Bác sĩ hướng dẫn cách phòng ngừa chứng đau thắt lưng hiệu quả

Đau thắt lưng là tình trạng khá thường gặp, có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống vừa làm mất sức lao động của người bệnh. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này rất đa dạng và hoàn toàn có thể phòng ngừa được bằng những cách đơn giản tại nhà.

1. Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Có rất nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất là do hoạt động sai tư thế gây ra tình trạng căng cứng cơ thắt lưng 2 bên, ngoài ra còn do chấn thương. Các cơ này có vai trò giữ thẳng cột sống và giúp hệ xương này vận động nhịp nhàng theo cơ thể. Xương thắt lưng chịu ảnh hưởng của nhiều tư thế vận động của con người như: đi lại, chạy nhảy, nâng đồ vật, cúi người,…

 Đau thắt lưng có thể gặp ở người trẻ tuổi

Đặc biệt ở người trẻ cần phòng ngừa đau thắt lưng bằng cách làm việc, vận động đúng tư thế, không ngồi hoặc đứng quá lâu, nâng vật nặng quá sức,… 

Ngoài ra, đau, chấn thương cột sống thắt lưng có thể do nguyên nhân bệnh lý như: bệnh mạch máu liên quan, bệnh chuyển hóa như loãng xương, khớp khối u cột sống, viêm nhiễm vùng cột sống, bệnh lý ổ bụng và nội tạng,… Hầu hết các trường hợp đau thắt lưng do bệnh lý đều diễn biến phức tạp, khó chẩn đoán đúng nguyên nhân và điều trị triệt để.

2. Làm sao để phòng ngừa đau thắt lưng

Hầu hết các cơn đau thắt lưng cấp tính và mạn tính tiến triển từ cấp tính đều có thể phòng ngừa bằng thực hiện đúng tư thế trong lao động, sinh hoạt, thể thao hàng ngày. Khi cột sống được giữ thẳng ở tư thế đúng, các cơ cột sống cũng được bảo vệ, đảm bảo chức năng tốt. Nhờ đó mà ngăn ngừa được nhiều bệnh lý xương khớp thắt lưng cũng như tình trạng đau thắt lưng.

Làm việc sai tư thế là nguyên nhân hàng đầu gây đau thắt lưng

Dưới đây MEDLATEC tổng hợp và hướng dẫn bạn các tư thế đúng tốt cho cột sống trong sinh hoạt và lao động.

2.1. Tư thế đứng đúng

Tư thế đứng đúng là đứng thẳng, hai chân cân xứng, trọng lượng cơ thể dồn đều trên cả hai chân. Ngoài ra không uốn thắt lưng và bụng, cột sống giữ độ cong bình thường và cơ thể thấy thoải mái nhất. 

Rất nhiều bạn nữ mắc phải sai lầm khi đi giày cao gót hoặc guốc thường có xu hướng giữ tư thế ưỡn người, tư thế để thân mình dài ra. Điều này về lâu dài không tốt cho xương cột sống. Hơn nữa đi giày cao gót nhiều khiến lực dồn nhiều vào gót và mũi chân, dễ gây tổn thương.

2.2. Tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi làm việc hay ngồi nghỉ đều cần đúng tư thế, nhất là khi phải giữ nguyên tư thế lâu. Đầu tiên cần chọn ghế ngồi có chiều cao phù hợp sao cho hai bàn chân thả thoải mái chạm sát vào sàn nhà. 

Đồng thời khớp gối, khớp cổ chân và khớp háng vuông góc, lưng giữ thẳng. Cả cơ thể tựa đều vào thành ghế sau, nên kê một gối mỏng vùng thắt lưng để cột sống giữ được đường cong bình thường.

 Tư thế ngồi đúng giúp bảo vệ cột sống và thắt lưng

Những người làm việc văn phòng nhiều thường phải giữ tư thế ngồi khá lâu, vì thế hãy luyện tập tư thế ngồi đúng. Nên đứng lên vận động sau khi ngồi 1 - 2 giờ để cơ thể cũng như cột sống thắt lưng được nghỉ ngơi, thoải mái hơn.

2.3. Tư thế nâng đồ vật đúng

Bê đồ vật là công việc đặc thù của nhiều người và hầu hết những người lao động này đều gặp phải tình trạng đau thắt lưng, cong cột sống khi lớn tuổi. Việc bê nâng đồ vật đúng tư thế sẽ giúp bảo vệ cột sống và thân mình tốt hơn, ngăn ngừa cơn đau thắt lưng và suy yếu cột sống khi về già.

Nguyên tắc khi bê hay nâng vật từ dưới lên là cần sự phối hợp nhịp nhàng các động tác của các vùng trên cơ thể, thực hiện từ từ không đột ngột và bê vật nặng vừa sức của mình.

Các bước thực hiện như sau:

• Dang 2 chân cách nhau 1 khoảng đủ rộng để tạo trụ vững chắc cho cơ thể.

• Ngồi xổm xuống ở tư thế gấp khớp gối và khớp háng, cột sống không cúi gập.

• Dùng tay bê đồ vật vào sát bụng đồng thời căng cơ bụng.

• Đứng dậy và nâng đồ vật lên.

Trong quá trình này, lưu ý giữ cho cột sống thẳng, duy trì độ cong bình thường và không dùng cơ thắt lưng để nâng vật nặng.

Khi bê vác đồ vật cần giữ lưng thẳng

2.4. Tư thế mang đồ vật đúng

Khi mang đồ vật di chuyển, kể cả vật nặng hay nhẹ cũng cần thực hiện đúng tư thế, nhất là tư thế cột sống và thân mình. Nếu vật nặng ở dưới đất, thực hiện nâng như hướng dẫn ở trên. Khi đảm bảo đã ôm vật chắc bằng hai tay, vật đạt sát bụng ở ngang ngực - thắt lưng thì có thể di chuyển.

Lưu ý khi đi, cột sống giữ thẳng, thắt lưng có độ cong bình thường. Bước đi bình thường không cúi gập người hay bước lệch.

2.5. Tư thế lấy đồ trên cao đúng

Khi đồ vật cần lấy ở trên độ cao của vai, nếu quá cao nên dùng ghế, bụng hoặc vật chắc để đứng lên. Lấy vật cần vừa tay, không cố với hay dùng chân kiễng cao. Khi lấy vật giữ tư thế thẳng cột sống, lưng có độ cong tự nhiên. Nếu có vật cản xung quanh cần gạt bỏ, tránh cố với qua vật hoặc cần kiễng chân với.

2.6. Tư thế kéo, đẩy đồ vật đúng

Nếu có thể, nên ưu tiên đầy đồ vật, nhất là đồ vật to, nặng. Khi thực hiện động tác này cần lưu ý phối hợp hoạt động của các khớp và cột sống, đồng thời giữ khoảng cách giữa 2 chân phù hợp. Hai chân cũng thực hiện nhiệm vụ làm trụ đế vững chắc, hai gối hơi gấp rồi dùng trọng lượng cơ thể dồn lên 2 chân tạo lực kéo, đẩy đồ vật.

Việc dùng cơ lưng để kéo, đẩy vật, nhất là vật nặng chính là nguyên nhân khiến nhiều người bị đau thắt lưng. Khi lao động và làm việc sai tư thế cột sống trong thời gian dài, cột sống thắt lưng đã bị tổn thương, xiêu vẹo thì việc phục hồi điều trị rất khó khăn.

Cần đi thăm khám nếu đau thắt lưng thường xuyên và nặng dần

Vì thế, mỗi chúng ta, kể cả người trẻ cũng đều nên chú ý tư thế lao động, sinh hoạt hàng ngày của mình. Nếu đang thực hiện sai tư thế, hãy thay đổi ngay theo hướng dẫn tư thế đúng trên đây. 

Khi cơn đau thắt lưng kéo dài, xuất hiện ngày càng liên tục với mức độ nặng hơn, chăm sóc tại nhà và thay đổi tư thế không cải thiện được thì cần đi thăm khám càng sớm càng tốt.