Vitamin A có vai trò gì? Những loại thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A giữ vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng cơ thể, sức khỏe sinh sản, hệ miễn dịch, duy trì thị lực. Cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể sẽ giúp phòng chống một số rủi ro về sức khỏe như rụng tóc, khô mắt, các vấn đề về da, quáng gà,..

1. Vai trò của Vitamin A

Ngoài việc giữ vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, Vitamin A còn đóng vai trò sau:

• Tham gia vào quá trình tăng trưởng thị giác. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin A, khả năng nhìn sẽ bị giảm lúc ánh sáng yếu, tình trạng này thường xảy ra vào thời điểm trời tối, còn được gọi với cái tên là “quáng gà”.

• Bảo đảm giác mạc, tuyến nước bọt, tinh hoàn, ruột non, những tổ chức biểu mô dưới da,.. được toàn vẹn. Việc sản sinh các niêm mạc giảm, xuất hiện sừng hóa, khô da khi cơ thể thiếu vitamin A, triệu chứng này thường xuất hiện ở mắt, ban đầu là kết mạc khô sau đó gây tổn thương đến giác mạc. Với sự thương tổ của các tế bào biểu mô cùng sức đề kháng giảm sút tạo môi trường thuận lợi cho sự xâm nhập của vi khuẩn.

• Tham gia vào chu trình cơ thể đáp ứng miễn dịch, giúp sức đề kháng được tăng cường. Trẻ em dễ bị các bệnh lý nhiễm khuẩn và thời gian mắc bệnh kéo dài hơn, gây tử vong cao hơn nếu thiếu vitamin A.

Cung cấp đầy đủ vitamin A giúp đôi mắt luôn mạnh khỏe

2. Hướng dẫn bổ sung vitamin A đúng cách

Trong chế độ ăn có 2 loại vitamin A phổ biến

• Preformed vitamin A (vitamin A đã chuyển hóa) chứa nhiều trong các loại thực phẩm như gia cầm, cá, thịt, các chế phẩm từ sữa. Một chất khác là tiền vitamin A có nhiều trong các sản phẩm đến từ nguồn gốc thực vật như rau quả và trái cây, được dùng rộng rãi nhất là beta-carotene.

• Chế phẩm bổ sung dưới dạng vitamin A thường là retinyl palmitate hoặc retinyl acetate (preformed vitamin A) hoặc tiền vitamin A (beta-carotene). Hoặc là sự phối hợp của tiền vitamin A và vitamin A đã chuyển hóa. 

Nhằm giúp cơ thể tăng cường sự hấp thu vitamin A, người dùng cần cung cấp thêm một số chất béo trong thực đơn ăn uống. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không nên chế biến thực phẩm quá chín, bởi việc làm này làm giảm chất lượng và hàm lượng vitamin A.

Các giá trị tiêu thụ lượng vitamin do Dietary Reference Intakes - DRIs của Hoa Kỳ đưa ra như sau:

• Trẻ sơ sinh: 400 mcg/ ngày (từ 0 - 6 tháng tuổi), 500 mcg/ ngày (từ 7 - 12 tháng tuổi)

• Đối với trẻ em: 300 mcg/ ngày (từ 1 - 3 tuổi), 400 mcg/ ngày (từ 4 - 8) tuổi, 600 mcg/ ngày (từ 9 - 13 tuổi)

• 900 mcg/ ngày đối với nam từ 14 trở lên và 700 mcg/ ngày đối với nữ từ 14 trở lên.

• 750 mcg/ ngày đối với phụ nữ mang thai trong độ tuổi từ 14 - 18 và 770 mgc/ ngày đối với mẹ bầu từ 19 tuổi trở lên

• 1200 mcg/ ngày đối với nữ giới cho con bú trong độ tuổi từ 14 - 18 và 1300 mcg/ ngày đối với nữ giới cho con bú từ 19 tuổi trở lên.

Với mỗi độ tuổi khác nhau cần bổ sung lượng vitamin A tương ứng

3. Nguồn thực phẩm giàu hàm lượng vitamin A 

3.1. Dầu gan cá

Đây cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin A cực chất lượng, chỉ với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết, cơ thể đã được bổ sung 4.080 mcg vitamin A. Loại dầu gan cá này là một trong nguồn cung cấp phong phú chất axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim, chống viêm hiệu quả và hỗ trợ chữa hoặc phòng ngừa bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn là loại thực phẩm bổ sung vitamin D hữu hiệu, so với mức tiêu thụ được (RDA) khuyến nghị 1 muỗng canh dầu gan cá chứa đến 340%.

3.2. Gan bò

Một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất là gan động vật, đặc biệt là gan bò. Giải thích cho điều này là vì động vật cũng lưu trữ vitamin A trong gan tương tự như con người. Có đến 6.582 mcg (microgram) vitamin A trong một phần gan bò xào (85g). Ngoài ra, gan còn là một bộ phần giàu chất đạm và những dưỡng chất khác, gồm vitamin B12, B2, folate, sắt và choline.

Gan bò là thực phẩm chứa nhiều vitamin A

3.3. Khoai lang

Bổ sung cho cơ thể 1.403 mcg hàm lượng vitamin A với một củ khoai lang nướng. Vitamin A có dạng beta carotene trong loại rau củ này, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A trong dạng này có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. 

Bên cạnh đó, khoai lang không có chất béo và ít calo, đồng thời còn là loại thực phẩm giàu kali, vitamin C và B6. Trong khoai lang chứa nhiều chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt nhờ có chỉ số đường huyết thấp. 

3.4. Cà rốt

Trong cà rốt chứa rất nhiều chất beta carotene, có đến 459 mcg vitamin A trong nửa cốc cà rốt sống. Cà rốt còn tạo nên một món ăn tốt cho sức khỏe và chỉ với 26 lượng calo cho mỗi phần, nhất là khi được ăn kèm với salad quả bơ hoặc sốt hummus. Hơn nữa, cà rốt còn giúp sức khỏe đường ruột được tăng cường và hạn chế táo bón do chứa nhiều chất xơ.

3.5. Đậu mắt đen 

Một trong loại thực phẩm giàu protein và chất xơ tuyệt vời là đậu. Có đến 66 mcg vitamin A trong mỗi chén đậu mắt đen đã luộc. Ngoài là nguồn cung cấp dồi dào chất sắc, nhiều nhà khoa học đã cho thấy vai trò của các loại đậu khác nhau trong việc cải thiện các bệnh đột quỵ, cao huyết áp, giảm nguy cơ bị tim và tiểu đường.

Đậu mắt đen là thực phẩm giàu vitamin A

3.6. Bông cải xanh

Đây là một trong loại thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho sức khỏe, cung cấp khoảng 60 mcg với nửa cốc. Bông cải xanh còn là một nguồn bổ sung vitamin K và C cực kỳ tốt, chỉ chứa 27 calo trong một khẩu phần ăn bông cải xanh.

Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, chuyển hóa xương, trong khi vitamin C có công dụng giúp hệ miễn dịch được tăng cường và có tính chống viêm, chống oxy hóa. Ăn các loại rau xanh, như bông cải xanh cũng có công dụng giảm nguy cơ tăng trưởng một vài bệnh lý ung thư vì có chất sulforaphane hiện diện.

3.7. Ớt 

Cơ thể được cung cấp 117 mcg vitamin A với nửa chén ớt chuông hoặc ớt đỏ ngọt. Món ăn này rất giàu folate, vitamin B6, C và chỉ chứa 19 calo. Bên cạnh đó, ớt chuông còn là thực phẩm giúp chống oxy hóa tuyệt vời, có đặc tính kháng histamine và chống viêm.

3.8. Nước ép cà chua

Có khoảng 42 mcg vitamin A trong ba cốc nước ép cà chua và loại rau củ này rất dồi dào vitamin C, lycopene những hoạt chất có công dụng chống oxy hóa. Tương tự như bí ngô, nước ép cà chua và cà chua có chứa zeaxanthin và lutein rất tốt cho mắt. 

Nước ép cà chua giàu vitamin A, vitamin-C và những hoạt chất chống oxy hóa

3.9. Cá trích

Cơ thể được bổ sung 219 mgc vitamin A, vitamin D và protein chỉ với một phần cá trích ngâm (85 gram). Cá trích chính là món quà tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung omega-3 tốt cho não và sức khỏe của tim. Trên thực tế, bạn nên ăn mỗi tuần 2 phần cá béo, theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

3.10. Dưa lưới

Bổ sung cho cơ thể 135 mcg vitamin A với một nửa cốc dưa lưới. Dưa lưới còn là sản phẩm giàu vitamin C để giúp hệ thống miễn dịch được tăng cường, chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi một vài loại bệnh.

Như vậy, dù là thực phẩm từ động vật hay thực vật đều chứa một hàm lượng vitamin A nhất định. Bằng cách sử dụng chế độ ăn cân bằng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể đáp ứng hàm lượng vitamin A dễ dàng qua các bữa ăn hàng ngày.