Thế nào là bữa ăn dinh dưỡng và gợi ý một số thực đơn dễ làm

Không nhiều người Việt Nam được cung cấp đủ dinh dưỡng các loại để phát triển tốt nhất về mặt thể chất và tinh thần. Vậy thế nào là bữa ăn dinh dưỡng, khoa học? Trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng MEDLATEC sẽ chia sẻ đến bạn đọc kiến thức về bữa ăn dinh dưỡng và cách xây dựng thực đơn phù hợp.

1. Thế nào là bữa ăn dinh dưỡng?

Không ít người có quan điểm rằng bữa ăn nhiều thực phẩm chứa chất đạm như: tôm, cua, trứng, cá, thịt, sữa,... mới là bữa ăn dinh dưỡng và người thường xuyên ăn như vậy sẽ có sức khỏe tốt. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết, đây là quan niệm sai lầm và là nguyên nhân dẫn đến tình trạng người béo phì tăng lên nhanh chóng trong những năm gần đây.

 Bữa ăn dinh dưỡng là chủ đề được nhiều người quan tâm

Thực tế, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau tùy theo tình trạng thể chất, sinh lý, giới tính, tuổi tác cũng như mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng tốt hay bữa ăn dinh dưỡng là khi cung cấp đủ và cân đối lượng chất hàng ngày, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể cũng như các hoạt động hàng ngày.

Vậy cụ thể bữa ăn dinh dưỡng là thế nào? Đây là bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng hợp lý với tỉ lệ như sau: Chất bột đường chiếm 65 - 70%, chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20% tổng năng lượng, ngoài ra còn cần chất khoáng, vitamin và nước. Ngoài đảm bảo cân bằng về nhóm chất, bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn còn phải cân đối về nguồn thức ăn động và thực vật. Trong đó, chất đạm động vật chỉ nên chiếm từ 35 - 40% tổng lượng tiêu thụ, chất béo thực vật tương tự nên chiếm từ 40 - 50%.

Bữa ăn dinh dưỡng là cung cấp đủ theo tỉ lệ phù hợp các nhóm chất

Như vậy không có quy định chính xác về loại thực phẩm cần có trong bữa ăn dinh dưỡng, tốt nhất nên đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ các nhóm chất. Các chuyên gia khuyên bữa ăn nên phân bổ lượng thực phẩm theo nhu cầu như sau: bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%. Bữa ăn phụ buổi sáng hoặc chiều chiếm 5% nhu cầu năng lượng. Ngoài ra, chất xơ nên cung cấp khoảng 30g hàng ngày, nước uống từ 1,5 - 2l.

2. Thông tin chi tiết về 4 nhóm thực phẩm chính

Chi tiết hơn về 4 nhóm thực phẩm chính cần có với lượng hợp lý trong bữa ăn dinh dưỡng như sau:

2.1. Nhóm bột đường

Nhóm bột đường là nhóm cung cấp năng lượng chính, gồm các thực phẩm như: gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, ngô, khoai tây,... Trong đó, gạo là lương thực chính với gia đình Việt Nam, nên chọn loại gạo không bị xay xát kỹ như gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn. 

2.2. Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm bao gồm cả đạm động vật (thịt, sữa, trứng, cá,...) và đạm thực vật (đỗ, đậu,...) có tác dụng cung cấp năng lượng cho tế bào, duy trì hoạt động sống, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể tăng trưởng.

Trong đó, không thể thiếu các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò chứa lượng chất sắt và protein lớn nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Bên cạnh thịt đỏ, nguồn cung cấp chất đạm tốt khác là thịt gia cầm như ngan, gà, vịt, ngỗng,... Ngoài ra, mỗi tuần, nên ăn ít nhất 3 bữa cá để cung cấp lượng chất béo có lợi và canxi dồi dào.

Chất béo giúp hòa tan để hấp thụ 1 số loại Vitamin

2.3. Nhóm chất béo

Nhóm chất béo gồm mỡ động vật và dầu thực vật có trong những loại thực phẩm tương ứng, không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hòa tan các loại Vitamin A, D, E, K để cơ thể hấp thu. Mỡ động vật là nguồn có sẵn và giá rẻ, tuy nhiên không nên hấp thụ quá nhiều sẽ dẫn đến béo phì và các bệnh lý tim mạch.

Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung từ mỡ cá, mỡ gia cầm,... chứa lượng lớn các chất béo chưa bão hòa như: Omega-3, Omega-6, Omega-9.

Ngoài ra, nguồn chất béo từ các loại dầu thực vật cũng rất tốt như: dầu mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành,... 

2.4. Nhóm Vitamin và khoáng chất

Các loại rau, củ, quả,... rất giàu Vitamin và khoáng chất, bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật. Ngoài ra, các loại rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Lượng rau củ quả được khuyến cáo nên có trong bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày là khoảng 400g. 

3. Gợi ý một số bữa ăn dinh dưỡng

Dưới đây là bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn cho người trưởng thành với nhu cầu hoạt động thể chất trung bình, bạn có thể tham khảo và tự xây dựng cho mình và gia đình những bữa ăn đa dạng.

3.1. Bữa ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn chính rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bữa ăn sáng nên cung cấp lượng lớn acid amin cần thiết cho cơ thể cũng như não bộ khỏe mạnh, linh hoạt. Thực tế cho thấy vì tính chất công việc nên nhiều người đang bỏ qua bữa ăn quan trọng này.

Bữa ăn sáng không nên bỏ qua mỗi ngày

Các chuyên gia cho biết, buổi sáng nên cung cấp cho cơ thể khoảng 40 calories để đảm bảo năng lượng, dưới đây là một số gợi ý:

• Hai quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nguyên cám + bơ.

• Hai lát thịt xông khói + hai lát bánh mì nguyên cám.

• Nửa chén diêm mạch nấu với sữa hạnh nhân.

• 1 chén yến mạch nấu cùng sữa không béo, ăn cùng hạt hoặc hoa quả khô.

3.2. Bữa ăn trưa

Bữa trưa là bữa cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để đảm bảo cho buổi chiều hoạt động, bạn cũng nên cung cấp khoảng 400 calories. Dưới đây là một số món ăn tham khảo:

• 160g ức gà nướng.

• 200g cá basa áp chảo.

• 2g bắp bò luộc/xào.

• 150g ức gà áp chảo sốt.

• Một tô phở gà ít bánh phở.

3.3. Bữa ăn tối

Bữa ăn tối không nên ăn quá nhiều để giảm tải cho dạ dày, tránh tích trữ gây béo phì, mỡ thừa. Lượng dinh dưỡng cung cấp cho bữa tối chỉ nên khoảng 300 calories với một số món ăn gợi ý sau:

 Bữa tối không nên ăn quá nhiều

• 100g thịt gà, cá, bò nướng hoặc luộc.

• Một tô salad.

• Một đĩa bông cải xanh hấp.

• Một củ khoai lang hấp.

• Một đĩa sau bina nấu chín.

Như vậy trong bài viết này, MEDLATEC đã cùng bạn đọc tìm hiểu thế nào là bữa ăn dinh dưỡng và cách để xây dựng những bữa ăn dinh dưỡng. Hi vọng sẽ giúp bạn và gia đình có những bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho một sức khỏe tốt.

Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ với MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.