Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh mà mẹ vẫn đủ sữa cho con

Sau thời gian mang thai và sinh con, chị em phụ nữ thường gặp phải vấn đề thừa cân, cơ thể kém săn chắc, nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Thực đơn giảm cân sau sinh khoa học và đủ chất sẽ giúp bạn vừa đủ sữa cho em bé vừa có một thân hình thon gọn.

1. Nguyên tắc của thực đơn giảm cân sau sinh

Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có nguyên tắc riêng và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Phụ nữ sau sinh thường sẽ tăng cân nhiều do bổ sung nhiều dinh dưỡng

thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cũng vậy, không thể bỏ qua những nguyên tắc sau:

1.1. Các dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn uống giảm cân của mẹ bầu vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần:

Cắt giảm tinh bột

Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.

Nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 - 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Thực đơn giảm cân không thể thiếu được chất xơ

Bổ sung đủ Protein

Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein, đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60 - 70g protein. 

Nhiều phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,…

Chất béo

Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần lưu ý nhất, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Như vậy, trong thực đơn giảm cân bạn nên tăng cường những món chế biến hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thêm vào đó nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá,…

 Mẹ sau sinh vẫn cần phải ăn đủ chất dinh dưỡng để đủ sữa cho em bé

1.2. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Dù xây dựng thực đơn giảm cân với những món ăn gì, mẹ bỉm sữa cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết là khoảng 1.800 - 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó có thể giảm từ 300 - 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều mẹ bầu nôn nóng giảm cân ngay sau khi sinh vì tự ti với vóc dáng của mình, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và sức khỏe cho mẹ.

Điều tiên quyết cần nhớ là tuyệt đối không được bỏ đói vì muốn giảm cân nhanh, việc này rất nguy hiểm, nó khiến bản thân người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng. Hơn nữa trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn tới kém phát triển tư duy và thể chất.

Chia nhỏ bữa trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Điều này giúp năng lượng hấp thu được sau khi ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa nhiều hơn.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà mẹ sau sinh, không tăng cân mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng:

Cháo yến mạch thịt bằm cho buổi sáng giàu dinh dưỡng

2.1. Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê. 

• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

• Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối. 

2.2. Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc. 

• Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.

• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê. 

2.3. Thực đơn 3

• Bữa sáng: Cháo cá chép.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống. 

• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

2.4. Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.

• Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

2.5. Thực đơn 5

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.

• Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Táo rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa

2.6. Thực đơn 6

• Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.

• Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Ngoài những bữa ăn chính này, đừng quên sử dụng trái cây, protein,… cho bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân sau sinh của mình. Cùng với đó, giữ thói quen tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng bất ngờ.