Vai trò của lipid đối với cơ thể và cách bổ sung lipid hợp lý

Lipid là thành phần không thể thiếu đối với cơ thể. Tuy nhiên, nếu không biết cách bổ sung lipid hợp lý thì rất dễ tăng cân và là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra nhiều bệnh lý. Vậy vai trò của lipid với cơ thể là gì và bổ sung như thế nào cho hợp lý, những vấn đề này sẽ được chia sẻ ngay dưới đây.

1. Lipid là gì, gồm những loại nào?

Lipid (còn được biết đến với tên gọi khác là chất béo) có mặt trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn nguồn gốc thực vật, chính là các hợp chất hữu cơ phức tạp giữa acid béo với ancol. Lipid gốc động vật được gọi là mỡ còn lipid gốc thực vật gọi là dầu.

Lipid là chất béo có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau

Lipid được phân loại như sau:

- Chất béo: là axit monocacboxylic mang nguyên tử C chẵn (12 - 24C) và không bị phân nhánh.

- Sáp: là hợp chất hữu cơ của monoancol cao với axit béo.

- Steroid: là hợp chất hữu cơ của monoancol mang gốc hidrocacbon và chung canh với axit béo.

- Photpholipit: hợp chất hữu cơ của glixerol trong đó chứa 1 gốc photphat hữu cơ và 2 gốc axit béo.

2. Vai trò của lipid đối với cơ thể và cách bổ sung lipid

2.1. Những vai trò của lipid đối với cơ thể

2.1.1. Cung cấp năng lượng

Lipid chính là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. 60% tế bào não cấu tạo từ lipid, nhất là những axit béo không no có chuỗi dài gồm Omega-3 và Omega- 6.

Không những thế, đây còn là hợp chất hữu cơ cấu tạo nên màng tế bào não. Trong não, chất béo Phospholipid cấu tạo nên myelin bọc dây thần kinh để tăng nhạy bén cho não và bảo vệ não trước nguy cơ giảm sút trí nhớ vì tuổi tác. 

2.1.2. Cấu thành nên tổ chức

Lipid còn là hợp chất hữu cơ cấu thành nên các tổ chức của cơ thể như màng tế bào. Ngoài ra, lipid còn có trong tủy não và mô thần kinh.

2.1.3. Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể

Sở dĩ lớp dưới da không bị mất nhiệt là do có lipid. Hợp chất này giữ nhiệt tốt đồng thời giúp cho lượng nhiệt do bề mặt ngoài da hấp thu được không truyền dẫn vào bên trong cơ thể.

Có khoảng 10% lipid của tổng hàm lượng cơ thể nằm dưới da với nhiệm vụ dự trữ mỡ để phòng khi cần dùng đến. Không những thế, quanh ngũ tạng còn có một lớp lipid bao phủ. Vai trò của lipid ở đây là giữ cho ngũ tạng được ở đúng vị trí và bảo vệ ngũ tạng tránh khỏi các tác động bất lợi do va chạm bên ngoài hoặc do thời tiết.

Mô phỏng một số vai trò của lipid với cơ thể

2.1.4. Thúc đẩy hấp thu vitamin tan trong chất béo

Một số loại vitamin như A, D, E, K không thể tan trong nước mà chỉ tan được trong dung môi hòa tan chất béo hoặc chất béo. Nhờ có lipid mà quá trình hấp thu các loại vitamin này được thúc đẩy. Cũng nhờ lipid mà con người có được cảm giác no khi ăn quá nhiều chất béo và thức ăn được tăng độ hấp dẫn.

2.2. Cách bổ sung lipid hợp lý

Mặc dù lipid không thể thiếu với cơ thể nhưng cũng không nên vì thế mà bổ sung chất béo quá mức để tránh khiến cơ thể phải đứng trước hàng loạt nguy cơ về bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa,...

Khi bổ sung lipid từ chế độ ăn cần chú ý:

- Với trẻ em ở độ tuổi tiểu học cần khoảng 30% lượng lipid so với nhu cầu năng lượng của toàn cơ thể. Khi bổ sung thực phẩm chứa lipid cho trẻ nên chọn 50% trong số đó có nguồn gốc thực vật và không quá 11% năng lượng khẩu phần ăn/ ngày đối với axit béo no.

- Với người trưởng thành, không nên > 5 đơn vị dầu/ chất béo/ngày. Mỗi đơn vị này sẽ tương đương với 5g dầu thực vật.

- Không dung nạp quá 13g chất béo bão hòa/ngày. 

- Luôn chú ý đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm để nắm rõ thông tin về hàm lượng chất béo rồi mới đưa ra quyết định sử dụng.

- Trong gian bếp gia đình hãy luôn đảm bảo có 2 loại dầu:

+ Dầu no dùng để chiên, xào vì chịu được nhiệt độ cao và ít sinh chất độc. 

+ Dầu nhẹ dùng để trộn các món ăn và nấu cháo cho trẻ. 

Dầu no dễ bị oxy hóa ở điều kiện nhiệt độ cao và tạo thành gốc oxy hóa không tốt cho cơ thể nên tránh chiên đi chiên lại nhiều lần loại dầu này.

Bổ sung lipid hợp lý để loại bỏ chất béo xấu là cách phòng ngừa bệnh lý không tốt cho cơ thể

Đại đa số thực phẩm chứa chất béo đều chứa cả hai loại chất béo không bão hòa và bão hòa. Vì thế, muốn xây dựng chế độ ăn khoa học tốt nhất nên cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa để thay bằng chất béo không bão hòa. 

Một số người thích ăn da gia cầm, các loại đồ ăn chế biến sẵn làm từ thịt, đồ ăn đóng hộp,... Đây chính là nguồn thực phẩm giàu chất béo bão cần được hạn chế tối đa. 

Các loại chất béo xấu như: đồ chiên rán, đồ chế biến sẵn,... và chất béo dạng Trans trong thịt và sản phẩm có chứa sữa cần giảm thiểu tối đa lượng dùng.

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là cách để giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh tim mạch. Trong đó, các loại dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa nên ưu tiên sử dụng. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa tốt có thể bổ sung vào thực đơn như: cá ngừ, cá thu, cá hồi,... một số loại hạt, quả bơ,...

Về cơ bản, khi đã hiểu được vai trò của lipid với cơ thể thì bạn sẽ biết lựa chọn được nguồn chất béo tốt và cắt giảm dần nguồn chất béo xấu cho cơ thể. Trong chế độ ăn bổ sung lipid tốt nhất cần cắt giảm tổng lượng chất béo, ưu tiên chọn chất béo không bão hòa. Đây là cách để phòng ngừa những bệnh lý không tốt cho sức khỏe.

Những chia sẻ trên đây hy vọng là nguồn tham khảo hữu ích để bạn có thể dễ dàng xây dựng chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng và cân bằng cho sức khỏe. Vai trò của lipid là không thể thiếu nhưng hãy lưu ý để lựa chọn sao cho hiệu quả.