Hướng dẫn bài tập gym chi tiết cho nam mới tập

Các bạn nam đang ngày càng quan tâm đến thể hình của bản thân và mong muốn sở hữu một cơ thể tràn đầy sức sống. Tuy nhiên, với sự đa dạng về bài tập cũng như những chia sẻ đại trà trên các website, nhiều bạn cảm thấy băn khoăn vì không biết nên bắt đầu từ động tác nào. Để giúp các bạn luyện tập đúng với quy trình và đạt hiệu quả như ý muốn, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ một số bài tập gym cơ bản.

1. Cách tập gym hiệu quả cho nam

Hầu hết các bạn nam tập gym đều mong muốn cơ thể của mình ngày một vạm vỡ với thân hình săn chắc, bắp thịt căng cứng. Tuy nhiên, việc luyện tập không đúng cách hoặc lạm dụng quá mức cũng khiến bạn gặp phải một số chấn thương ngoài ý muốn hoặc kết quả tập luyện không như mong đợi. Chính vì thế, trước khi bắt đầu luyện tập, các bạn nam nên xây dựng cho bản thân một quy trình tập luyện cụ thể nhất.

Gợi ý bài tập gym hiệu quả cho nam mới bắt đầu

Theo các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, việc chú trọng vào bài tập của từng bộ phận khác nhau là một trong những cách tập gym hiệu quả cho nam. Ngoài ra, các bạn cũng không nên tập luyện quá nhiều bài tập trong một buổi hoặc thời gian luyện tập quá dài. Vì ở thời điểm bắt đầu, cơ thể cần có thời gian thích nghi và những yêu cầu, thời gian luyện tập sẽ ngày một tăng lên về sau. Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên chuyên tâm tập luyện những bài tập gym liên quan đến một vùng nào đó trên cơ thể.

Để đạt được kết quả tập luyện như ý muốn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, đòi hỏi bạn phải cân bằng thời gian luyện tập và nghỉ ngơi. Ngoài ra, trước khi tập luyện, bạn cũng nên xác định chỉ số BMI của cơ thể để lựa chọn những bài tập gym cơ bản phù hợp với mình. Đối với các bài tập gym cơ bản, bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nam mới tập sau đây:

• Buổi 1: Chân

• Buổi 2: Vai

• Buổi 3: Ngực

• Buổi 4: Tay

• Buổi 5: Chân - Vai

• Buổi 6: Tay - Ngực

• Buổi 7 - chủ nhật: nghỉ

2. Bài tập nở ngực

Tập nở ngực là một trong số bài tập gym cho người mới tập nên vận dụng để phần thân trên được săn chắc và kích thích các cơ. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động cơ thể bằng cách xoay kỹ các vùng như cổ tay, cổ chân, khớp tay, hông, lưng và một số nhóm cơ khác khoảng 15 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể làm nóng các cơ tay, chân, vai bằng cách tập luyện với tạ đơn. Sau khi khởi động xong, bạn sẽ bắt đầu với một số bài tập gym nở ngực sau đây:

Tập nở ngực là những bài tập gym cơ bản nhất

Với bài tập này, đòi hỏi bạn cần có sự hỗ trợ của dụng cụ, chẳng hạn như ghế, thanh đòn và tạ. Để bắt đầu bài tập, bạn phải nằm trên ghế thẳng với tư thế ngửa lên trên, đồng thời hai tay cầm chặt vào thanh đòn có chiều ngang rộng hơn vai. Tiếp đến bạn sẽ nhấc thanh tạ lên khỏi vị trí của khung xà và dịch chuyển thanh đòn nằm ở trị trí song song với ngực. 

Tiếp theo, bạn sẽ hạ thanh đòn tạ dần dần về lại vị trí ban đầu rồi dùng lực ở cơ ngực để đưa tạ lên. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý không được khóa chặt 2 tay và cơ ngực siết chặt ở đỉnh rồi dần hạ xuống vị trí bắt đầu. Để đạt được hiệu quả cao với bài tập này, thời gian hạ thanh tạ nên kéo dài gấp đôi so với lúc nâng tạ.

3. Bài tập chân

Hầu hết các giáo trình của huấn luyện viên đều hướng dẫn chi tiết các bài tập cho người mới tập gym. Tuy nhiên, bạn cần phải tìm hiểu kỹ lưỡng về các động tác khởi động cũng như tư thế tập luyện. Với bài tập chân, đòi hỏi bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để luyện tập. 

Bài tập chân phổ biến trong giáo trình tập gym

Để thực hiện bài tập Barbell Squat, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn có khung và đảm bảo cao hơn so với vai của bạn. Sau khi khởi động cơ thể, bạn sẽ bắt đầu tập luyện với tư thế chân hạ thấp, đồng thời phần cầu vai đặt ngang khung thanh đòn. 

Tiếp theo, bạn dùng hai tay để giữ chặt, hạ đầu gối và nhấc thanh đòn khỏi khung xà rồi duỗi thẳng phần thân. Sau khi bước khỏi phần khung ngang, bạn sẽ đứng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời giữ đầu, lưng thẳng và mũi chân hướng ra ngoài.

Tiếp theo bạn sẽ đẩy hông ra sau, khuỵu gối để hạ thanh tạ xuống từ từ sao cho phần bắp chân thấp hơn đùi sau. Sau đó, ấn mạnh phần gót, duỗi thẳng hai chân để quay trở lại động tác nâng thanh đòn và tiếp tục lặp lại các động tác trên. Đối với hầu hết những huấn luyện viên, Barbell Squat là một trong các bài tập gym cho nam thông dụng nhất. Do đó, các bạn không nên bỏ lỡ dạng bài tập chân này khi luyện tập thể hình.

4. Bài tập vai

Một trong những bài tập gym phổ biến để rèn luyện vai sau là Selectorized Deltoids Rear. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến một phần lưng trên nên bạn có thể tận dụng để đẩy nhanh tiến độ tập luyện các cơ. Để thực hiện Selectorized Deltoids, trước tiên bạn cần phải điều chỉnh máy và số tạ sao cho các thông số phù hợp với khả năng của mình. 

Sở hữu bờ vai rộng - săn chắc nhờ Selectorized Deltoids

Bắt đầu luyện tập với động tác giữ chặt tay cầm ở vị trí ngang vai đồng thời hít vào. Sau đó, mở rộng phần vai sao cho lưng và các cơ vai sau ép lại khoảng 1 giây rồi thở ra. Tiếp theo, bạn sẽ khép cánh tay từ từ, đồng thời hít vào. Để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập này, bạn cần chú ý vị trí của các bánh tạ khi hạ xuống nên duy trì ở khoảng cách từ 1cm đến 2cm.

5. Bài tập tay

Concentration Curls hay còn gọi là ngồi cuốn tạ ngang, là một trong những bài tập gym có tác dụng làm căng tròn bắp tay rất hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn nam vẫn còn mắc phải một số sai lầm khi tập luyện sai động tác của bài tập này. Vậy tư thế chuẩn cho bài tập Concentration Curl này như thế nào? Sau đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng luyện tập hơn:

• Trước tiên, bạn cần sắp xếp một chỗ ngồi vững trên ghế đồng thời lựa chọn và dùng một tay nâng quả tạ (tay phải) với trọng lượng phù hợp với lực của cơ thể. 

Tư thế tập tay của bài Concentration Curls

• Tiếp theo, đặt tay cầm tạ ở giữa hai chân và phần cùi chỏ của tay phải nằm sát má trong của đùi phải. Sau đó, hai chân mở rộng và cánh tay trái chống lên mặt đùi của chân trái, đồng thời phần thân bên trên hơi nghiêng về bên phải. 

• Bắt đầu tập luyện bằng cách di chuyển cánh tay cầm tạ lên trên theo một đường thẳng, mắt nhìn về hướng bắp tay phải. Đồng thời, cuộn tạ từ từ sao cho mặt trên của cục tạ nằm ngang vai rồi dừng lại khoảng 1 giây.

• Thả lỏng tay từ từ để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác của bài tập với số lần phù hợp rồi chuyển bên.

Trên đây là những bài tập gym mà các bạn nam mới tham gia tập luyện nên lựa chọn để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu của từng bài tập gym, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng về tư thế, độ khó và số lần tập luyện sao cho phù hợp đối với năng lực của bản thân.