Bật mí cách tập gym đúng và một số bài tập cho người mới bắt đầu

Hiện nay, ngày càng nhiều người tìm đến phòng tập gym với hy vọng tăng cường sức khỏe bản thân, có được vóc dáng chuẩn và tinh thần khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Với những người mới, việc làm quen và tập đúng các động tác gym sẽ gặp nhiều khó khăn. Vì thế trong bài viết này, Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ hướng dẫn bạn cách tập gym cho người mới bắt đầu.

1. Hướng dẫn tập gym đúng cách

Để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất, bạn cần có mục tiêu, lên kế hoạch tập luyện và thực hiện tập đúng kỹ thuật các động tác theo kế hoạch đã lập ra. Dưới đây là những thông tin hướng dẫn cách tập gym đúng cách cơ bản nhất.

Gym là một hình thức tập luyện thể chất được nhiều người lựa chọn

1.1. Đánh giá năng lượng và lập mục tiêu tập luyện

Bước đầu tiên bạn cần thực hiện là đánh giá tình trạng sức khỏe, các vấn đề nguy cơ bạn có thể gặp phải để chọn lựa bài tập gym, lập mục tiêu, kế hoạch phù hợp nhất. Thông thường các bạn trẻ văn phòng dễ gặp vấn đề về cột sống do ngồi lâu trước máy tính, hay nam giới trên 45 tuổi dễ gặp vấn đề về tim mạch và mỡ máu,… 

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình để có được tư vấn bài tập dành cho bản thân.

Dù theo bài tập nào, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi lần tập với cường độ vừa phải để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể thiết kế khoảng thời gian tập này ít hơn nhưng phải đảm bảo đều đặn các ngày trong tuần.

Khi đã có đánh giá sơ bộ, bước cần làm tiếp theo là lập mục tiêu tập luyện thực tế và rõ ràng. Hãy đưa ra con số cụ thể như: đến phòng tập 5 lần/tuần, mỗi lần 1 - 2h, đi bộ quanh tòa nhà 2km mỗi sáng,… Lời khuyên của các chuyên gia là ban đầu, bạn nên xây dựng mục tiêu từ thấp đến tăng dần để cơ thể quen với cường độ tập luyện, cũng giúp bạn không bị chán nản.

Xây dựng kế hoạch tập chi tiết giúp bạn tuân thủ đúng hơn

Sai lầm của hầu hết người bắt đầu tập gym là quá hăng hái, dẫn đến đau đớn, chấn thương, mệt mỏi và dễ chán nản, bỏ cuộc.

1.2. Nghiêm túc thực hiện bài tập

Để đạt được hiệu quả sức khỏe và thể chất, dù với gym hay bất cứ môn thể thao nào, kiên trì để hình thành thói quen luyện tập và vô cùng quan trọng. Để làm được điều này, cần hiểu rõ bản thân muốn gì, cần đạt được mục tiêu gì, tự ý thức để tạo thói quen luyện tập tốt cho sức khỏe.

1.3. Một số bài tập gym phù hợp cho người mới bắt đầu

Khởi đầu buổi tập gym, bạn nên dành 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể, sau đó mới bắt đầu vào thực hiện các động tác căng cơ nhẹ nhàng. Cường độ tập luyện tăng dần cũng như có khởi động trước giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đau đớn. 

Khi hoàn thành khởi động, với người mới tập gym, bạn nên thực hiện 3 bài tập cơ bản nhất để rèn luyện sức khỏe là:

Cardio

Cardio là bài tập chạy hoặc đi bộ kéo dài 20 - 30 phút mỗi lần. Bạn nên áp dụng bài tập này 4 - 5 lần mỗi tuần. Mỗi người có điều kiện thể chất riêng nên khó có thể biết Cardio với bạn có đang hiệu quả hay không. Cách tốt nhất là trong quá trình luyện tập, hãy thực hiện cuộc nói chuyện cơ bản hoặc bài hát. Nếu bạn đang tập Cardio mà vẫn có thể hoàn thành việc nói chuyện dễ dàng nghĩa là bạn cần tăng mức độ tập lên cao hơn.

Các bài tập căng cơ giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn

Căng cơ

Các động tác căng cơ giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn nên thực hiện căng cơ, thăng bằng chậm 3 - 7 ngày mỗi tuần, mỗi lần tập kéo dài từ 10 - 30 giây. Lặp lại bài tập nhiều lần cho nhiều khu vực khác nhau trên cơ thể.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Những bài tập tạ này giúp phát triển từng nhóm cơ chính của cơ thể. Việc lựa chọn trọng lượng tạ ban đầu khá khó khăn, nên chọn loại mà bạn có thể nâng thoải mái 8 - 12 nhịp mỗi lần. Khi đã quen dần thì nâng trọng lượng tạ dần dần, đồng thời tăng số lần tập và số nhịp tập mỗi lần.

Lưu ý các bài tập tạ cho sức mạnh cơ bắp này không tập liên tiếp 2 ngày, có thể thay đổi nhóm cơ và quay vòng bởi cơ bắp cũng cần thời gian phục hồi, nghỉ ngơi sau khi hoạt động mạnh kéo dài.

Để được hướng dẫn tập gym đúng cách, chi tiết theo đúng tình trạng sức khỏe bản thân, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong những buổi đầu tiên.

2. Cách tập gym với một số dụng cụ chuyên dụng

Các dụng cụ gym chuyên dụng được trang bị tại phòng tập giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn, nhiều người còn trang bị ngay trong nhà để có thể tập bất cứ lúc nào. Dưới đây là một số thiết bị gym chuyên dụng quen thuộc mà bạn nên làm quen và sử dụng.

Thiết bị phòng gym giúp tối đa hiệu quả tập luyện 

2.1. Máy chạy bộ

Máy chạy bộ là thiết bị gym không thể thiếu trong bất cứ phòng tập nào, giúp bạn thực hiện bài tập đi bộ và chạy bộ theo tốc độ mong muốn. Mới đầu, bạn nên để chế độ đi bộ tốc độ thấp trong 30 phút, sau nâng dần cả về tốc độ, độ dốc và thời gian luyện tập.

2.2. Bóng tập

Bóng tập là dụng cụ cần thiết cho rất nhiều bài tập gym, đây cũng là dụng cụ gây khó khăn cho không ít người tập mới. Hãy học cách sử dụng nó để có được những bài tập thú vị, đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao nhất.

2.3. Khối tạ

Các quả tạ và cây đòn là thiết bị gym quen thuộc với những ai muốn rèn luyện sức khỏe cơ bắp. Tùy theo sức mạnh thể chất mà bạn lựa chọn bộ tạ có cân nặng phù hợp, ngoài ra có thể cân chỉnh trọng lượng theo mong muốn và mục tiêu bài tập.

Cách tập gym cho người mới bắt đầu là ban đầu, bạn không nên tuân theo ngay chế độ tập nghiêm ngặt. Hãy tìm và tập với những thiết bị, bài tập khiến bạn cảm thấy hứng thú, yêu thích, đem đến lợi ích sức khỏe tốt nhất. Những huấn luyện viên chuyên nghiệm sẽ giúp đỡ bạn làm quen, xây dựng bài tập cho đến khi cơ thể bạn quen dần và cơ thể tự tập luyện.

Tập gym rất tốt cho sức khỏe và thể hình

Nghiêm túc thực hiện cách tập gym trên đây, chắc chắn bạn sẽ đạt hiệu quả cao nhất sau những buổi tập vất vả.