Những kiến thức cần biết cho người mới tập gym - Cẩm nang phòng tập

Cùng với sự phát triển của việc tập gym thì tỷ lệ tham gia của người tập cũng ngày càng tăng. Tuy nhiên, đối với những người mới chập chững bước vào phòng gym sau khi đã hiểu được khái niệm về gym, tiếp theo đó thì tìm hiểu về những kiến thức tập gym là vô cùng quan trọng, nó góp phần quyết định hiệu quả quá trình tập luyện của một gymer.

1. Kiến thức chung về tập gym

Theo tìm hiểu, chúng tôi thấy được, tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Vậy hãy cùng đi sâu vào tìm hiểu về chi tiết của 2 mảng này dưới đây nhé!

1.1. Mảng tập luyện

Đối với mảng tập luyện thì bao gồm các giai đoạn: Đặt ra mục tiêu, tìm hiểu về các thuật ngữ chuyên dùng trong gym, có một người thầy đồng hành, và cuối cùng là các bài tập gym phổ biến nhất.

Lời khuyên cho những người mới tập gym 

1.1.1. Xác định được mục tiêu tập gym 

Mục tiêu tập gym là việc đầu tiên cần làm cho người chuẩn bị bắt đầu bước vào phòng gym, cho dù là muốn giảm cân, tăng cân hay bất cứ mục đích gì thì bạn đều phải đặt ra mục tiêu để hoàn thành cái đích đó. Việc đặt ra mục tiêu giống như là đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích mà bạn đã đi.

Cụ thể hơn là, ví dụ như bạn muốn tới tới siêu thị để mua hàng, nhưng tới đó bạn lại không biết mình muốn chọn mặt hàng nào, cũng giống như việc bạn tới phòng gym để tập giảm cân nhưng lại không biết tập những bài tập nào để giảm cân vậy.

Kết quả của 2 việc làm trên cũng hoàn toàn giống nhau. Bạn không biết mình cần mua gì dẫn tới mua hàng tràn lan sau đó tính tiền mới phát hiện ra mấy thứ đó đều không cần thiết. Cũng giống vậy, bạn đóng tiền vào tập gym,  vì không xác định được mục tiêu nên thấy ai tập gì bạn cũng tập theo, kết quả là tiền thì mất mà tật vẫn mang.

Từ đó cho thấy việc đặt mục tiêu cực kỳ quan trong, nó giúp bạn biết mình nên tập gì, bao lâu thì đạt được mục đích, và khi gặp sự cố sẽ xử lý như thế nào,...

1.1.2. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các thuật ngữ trong gym sẽ giúp bạn nắm bắt được bài tập nhanh hơn, có kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được các huấn luyện viên nhắc tới trong quá trình hướng dẫn:

• Số Rep: Số lần lặp đi lặp lại bài tập của 1 hiệp.

• Cardio: Bài tập sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa.

• Isolation: Bài tập dành cho 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ duy nhất nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ.

• Compound: Bài tập dành cho sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• HIIT: Chỉ sự tập luyện với cường độ cao.

• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Hiểu được 1 số thuật ngữ của gym

1.1.3. Tìm một người thầy đồng hành

Một người thầy đồng hành giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, một chế độ ăn uống hợp lý và  điều chỉnh được kỹ thuật tập luyện. 

1.1.4. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

 Dưới đây là các bài tập phổ biến trong các phòng gym giúp các bạn có thể dễ dàng xác định mục tiêu hơn.

• Bài tập Squat toàn tập.

• Bài tập Deadlift toàn tập.

• Bài tập Bench press toàn tập.

• Bài tập Plank toàn tập.

• Ngoài ra còn có các bài tập về các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,...

Để biết thêm chi tiết hướng dẫn thì các bạn có thể tìm trên các trang mạng với từ khóa: hướng dẫn + tên bài tập nhé.

Tập luyện cùng huấn luyện viên của mình

1.2. Mảng dinh dưỡng

Khi tập gym, bạn cần phải lên cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện của bạn thu về chẳng đáng bao nhiêu cả.

1.2.1. Cung cấp đủ lượng protein

Để phát triển cơ bắp thì protein đóng một vai trò không hề nhỏ đâu nhé, người tập luyện phát triển cơ bắp cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Khi cung cấp đủ lượng protein thì gymer sẽ rất nhanh phục hồi được các cơ bắp và phát triển cơ bắp cực kỳ hiệu quả nhé. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa,...

1.2.2. Bổ sung tinh bột

Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để tiêu thụ, những gymer muốn tăng cân tăng cơ thì hãy nạp đủ 10g tinh bột/ kg trọng lượng cơ thể hàng ngày nhé. Tinh bột có trong các loại đậu, rau củ, các loại hạt hoặc khoai lang sau khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển sang chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

1.2.3. Chất béo

Giảm béo không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn lượng chất béo trong dinh dưỡng, các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể chúng ta duy trì ổn định lượng testosterone giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm được mỡ thừa. Nên ăn các loại trái bơ, dầu olive, cá hồi, quả óc chó, hạt đậu phộng để cung cấp đủ 5 - 10% hàm lượng chất béo bão hòa nhé.

Ăn gì để giảm mỡ và tăng cơ là câu hỏi cần giải đáp

1.2.4. Bổ sung nước và các khoáng chất

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi 1 lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy hãy bổ sung lại có ngay nhé. Bởi nước và khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể người:

• 70% cơ thể người là nước.

• Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố.

• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa vật chất, năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

• Giảm được chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương.

• Giảm sự thèm ăn. 

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym cần chia nhỏ khẩu phần ăn của mình ra thành nhiều bữa. Tránh tình trạng ăn quá no xong đi vào tập luyện. 

2. Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Có những hành động bạn nghĩ là bình thường, thế nhưng đó lại là điều tối kỵ cần tránh để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng.

• Tập chưa đúng tư thế đã tăng thêm mức tạ.

• Sau khi tập chân lại ngồi nghỉ quá lâu. 

• Bắt chước người khác và tập theo một cách mù quáng thiếu khoa học.

• Sử dụng tấm ván thăng bằng trong các bài tập tăng cơ bình thường.

• Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.

• Che giấu điểm yếu khi tập gym.

• Tập luyện quá sức.

• Dễ dàng thỏa mãn với kết quả tập luyện, nhầm lẫn giữa độ chăm chỉ và mức tiến triển.  

Sau khi tập chân không nên ngồi nghỉ quá lâu

Trên đây là tổng hợp chi tiết những kiến thức cơ bản cho người mới tập gym, mong rằng bài viết này mang lại nhiều thông tin hữu ích cho các bạn có ý định tới phòng gym tập luyện và những bạn đang chập chững ở cửa phòng gym. Cảm ơn các bạn đã dành chút thời gian tìm hiểu cùng chúng tôi.