Hướng dẫn cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay

Trong những năm gần đây, nhiều người đã lựa chọn chế độ ăn thuần chay vì tin rằng đây là một chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy phương pháp ăn thuần chay có thực sự tốt hay không và chúng ta có cần bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay không? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn thuần chay là gì?

Nhiều người thực hiện chế độ ăn chay vì theo tín ngưỡng, nhưng cũng có nhiều người lựa chọn ăn chay với mục đích cải thiện sức khỏe. Tùy vào mục đích ăn chay của mỗi người mà chế độ ăn chay cũng có sự khác biệt. 

Ngày càng nhiều người lựa chọn phương pháp ăn thuần chay

Có những kiểu ăn chay chỉ kiêng thịt từ động vật có 4 chân, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn,… và hoàn toàn vẫn có thể ăn những loại thịt từ những loại động vật khác như cá, thịt gà và một số chế phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, phô mai,… Điều này cho thấy, những loại thịt động vật họ kiêng không quá nhiều, bởi vậy, nhóm ăn kiêng này thường không bị thiếu vi chất. 

Đối với chế độ ăn thuần chay (còn được gọi là ăn chay trường), những người ăn kiêng thuộc nhóm này sẽ chỉ ăn những loại thực vật và kiêng tuyệt đối các loại thịt động vật, đồng thời là cả những chế phẩm từ động vật. 

Chế độ ăn thuần chay có thể tránh được việc tiêu thụ quá nhiều chất béo từ thịt động vật, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh như béo phì, mỡ máu và một số bệnh lý về tim mạch. Tuy nhiên, loại bỏ thịt động vật trong chế độ ăn cũng có thể khiến cho cơ thể của nhóm người này bị thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể, nhất là các vi chất, khoáng chất. 

2. Vì sao chế độ ăn thuần chay dẫn đến thiếu vi chất?

Thời gian đầu khi thực hiện chế độ ăn thuần chay, loại bỏ hoàn toàn các loại thịt trong chế độ ăn đồng thời tăng cường các loại rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta thường thấy cơ thể nhẹ nhàng, hệ thống tiêu hóa có những thay đổi tích cực và làn da cũng đẹp lên rất nhiều. 

Nên ăn đa dạng thực phẩm để cơ thể không bị thiếu chất

Nhưng về lâu dài, cơ thể của bạn sẽ gặp phải những vấn đề khá rõ ràng. Cụ thể như sau: 

Khi áp dụng chế độ ăn chay từ 3 đến 6 tháng, người ăn chay thường bắt đầu có biểu hiện hao hụt vitamin D - đây là nguồn dưỡng chất chủ yếu đến từ các loại thịt cá và sữa. 

Những trường hợp áp dụng ăn chay từ 6 tháng đến 1 năm thì thường phải đối mặt với tình trạng bị thiếu hụt vitamin B12. Vai trò của vitamin B12 đối với cơ thể chính là duy trì, đảm bảo hoạt động của mạch máu và tế bào thần kinh. 

Ăn thuần chay trong khoảng 1 năm  trở lên cũng là yếu tố dẫn đến sự thay đổi về xương do sự thiếu hụt canxi - từ nguồn động vật và chế phẩm từ động vật. Lưu ý rằng, xương của chúng ta chính là nơi lưu trữ các vi chất và sau tuổi 30 khả năng lưu trữ, hấp thụ vi chất của nó sẽ kém đi rất nhiều và nhiệm vụ của chúng ta là hãy bổ sung đầy đủ canxi ngày khi còn trẻ. 

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã đưa ra kết quả rằng, những người ăn chay phải đối mặt với sự thiếu hụt một số vi chất như kẽm, selenium, sắt, omega 3, creatine, iodine,...

3. Hướng dẫn cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay

Dưới đây là những hướng dẫn về cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay: 

Vitamin B12

Nếu thấy cơ thể xuất hiện một số triệu chứng như tình trạng mệt mỏi, khó thở, trí nhớ kém, cảm thấy ngứa ran ở bàn tay,… thì rất có thể cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt vitamin B12. Mức độ thiếu hụt ở mỗi người sẽ có thể khác nhau.

Cách bổ sung vitamin B12 là có thể tăng khẩu phần ăn mỗi ngày và cũng có thể dùng thực phẩm chức năng theo lời khuyên của bác sĩ.

Omega 3

Khi thiếu omega 3, bạn có thể gặp phải tình trạng ngứa rát da,… Để bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều các loại quả như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh,…

Iodin

Đây là dưỡng chất giúp tạo ra các hormone tuyến giáp và rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Khi thiếu dưỡng chất này, người ăn chay sẽ có cảm giác mệt mỏi, nhịp tim chậm, phù niêm, thân nhiệt giảm,… Để cải thiện tình trạng này, bạn nên bổ sung sữa đậu nành, khoai tây, tảo biển,… trong chế độ ăn. 

Đậu Hà Lan là nguồn bổ sung sắt hiệu quả

Sắt

Khi thiếu sắt, cơ thể dễ bị hoa mắt, chóng mặt, da xanh xao, có cảm giác mệt mỏi và thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu. Loại thực phẩm chứa nhiều sắt nên bổ sung đó là các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng và ngũ cốc. 

Canxi

Người ăn thuần chay rất dễ bị thiếu hụt canxi và dẫn đến làm tăng nguy cơ loãng xương. Một số biểu hiện khi bị thiếu hụt canxi là tê bì tay chân hay tình trạng rối loạn nhịp tim.

Bổ sung canxi từ bông cải xanh

Để bổ sung canxi, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày một số loại rau củ như cải bắp, các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan và đậu nành, bông cải xanh,… Hoặc bạn cũng có thể bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng dưới sự chỉ định của bác sĩ. 

Một số lưu ý khác

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. 

Hơn nữa, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất tương đối cao vì thế, bạn nên kiểm tra sức khỏe định kỳ, đây là cách hiệu quả nhất để bạn biết chính xác về tình trạng sức khỏe của bản thân, thông qua những chỉ số xét nghiệm, bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho bạn về một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ dưỡng chất hơn. 

Trên đây là những hướng dẫn về cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay. Nếu bạn vẫn có những băn khoăn về chế độ dinh dưỡng cũng như một số vấn đề sức khỏe, hãy gọi đến số 1900 56 56 56, các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ tư vấn chi tiết cho bạn.