức khỏe cho người tập luyện: tập yoga giúp duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, lưu thông khí huyết tốt, giảm dư lượng độc tố tồn tại trong cơ thể, tăng khả năng các chất dinh dưỡng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động suôn sẻ hơn, đồng thời tiêu hóa một lượng mỡ thừa đáng kể,… Người tập yoga thường có xu hướng ít mắc phải bệnh vặt (sốt, cảm, viêm mũi dị ứng,…) hơn người bình thường.

• Duy trì sức bền và tăng độ dẻo dai: các bài tập của yoga hướng đến sự dẻo dai và gia tăng đáng kể khả năng chịu đựng của cơ thể con người. Vì vậy, nếu thường xuyên luyện tập có thể nâng cao sức khỏe của cơ bắp, phòng ngừa nguy cơ loãng xương, chân tay yếu mệt,… nhất là đối với người cao tuổi. Ngoài ra, tập yoga cũng có thể giúp trẻ em phát triển chiều cao tốt hơn.

• Giảm tác động từ chất độc gây hại đến các tế bào trong cơ thể đặc biệt là tế bào biểu bì đảm bảo cho làn da duy trì được độ căng mịn, săn chắc, làm chậm quá trình lão hóa. 

• Giải tỏa tâm lý căng thẳng: thiền trong yoga là phương pháp giúp người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hằng ngày cũng như nguy cơ mắc các bệnh tâm lý.

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

2. Gợi ý một số bài tập yoga cho người mất ngủ

Yoga có hàng trăm bài tập thích hợp cho mọi người. Ở mỗi độ tuổi, tình trạng sức khỏe khác nhau, bạn có thể lựa chọn hoặc tham khảo huấn luyện viên để đưa ra chế độ luyện tập thích hợp nhất với mình. Với trường hợp những người bị mất ngủ, bạn nên tập trung vào những bài tập cải thiện như sau.

Tư thế gập người theo chiều đứng

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, gia tăng các hoạt động của quá trình giải độc trong cơ thể, từ đó khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bắt đầu với hai chân mở rộng ngang hông, sau đó gập người để áp sát vào hai chân. Lưu ý hai chân phải giữ thẳng. Sử dụng ngón tay cái đặt vào mắt cá ngoài, kết hợp với ngón trỏ chạm vào gót chân. Trong quá trình tập duy trì hít thở đều và sâu, giữ trạng thái này từ 1 - 3 phút. Nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Tư thế gập người theo chiều đứng giúp giãn phần cơ hông và eo, tăng quá trình trao đổi chất và lưu thông máu

Tư thế gập nửa người theo chiều đứng

Đây là tư thế giúp giãn phần cơ cột sống và phần cổ gáy. Do tính chất công việc văn phòng phải ngồi hoặc đứng quá nhiều, khiến vùng này bị căng cứng, gây cảm giác nhức mỏi. Ngoài ra, nó cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa các cơ và khớp nối xương sống.

Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa song song lên cao rồi từ từ hạ mình xuống vuông góc với hai chân, kết hợp hít thở sâu và đều. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 phút sau đó nghỉ ngơi. Lưu ý của động tác này là phải căng hoàn toàn phần cơ dọc sống lưng và hông, cố gắng giữ tư thế vuông góc để đạt được hiệu quả tối đa.

Động tác giúp giãn phần cơ cột sống, vai để máu có thể lưu thông đến não bộ dễ dàng

Tư thế cúi duỗi người theo chiều ngang

Tư thế này giúp phần cơ cánh tay, bả vai, lưng, cổ được thư giãn, giảm căng các nhóm cơ đồng thời giải phóng stress và căng thẳng.

Đặt 2 gối xuống sàn sau đó đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời cúi ngực và đầu xuống sàn nhà, di chuyển hông lùi về phía sau theo hướng gót chân. Hít thở đều và giữ tư thế từ 3 đến 5 phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu và nghỉ ngơi. Phần trụ là tay và đầu phải giữ vững để không bị trượt tới hay nghiêng khi thực hiện.

Bài tập này thường được so sánh với tư thế của mèo khi ưỡn lưng

Tư thế nằm nâng thẳng chân 

Tư thế giúp cải thiện và thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, giảm thiểu các tình trạng đau đầu, hay quên, khó ngủ,…

Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp sát xuống mặt sàn tạo thành điểm tựa. Sau đó từ từ nâng 2 chân lên và giữ ở vuông góc so với thân người kết hợp hít thở. Động tác thực hiện từ 10 đến 15 phút sau đó hạ dần chân xuống. Nếu là người mới tập có thể sử dụng bức tường hoặc một điểm tựa khác để giữ cho chân không bị rơi xuống.

Tư thế thư giãn phần thắt lưng, tránh cảm giác khó chịu khi ngủ

Tư thế xoay người nằm nghiêng

Động tác này tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện được giấc ngủ cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.

Đầu tiên, nằm ngửa thẳng lưng giữa sàn. Sau đó đưa phần đầu gối lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên trái, từ từ nhấc tay phải đưa sang bên phải nhớ giữ nguyên phần vai, bạn cũng có thể thả lỏng phần tay trái khi đã quen với bài tập. Đặt tay phải lên ngực phải một lúc rồi đưa tay phải về phía bên phải, giữ động tác từ 3 đến 5 phút, kết hợp hít thở sâu. Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc.

Tư thế này giúp toàn bộ phần sống lưng và thần kinh liên sống lưng, sườn được giãn ra, giảm căng thẳng khó chịu khi ngủ

3. Giấc ngủ ngon còn đến từ các thói quen lành mạnh

Việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng, cùng một lối sống lành mạnh chính là phương thức toàn diện để đảm bảo sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật ngay từ sớm. 

• Không sử dụng hoặc hạn chế mức tối đa chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,… Đây là những chất khi vào cơ thể sẽ bào mòn và phá hủy khả năng làm việc của các cơ quan trong cơ thể, khiến người sử dụng đối mặt với nhiều nguy cơ về bệnh tim mạch, gan, phổi,…

• Hạn chế các loại thức ăn nhanh, kém giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, snack,…

• Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cân bằng lượng dưỡng chất cần thiết mà cơ thể không thể sản sinh ra được, giúp duy trì tốt sức đề kháng.

• Duy trì thói quen thăm khám sức khỏe định kỳ, tối thiểu 6 tháng/lần, hoặc đi kiểm tra ngay nếu phát hiện cơ thể có dấu hiệu bất thường nào.

Mong rằng các bài tập yoga cho người mất ngủ như bài viết đã gợi ý như trên có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu cơ thể không có chuyển biến tốt, hãy đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được áp dụng, chăm sóc theo những phương pháp thích hợp nhất cho bạn. Liên hệ qua số điện thoại 1900.56.56.56.