Tổng hợp các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ

Chạy bộ là 1 hoạt động thể lực rất tốt, nhất là khi được thực hiện đều đặn. Tuy nhiên dù bạn là người mới chạy bộ hay đã dành nhiều thời gian luyện tập môn thể thao này thì cũng đều cần thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cả trước và sau khi chạy bộ. Vì sao lại như vậy và đâu là các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ?

19/08/2021 | Giải mã thắc mắc: Sau ăn bao lâu thì có thể chạy bộ?
28/06/2021 | Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ và một số món ăn nhẹ trước bữa tập
28/06/2021 | Giải mã nguyên nhân căng cơ ở người chạy bộ và cách khắc phục
15/03/2021 | Chuyên gia tư vấn: Thời điểm nào trong ngày chạy bộ tốt nhất?

1. Vì sao phải thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ?

Bác sĩ luôn khuyến cáo: cần thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ ngay cả khi bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng. Đồng thời không chỉ thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy mà sau khi kết thúc buổi chạy cũng cần làm. 

Dù là trước hay sau khi chạy bộ thì đều cần thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản

Lý giải việc những người chạy bộ cần thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản, các bác sĩ cho rằng: Dù chỉ chạy bộ nhẹ nhàng cũng có tác động không nhỏ đến hệ cơ bắp. Hơn nữa, các môn thể dục, trong đó có chạy bộ cũng khiến cơ bắp của 1 người ngày càng ngắn lại và bị giảm chức năng vận động theo thời gian.

Trong khi đó, các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ lại giúp hệ cơ bắp của cơ thể duy trì được sự linh hoạt, uyển chuyển. Nhờ đó, kích thích các nhóm cơ và khớp nối đạt được sự chuyển động tối đa.

Đặc biệt, các bác sĩ còn khuyến cáo thêm 1 điều rằng: Bạn cần khởi động nhẹ trước khi thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ. Bởi một vài động tác khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp hệ cơ bắp được làm ấm lên và thích nghi với các động tác kéo căng tốt hơn.

Bạn có thể khởi động trước khi giãn cơ bằng cách đi bộ khoảng 5 đến 10 phút là vừa đủ để máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể. 

Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ bạn hãy đi bộ khoảng 5 - 10 phút để máu lưu thông khắp cơ thể

Và dưới đây là các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ. Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ này đầy đủ trước và sau mỗi buổi tập để duy trì sức khỏe cho các khối cơ.

2. Hướng dẫn thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ

2.1. Căng giãn gân

Bạn giãn cơ với động tác căng gân như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, mở rộng 2 chân và để lưng thẳng. 

• Bước 2: Bạn gập đầu gối bên trái đồng thời giữ chân trái của bạn mở rộng trên sàn.

• Bước 3: Bạn từ từ duỗi thẳng đầu gối bên phải và dùng 2 tay nắm lấy mu bàn chân. 

• Bước 4: Bạn giữ hông trên sàn nhưng nhẹ nhàng kéo chân phải về phía mình. Mới bắt đầu tập thì bạn có thể để đầu gối uốn cong.

2.2. Căng cơ đùi trước

Cơ đùi trước là phần cơ hoạt động nhiều nhất mỗi khi bạn chạy. Nên nếu đã thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ bạn không thể không thực hiện động tác căng cơ đùi trước dưới đây:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người nhưng không rướn người về phía trước. Dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo chân ra phía sau.

• Bước 2: Bạn từ từ kéo gót chân áp sát vào mông tạo cảm giác cơ đùi trước, từ hông xuống đến đầu gối căng ra. 

• Bước 3: Giữ thẳng chân còn lại, kéo căng 2 đầu gối. 

• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy từ 15 - 30 giây. Chân còn lại thực hiện tương tự. 

Động tác căng giãn cơ đùi trước

2.3. 1 trong các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ quan trọng: Căng bắp chân

Cơ bắp chân cũng là bộ phận vận động khá mạnh mỗi khi bạn chạy. Do đó, bạn cần phải thực hiện các động tác giãn cơ cho bắp chân ngay sau khi chạy xong. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy đứng trụ bằng chân phải, chân trái bước về phía trước.

• Bước 2: Bạn gập đầu gối chân trái về phía trước đồng thời giữ thẳng chân phải.

• Bước 3: Bạn cố gắng giữ thẳng đầu gối của chân phải, không để chân phải bị cong khi hướng về phía trước.

• Bước 4: Bạn giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng ít nhất 30 giây.

• Bước 5: Bạn đổi chân và chân còn lại cũng thực hiện các bước như vậy.

1 trong các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ quan trọng: Căng bắp chân

2.4. Căng cơ đùi sau

Bạn cần phải thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ với cơ đùi sau. Bởi đây là khu vực cơ hoạt động rất nhiều khi chạy. Bạn thực hiện căng cơ đùi sau như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên mặt đất và cố gắng mở rộng chân trái.

• Bước 2: Bạn gập chân phải làm sao cho lòng bàn chân phải áp sát vào đùi trong của chân trái.

• Bước 3: Bạn nghiêng người hướng về phía chân trái, đảm bảo giữ eo và lưng thẳng. Cố hết sức để bàn tay chạm đến mũi chân trái và giữ 30 giây.  

• Bước 4: Chân còn lại thực hiện các bước như trên. 

Động tác căng cơ đùi sau

2.5. Giãn cơ bẹn

Các bước thực hiện giãn cơ bẹn như sau:

• Bước 1: Bạn dang rộng 2 chân bằng vai;

• Bước 2: Sau đó gập gối, nghiêng người sang phải và giữ cố định cho đến khi cảm thấy cơ bị kéo căng. 

• Bước 3: Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế từ 10 - 20 giây. 

• Bước 4: Bên còn lại thực hiện các bước như trên. Bạn sẽ cảm thấy có sự căng tức ở vùng cơ bẹn và cơ đùi trong.

2.6. Giãn cơ lưng và hông

Các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ nhằm giãn cơ lưng và hông được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

• Bước 2: Bạn nâng chân phải lên phía trước và bắt chéo qua chân trái. Chân phải vẫn trong tư thế thẳng.

• Bước 3: Bạn gập đầu gối kéo chân phải lên phía ngực đồng thời vặn thân người.

• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

• Bước 5: Bạn đổi sang chân trái và thực hiện các bước tương tự.

Động tác giãn cơ lưng và hông

2.7. Giãn cơ tay và cơ bụng

Các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ nhằm giãn cơ tay và cơ bụng được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, bước 2 chân rộng bằng hông.

• Bước 2: Đưa 2 thẳng 2 tay qua đầu, vai giữ thẳng.

• Bước 3: Bạn nắm lấy cổ tay đối diện và cố gắng ngả hết người ra phía sau nhưng không làm đau lưng.

• Bước 4: Bạn đứng thẳng người, giữ nguyên tư thế tay đồng thời nghiêng người sang trái rồi sang phải để kéo căng 2 bên.

2.8. Giãn cơ tam đầu

Động tác giãn cơ tam đầu

Sau khi chạy bộ xong bạn phải thực hiện động tác giãn cơ tam đầu, các cơ mặt sau ở cánh tay của bạn. Các bước như sau:

• Bước 1: Đưa khuỷu tay trái của bạn ngang cơ thể về phía đối diện của mình.

• Bước 2: Dùng tay phải để đưa khuỷu tay trái lên gần vai hơn.

• Bước 3: Bạn cố gắng giữ nguyên trong vòng 15 đến 30 sau đó đổi tay thực hiện tương tự để giãn cơ tam đầu.

Trên đây là tổng hợp các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ cần thực hiện trước và sau khi chạy xong. Hãy cố gắng tuân thủ để có được hệ cơ bắp khỏe mạnh mỗi ngày nhé!