Hít thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành là một bài tập được nhiều người lựa chọn vì có tác dụng tăng cường sức bền và giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật mới có thể đạt được những hiệu quả như mong đợi.
03/03/2022 | Hướng dẫn các bài tập thở cho người mắc Covid 01/07/2021 | Cách hít thở bằng bụng giúp bạn tăng sức bền và khỏe mạnh hơn
1. Hít thở bằng bụng là như thế nào?
Cơ hoành ở vị trí dưới phổi và có hình vòm. Hít thở bằng bụng chính là cách dùng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí. Cụ thể là hít vào bằng đường mũi, đồng thời phình bụng lên và sau đó thở ra bằng đường miệng thì bụng sẽ xẹp xuống.
Thở bằng bụng giúp tăng thể tích dưỡng khí
Với cách thở qua thành ngực, luồng khí được hít vào sẽ nhanh chóng đi ra ngoài và kết quả là thể tích dưỡng khí mà chúng ta nhận lại sẽ không được bao nhiêu. Điều này sẽ có thể gây ra tình trạng thiếu hụt oxy. Khi bạn càng lo lắng thì nhịp thở sẽ càng tăng lên. Khi tuổi càng cao thì hơi thở sẽ càng nông.
Đối với phương pháp hít thở bằng bụng: Bụng sẽ phình lên khi hết vào, cho phép một lượng lớn oxy thâm nhập vào phổi và đi sâu hơn vào đáy phổi. Khi thở ra, thành bụng sẽ xẹp lại tối đa để đẩy hết khí cacbonic ra bên ngoài. Như vậy, kết quả cuối cùng là tăng một lượng khí rất lớn để phục vụ hoạt động của các cơ quan hô hấp.
2. Những lợi ích của kỹ thuật hít thở bằng bụng
Nếu thực hiện đều đặn trong một thời gian dài, hít thở bằng bụng sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như sau:
- Loại bỏ căng thẳng: Hít thở sâu bằng đường mũi và thở ra từ từ bằng đường miệng cũng là một cách giúp giảm nồng độ cortisol và tăng lượng melatonin từ đó giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, thoải mái hơn. Do đó, mỗi khi lo lắng, hồi hộp, nhiều người cũng lựa chọn cách hít thở sâu để có thể bình tĩnh trở lại.
Thở bằng bụng là phương pháp giảm cân hiệu quả
- Giảm cân hiệu quả:
Hít thở bằng bụng có tác động rất lớn đến vòng eo của bạn. Bụng sẽ liên tục phải phình lên và hóp lại theo nhịp thở. Chính vì thế, cơ bụng sẽ được hoạt động nhiều hơn và giúp tiêu hao mỡ vùng bụng nhiều hơn. Bên cạnh đó, việc hít thở sâu cũng giúp tăng lượng oxy đi vào cơ thể và tăng khả năng đốt cháy calo. Vì thế, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Ngoài ra, hít thở bằng bụng còn giúp lưu thông máu nên dù giảm cân, làn da của bạn vẫn rất hồng hào, tươi tắn và tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái.
- Kiểm soát nồng độ glucose trong máu:
Nồng độ glucose trong máu thường thay đổi do chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hít thở bằng bụng cũng là một trong những yếu tố có liên quan đến nồng độ glucose trong máu. Cụ thể là khi bạn hít thở bằng bụng, hệ thần kinh sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp ổn định lượng glucose trong máu. Đây là một bài tập rất hiệu quả, góp phần kiểm soát tốt đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn: Khi thở bằng bụng, các cơ vùng bụng sẽ hoạt động nhiều hơn và kích thích quá trình chuyển hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhanh và hiệu quả hơn.
3. Chuyên gia hướng dẫn cách hít thở bằng bụng
- Tập hít thở bằng bụng khi nằm:
+ Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, hơi co đầu gối.
+ Tay hoàn toàn thả lỏng, một tay đặt lên phần ngực và một tay đặt lên phần xương sườn.
+ Để cơ thể trong một trạng thái thoải mái nhất. Sau đó hít một hơi sâu nhất có thể, đồng thời phình bụng lên hết mức. Sau đó thở ra nhẹ nhàng và ép cơ bụng để đẩy khí ra ngoài.
+ Để đạt được hiệu quả tốt nhất nên tập trong 5 đến 10 phút và trong khoảng từ 3 đến 4 lần/ngày.
Kỹ thuật thở bằng bụng khi ngồi
- Tập thở bằng bụng khi ngồi:
+ Ngồi thả lỏng và đầu gối vuông góc với cơ thể.
+ Một tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt lên ngực.
+ Hít một hơi thật sâu bằng đường mũi, lưu ý không di chuyển bàn tay đặt lên ngực.
+ Sau đó, nhẹ nhàng thở ra để không khí có thể thoát ra bên ngoài, bụng xẹp xuống hết mức có thể.
+ Với bài tập này, bạn cũng nên tập trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút và mỗi ngày có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần.
- Tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ: Kết hợp các tư thế chạy đúng kỹ thuật với việc hít thở bằng bụng có thể thực hiện dễ dàng khi bạn đã quen với các bài tập hít thở bằng bụng khi ngồi và nằm.
4. Một số lưu ý khi hít thở bằng bụng
- Nên có kế hoạch tập luyện vào những giờ cố định trong một ngày. Nên thực hiện ít nhất 2 lần mỗi ngày và mỗi lần nên thực hiện trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút.
Lựa chọn không gian yên tĩnh để tập luyện
- Không nên lo lắng quá về việc bạn đã thực hiện đúng hay chưa. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ quen và thực hiện đúng cách.
- Nên tập luyện trong không gian yên tĩnh, không khí trong lành.
- Trong quá trình luyện tập, không nên suy nghĩ về những vấn đề về cuộc sống, công việc đang khiến bạn đau đầu. Tốt nhất, chỉ nên tập trung vào nhịp thở và môi trường bình yên xung quanh bạn.
- Đối với các trường hợp mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: Trong một số trường hợp, thở bằng bụng có thể giúp cải thiện triệu chứng của bệnh. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khác, nó có thể tồn tại những ưu nhược điểm khác. Do đó, không nên chủ quan mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này hoặc bất cứ phương pháp trị liệu hô hấp nào khác.
- Khi bạn cảm thấy thực sự thoải mái và thư giãn thì có nghĩa là hít thở bằng bụng đã mang lại hiệu quả thực sự. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm một số kỹ thuật khác để lựa chọn kỹ thuật phù hợp nhất với khả năng và tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.
Trên đây là một số thông tin về lợi ích sức khỏe từ phương pháp thở đường bụng cũng như hướng dẫn thực hiện thở đúng cách. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần được giải đáp hoặc cần kiểm tra các vấn đề về sức khỏe, mời bạn liên hệ đến tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được tư vấn cụ thể.
1900 565656
