Rối loạn giấc ngủ - Cẩm nang những thông tin cần biết

Rối loạn giấc ngủ là một bệnh lý khá phổ biến ở mọi lứa tuổi và được biểu hiện ở nhiều hình thái khác nhau. Hy vọng bài chia sẻ dưới đây sẽ cho các bạn có cái nhìn chính xác hơn về tình trạng này, đồng thời biết cách để có một giấc ngủ ngon, sâu hơn.

1. Khái niệm tình trạng

Rối loạn giấc ngủ tức là mô hình giấc ngủ bị rối loạn. Khi bệnh trở nên nghiêm trọng có thể gây ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần, xã hội và thậm chí là tình cảm của người bệnh.

Người bệnh đi vào giấc ngủ một cách khó khăn, việc duy trì giấc ngủ cũng không dễ, làm cho thời gian ngủ ít đi, ngủ không sâu giấc. 

Ở một số đối tượng còn có cảm giác tay chân như bị căng cứng, tê bì. Tuy nhiên, nếu chỉ xảy ra một vài hôm thì không thể gọi là rối loạn giấc ngủ. Chỉ có thể khẳng định tình trạng khi điều này xảy ra ít nhất ba lần trong một tuần và kéo dài ít nhất một tháng. 

Rối loạn giấc ngủ xảy ra chủ yếu ở trẻ em và người lớn tuổi, nhưng nữ giới dễ mắc bệnh hơn. 

Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra ở bất cứ ai

2. Những triệu chứng và dấu hiệu phổ biến của rối loạn giấc ngủ

Bốn triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ là: mất ngủ, ngủ nhiều, rối loạn nhịp thức ngủ và cận giấc ngủ. Cụ thể là: 

• Mất ngủ: tức là những ảnh hưởng xấu về số lượng và chất lượng giấc ngủ, khó đi vào giấc, cơ thể mệt mỏi. 

• Ngủ nhiều: luôn trong tình trạng cảm thấy buồn ngủ, ngủ nhiều hơn so với bình thường. Dù vậy khi thức dậy vẫn cảm thấy cơ thể mệt mỏi.

• Rối loạn nhịp thức ngủ: tức là những lúc muốn đi ngủ thì không ngủ được, còn những lúc muốn và cần tỉnh táo lại buồn ngủ. 

• Cận giấc ngủ: là biểu hiện ít gặp nhất, thường xảy ra đột ngột trong khi ngủ hoặc trong khoảng thời gian giữa thức và ngủ. Biểu hiện thường thấy là ác mộng, rối loạn hoảng sợ.

Luôn trong tình trạng cảm thấy buồn ngủ nhưng lại không thể đi vào giấc

3. Nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ:

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ bao gồm cả yếu tố bên trong lẫn bên ngoài. Trong đó chủ yếu là những nguyên nhân sau:

Yếu tố bên ngoài: 

Công việc, học tập căng thẳng, xung đột, cuộc sống không thuận lợi, có những thay đổi lớn trong cuộc đời,… Ngoài ra còn có một vài tác nhân từ môi trường xung quanh như ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn, chăn, gối,…

Yếu tố bên trong:

• Bệnh lý nội khoa.

• Tâm thần kinh: rối loạn tính cách, rối loạn lo âu,…

• Sử dụng thuốc: thuốc chống động kinh, thuốc lợi tiểu, thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, thuốc điều trị trầm cảm, huyết áp,…

• Một số rối loạn khác từ sức khỏe, tâm lý,… cũng có thể gây ra ác mộng.

• Ngoài ra, ợ hơi cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Ợ hơi xảy ra khi bạn ăn nhiều thực phẩm khó tiêu.

• Uống nhiều nước trước khi ngủ cũng có thể gây mất ngủ vì phải thức dậy đi tiểu nhiều.

• Các bệnh tâm thần như rối loạn stress sau chấn thương, tâm thần phân liệt, nghiện rượu, trầm cảm,…

• Đọc sách hay xem phim kinh dị trước khi ngủ cũng là một trong những nguyên nhân gây ra ác mộng và mất ngủ. 

Uống thuốc nhiều trong thời gian dài cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Những yếu tố làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ

• Sức khỏe tệ đi.

• Sử dụng thuốc.

• Trầm cảm, lo âu.

• Lạm dụng chất gây nghiện.

5. Điều trị và phòng ngừa rối loạn giấc ngủ như thế nào?

Điều trị

Thư giãn tâm lý: 

Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng một ngày hoặc chỉ thỉnh thoảng mất ngủ. Nhưng những người mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được. Tuy nhiên, càng lo âu càng dễ rơi vào căng thẳng và sẽ mất ngủ. Do đó, trước khi ngủ, hãy gác lại mọi chuyện trong ngày, tránh tình trạng vừa chờ giấc ngủ đến vừa tìm cách giải quyết.

Tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng như:

• Thức dậy đúng giờ, ngủ đúng giờ.

• Dù không ngủ được cũng chỉ nằm trên giường bằng thời gian ngủ trước đây.

• Không ngủ nhiều vào ban ngày vì điều này có thể làm cho bạn mất ngủ vào buổi tối. 

• Thể dục thường xuyên nhưng hạn chế tập trước khi ngủ vì nó có thể kích thích cơ thể gây khó ngủ. Tốt nhất bạn nên tập ba đến bốn giờ trước khi ngủ. 

• Tập thể dục buổi sáng đều đặn. Với thể dục buổi sáng, bạn có thể tập những bài nặng. 

• Nên tắm nước ấm trước 20 phút khi ngủ.

• Không ăn quá nhiều hoặc ăn những thức ăn khó tiêu trước khi ngủ.

• Vào buổi tối nên hạn chế uống những đồ uống có chứa caffeine, nicotine, alcohol. Đây là những chất tuy có thể kéo dài sự tỉnh táo của bạn nhưng lâu dần sẽ khiến bạn mất ngủ, thức đêm và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, sức khỏe của bạn. 

• Đọc sách, nghe nhạc trước khi ngủ cũng giúp giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn. 

• Phòng ngủ thoáng khí, ít ánh sáng, phòng phải yên tĩnh, không quá nóng hoặc quá lạnh. Nếu không khắc phục được vấn đề ánh sáng bạn có thể dùng bịt mắt khi ngủ. Dùng tai nghe hoặc quạt cũng là cách để giảm tiếng ồn đấy!

• Nên ngủ trên giường để hạn chế các vấn đề về cột sống.

• Nếu khó ngủ, hãy đọc sách hoặc làm bất cứ việc gì không kích thích thần kinh cho đến khi bạn buồn ngủ. 

Dùng thuốc:

Đây là cách không được khuyến khích. Tuy nhiên, để điều trị khi tình hình trở nên nặng hơn, bạn có thể sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ các loại thuốc như benzodiazepine, zolpidem, chloral hydrate…

Thể dục thể thao cũng là một cách để điều trị rối loạn giấc ngủ

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

• Tắt hết thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, wifi trước khi ngủ.

• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin, sắt.

• Vệ sinh phòng ngủ thường xuyên.

• Tạo giờ ngủ cố định cho bản thân.

• Không dùng đèn ngủ quá sáng.

Giấc ngủ rất quan trọng với mỗi người nên khi nó không được đảm bảo, người bệnh sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và ảnh hưởng tới những hoạt động thường ngày như học tập, thậm chí là việc lái xe. Lâu dần có thể dẫn đến trầm cảm, hoang tưởng, rối loạn lo âu và những bệnh tật khác do sức khỏe suy yếu. Vậy nên, nếu bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có thể duy trì một sức khỏe tốt nhé!