Bác sĩ Dinh dưỡng gợi ý các thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc

Chất xơ là một trong những thành phần phổ biến trong thực phẩm, cũng có vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa và sức khỏe con người. Bổ sung lượng chất xơ phù hợp giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thúc đẩy việc giảm cân, ngừa táo bón và các bệnh lý khác. Các thực phẩm giàu chất xơ nhất là rau củ cũng như hoa quả.

1. Vai trò của chất xơ với cơ thể người

Dạ dày con người không tiêu hóa được chất xơ, chất này khi đi theo thực phẩm vào sẽ qua dạ dày và đường ruột rồi được thải ra ngoài. Mặc dù vậy, chất xơ vẫn có vai trò đặc biệt quan trọng với con người, các chuyên gia khuyến cáo lượng chất xơ cần bổ sung ở phụ nữ mà 25g mỗi ngày, nam giới là 38g mỗi ngày.

Chất xơ giúp đường ruột hoạt động tốt hơn

Vai trò của chất xơ với cơ thể bao gồm:

• Chất xơ có vai trò tạo môi trường nuôi các lợi khuẩn đường ruột phát triển, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh chống lại vi khuẩn gây hại từ thực phẩm.

• Ăn đủ chất xơ hàng ngày có tác dụng giảm cân, giảm lượng đường trong máu và phòng ngừa táo bón.

Tuy nhiên thực tế, hầu hết mọi người không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến cáo, đặc biệt khi ăn ít chất xơ còn dẫn đến táo bón, rối loạn đường ruột và nhiều vấn đề sức khỏe. Những đối tượng thường bị thiếu chất xơ là người già, trẻ nhỏ, người mắc bệnh mạn tính hoặc thói quen ăn uống thiếu lành mạnh.

Trẻ nhỏ là đối tượng dễ bị thiếu chất xơ

Chỉ cần chú ý, bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ, cơ thể có thể hấp thu được lượng chất xơ khuyến nghị khá dễ dàng. 

2. Bác sĩ Dinh dưỡng chỉ ra những thực phẩm giàu chất xơ nhất

Để đảm bảo lượng chất xơ được hấp thu phù hợp theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm nhiều chất xơ sau:

2.1. Các loại trái cây giàu chất xơ

Trái cây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, dễ bổ sung hàng ngày, nên ưu tiên các loại quả sau:

Dâu tây

Dâu tây không chỉ có hương vị thơm ngon dễ ăn mà còn là thực phẩm phù hợp, tốt cho sức khỏe khi bạn thèm đồ ăn vặt. Không chỉ giúp cơ thể nạp chất xơ, dâu tây còn chứa nhiều Vitamin C, các chất chống oxy hóa, khoáng chất đa dạng.

Trái lê

Lê là loại quả mọng nước, hương vị dễ ăn, vừa chứa nguồn chất xơ dồi dào vừa chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa. Theo các nghiên cứu, trung bình hàm lượng chất xơ chứa trong 1 trái lê đạt đến 3,1 - 3,5 gram.

Trái táo

Không chỉ lê mà táo cũng là loại quả giàu chất xơ, hơn nữa còn nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Trái bơ

Bơ là nguồn trái cây chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, với lượng khoảng 9 gram mỗi trái. Ăn bơ thường xuyên là cách giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón.

Chuối chứa nhiều chất xơ và protein

Chuối

Nếu cần lựa chọn loại quả có thể ăn thường xuyên, vừa bổ sung protein vừa bổ sung chất xơ thì không thể bỏ qua quả chuối. 

2.2. Các loại ngũ cốc và hạt nhiều chất xơ

Ngoài trái cây thì ngũ cốc và các loại hạt cũng là nguồn chứa nhiều chất xơ tốt, được khuyến nghị nên sử dụng thường xuyên.

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ cùng với protein và nhiều loại dinh dưỡng khác nhau, hơn nữa giá thành khá rẻ nên đây được đánh giá là nguồn dinh dưỡng tốt. 

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt được dùng phổ biến ở những người ưa thích chế biến và ăn các món ăn tốt cho sức khỏe. Hạt chia chứa rất nhiều dinh dưỡng, điển hình là magie, phospho và canxi. Nguồn chất xơ có trong hạt xơ đạt đến 34,4 g /100 g hạt.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn ngũ cốc lành mạnh được nhiều người ưa thích sử dụng bởi nó chứa rất nhiều Vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất. CÙng với đó, đây còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, còn gọi là beta-glucan yến mạch làm giảm cholesterol và đường trong máu rất tốt.

Ăn yến mạch để bổ xung chất xơ hòa tan, giảm cholesterol và đường trong máu

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất béo lành mạnh, magie, mangan, vitamin E và lượng chất xơ lớn. Các nghiên cứu đã chỉ ra, lượng chất xơ có trong hạt nhân đạt tới 12,5 g/100 g hạt.

2.3. Các loại củ giàu chất xơ

Nhóm thực phẩm này rất đa dạng và giàu chất xơ, có thể dùng để thay đổi khẩu vị, kích thích ngon miệng và đảm bảo cơ thể hấp thu đủ lượng chất xơ khuyến nghị.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ phổ biến được yêu thích với vị ngọt và thơm dễ ăn, ngoài ra nó còn giàu chất xơ, Vitamin B, Beta-carotene và nhiều khoáng chất khác. Trong dân gian, loại củ này còn được dùng như phương thuốc cho những người bị táo bón, rối loạn tiêu hóa, khó tiêu.

Khoai tây

Thành phần dinh dưỡng của khoai tây khác với khoai lang, song đều có đặc điểm chung là lượng chất xơ cao. Đặc biệt, chất xơ và dinh dưỡng khác cũng được tìm thấy trong vỏ khoai tây, do vậy có thể ăn cả vỏ để cơ thể nhận được nhiều dinh dưỡng hơn.

Nấm

Nấm rất giàu dinh dưỡng và chất xơ, hàm lượng cụ thể còn phụ thuộc vào loại nấm và điều kiện phát triển. Để bổ sung chất xơ cho cơ thể, bạn cũng nên cho nấm vào các bữa ăn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ rau cải nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe như: Vitamin C, Vitamin B, Vitamin K, Folate, sắt, Mangan,…

3. Bổ sung chất xơ như thế nào tốt cho sức khỏe?

Khi ăn và hấp thu chất xơ, nên ưu tiên chất xơ từ các thực phẩm thiên nhiên, ăn ở dạng nấu chín tới, tránh nấu nhừ quá khiến chất xơ chuyển sang dạng bột đường. Nếu đang ăn ít chất xơ, cần tăng từ từ trong khẩu phần ăn, tránh tăng nhiều đột ngột khiến bạn bị khó tiêu hóa, đầy bụng.

Khi ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ, cần uống nhiều nước và chất lỏng để chất xơ dễ di chuyển trong đường ruột hơn, tránh táo bón hay rối loạn tiêu hóa.

Cần uống nhiều nước khi ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm nhiều chất xơ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh lý. Do vậy, chúng ta cần ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày bằng chế độ ăn phù hợp với đa dạng loại thực phẩm. Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ với MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.