Hướng dẫn sử dụng các thực phẩm giàu canxi đúng cách

Canxi là một trong những dinh dưỡng quan trọng trong sự hình thành, phát triển và củng cố hệ xương vững chắc. Cơ thể luôn cần bổ sung canxi thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày, song không ít người bị loãng xương, yếu xương thiếu canxi do bổ sung không đủ hoặc không đúng cách. Hướng dẫn sử dụng các thực phẩm giàu canxi từ các chuyên gia dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung canxi cho cơ thể hiệu quả hơn.

1. Canxi có vai trò như thế nào với sức khỏe con người?

Canxi là thành phần cấu tạo của răng và xương, kết hợp với các chất khác điển hình là phosphor và Vitamin D đảm bảo hệ xương răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn tham gia nhiều hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể như: chuyển hóa tế bào, hoạt động của tim, quá trình đông máu hay hoạt động của hệ cơ - thần kinh,…

Canxi cần thiết cho sự phát triển và duy trì khỏe mạnh của hệ xương

Cả người lớn và trẻ nhỏ đều cần đến canxi nhưng cơ thể sẽ sử dụng với lượng cần thiết khác nhau, cụ thể:

1.1. Với người lớn

Bổ sung đủ canxi giúp người trưởng thành duy trì được hệ cơ xương cũng như các cơ quan quan trọng khác hoạt động tốt. 

Bệnh loãng xương thường gặp ở phụ nữ, người già do lão hóa và thiếu hụt canxi, dẫn đến đau nhức, giảm vận động. Tình trạng này có thể được ngăn ngừa nếu bổ sung đủ canxi cùng các dinh dưỡng nuôi dưỡng xương khác.

Cơ thể còn sử dụng canxi cho hoạt động của tim, sự thiếu hụt dinh dưỡng này sẽ khiến cơ tim co bóp yếu hơn, máu khó được lưu thông tốt trên toàn cơ thể. Đây là lý do khiến bạn thường xuyên đổ mồ hôi, suy nhược cơ thể, cảm thấy mệt mỏi hơn.

Ngoài ra, canxi với người lớn tuổi còn có vai trò duy trì hệ thần kinh hoạt động tốt, tránh lão hóa gây suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ, hay đau nhức đầu,…

Bổ sung canxi giúp ngừa loãng xương, đau xương do lão hóa tuổi già

1.2. Với trẻ nhỏ

Vai trò của canxi với trẻ nhỏ chủ yếu để phát triển hệ cơ xương, thần kinh cũng như các cơ quan khác của cơ thể một cách hoàn thiện, khỏe mạnh nhất. Các chuyên gia khuyên rằng, cha mẹ nên lưu ý bổ sung đủ canxi thường xuyên để trẻ cao lớn, miễn dịch tốt ngăn ngừa bệnh lý.

Việc thiếu hụt canxi ở trẻ đang độ tuổi phát triển sẽ dẫn đến còi xương, xương yếu, chậm lớn, sức khỏe răng miệng cũng không tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ở trẻ không được nhận đủ canxi thường có biểu hiện thần kinh mất ổn định hơn như: hay giật mình, dễ nổi cáu, hay quấy khóc đêm,…

Với những vai trò quan trọng trên, cả trẻ nhỏ hay người lớn đều cần đến canxi, nhu cầu dựa trên mối tương quan với Phosphor. Các nhà khoa học cho biết, tỉ lệ canxi/Phospho tối ưu nhất là trên 0.8, song ở trẻ em nên cao khoảng 1 - 1.5. Tỉ lệ này tương đương với:

• Trẻ nhỏ hơn 1 tuổi: 300 - 400 mg/ngày.

• Trẻ nhỏ hơn 5 tuổi: 500 - 600 mg/ngày.

• Trẻ từ 6 - 9 tuổi: 700 mg/ngày.

• Trẻ từ 10 -18 tuổi: 1.000mg/ngày.

• Từ 19 - 49 tuổi: 700mg/ngày.

• Trên 50 tuổi: 1.000 mg/ngày.

2. Thực phẩm nào giàu canxi?

Cơ thể có thể hấp thụ được canxi từ nhiều nguồn với nhiều dạng khác nhau, song bổ sung qua thực phẩm là hình thức đơn giản, an toàn giúp cơ thể hấp thu cả canxi lẫn các dinh dưỡng khác. Muốn bổ sung đủ canxi, bạn cần lưu ý đến chế độ ăn hàng ngày với thực phẩm giàu canxi dưới đây:

Phô mai là một trong các thực phẩm giàu canxi nhất

2.1. Phô mai

Phô mai là thực phẩm yêu thích của nhiều trẻ nhỏ, các loại phô mai lại là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào. Mỗi khẩu phần ăn 28g phô mai sẽ đáp ứng từ 5 - 20% nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất. 

Tùy từng loại phô mai mà có thể chứa dinh dưỡng khác, với người không dung nạp lactose nên chọn loại phô mai cứng, già cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu hơn.

2.2. Sữa chua

Sữa chua không chỉ là món ăn phụ dễ ăn, ngon miệng, giàu men vi sinh sống tốt cho tiêu hóa mà còn là nguồn canxi dồi dào. Trung bình 1 ly sữa chua nguyên chất (khoảng 245g) đáp ứng khoảng 30% nhu cầu canxi của cơ thể, cùng với đó bổ sung thêm Kali, Phosphor, Vitamin B2 và Vitamin B12.

Vì thế, sữa chua là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh cũng như chế độ ăn bổ sung canxi cho cơ thể.

2.3. Các loại hạt

Các loại hạt với kích thước nhỏ nhưng hàm lượng canxi rất lớn cùng với nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein và chất béo lành mạnh.

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất, khi ăn 22 hạt hạnh nhân cơ thể sẽ nhận được khoảng 8% nhu cầu canxi. Trung bình 1 muỗng canh hạt vừng đáp ứng khoảng 9% nhu cầu canxi của cơ thể, các loại hạt khác chứa hàm lượng khác nhau nhưng đều khá cao.

Hạt hạnh nhân rất giàu canxi

2.4. Rau lá xanh đậm

Nếu bạn là người thích ăn rau thì không nên bỏ qua các loại rau có lá màu xanh đậm, chúng rất giàu canxi và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Điển hình là rau bina, cải xoăn, cải rổ. Hàng ngày, khi ăn 190g cải rổ nấu chín cung cấp cho cơ thể khoảng 266 mg canxi, tương ứng với 1/4 nhu cầu cơ thể.

2.5. Đậu nành và sữa đậu nành

Sữa đậu nành và sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu canxi, bạn có thể kiểm tra nhãn dán bên ngoài sản phẩm để tính toán lượng canxi bổ sung đủ.

3. Hướng dẫn sử dụng các thực phẩm giàu canxi

Cơ thể người sẽ dễ dàng hấp thu và sử dụng canxi bằng việc chế biến các món ăn từ các thực phẩm giàu canxi kể trên. Tuy nhiên hãy đa dạng thực phẩm để vừa cung cấp canxi, vừa cung cấp các dinh dưỡng mà cơ thể cần khác. 

Bổ sung canxi kết hợp Vitamin D giúp chắc khỏe xương

Ngoài ra, để củng cố sức khỏe xương, bên cạnh canxi thì mọi người cần bổ sung kết hợp với Vitamin D, Vitamin D giúp cơ thể hấp thu, sử dụng canxi tốt hơn. Ở những người thiếu Vitamin D dễ xảy ra tình trạng lắng đọng canxi ở xương và các cơ quan gây sỏi. Cơ thể có thể tổng hợp Vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung qua thực phẩm hay các loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Thực hiện tốt các hướng dẫn sử dụng các thực phẩm giàu canxi trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn và gia đình có một hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Nếu cần tư vấn thêm, liên hệ hotline 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được hỗ trợ hoàn toàn miễn phí.