Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho người giảm cân

Để có một thân hình thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa thì thực đơn dành cho người giảm cân hàng ngày là yếu tố quyết định hàng đầu. Kết hợp với đó là tập luyện thể dục chăm chỉ cùng chế độ nghỉ ngơi phù hợp¸ bạn sẽ không chỉ có được vóc dáng đẹp mà sức khỏe và làn da cũng tốt hơn.

04/12/2020 | Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm cân, béo mấy cũng gầy
04/12/2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch, khoai lang và trứng
04/12/2020 | Gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

1. Gợi ý cách lên thực đơn dành cho người giảm cân

Rất nhiều thông tin chia sẻ về thực đơn mẫu dành cho người giảm cân, tuy nhiên không phải lúc nào cũng phù hợp với bạn. Nếu nắm được những nguyên tắc cơ bản sau đây, bạn có thể tự lên thực đơn hàng ngày cho mình phù hợp với sở thích và điều kiện kinh tế.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giảm cân

1.1. Cần hiểu rõ về tình trạng cơ thể

Chỉ số BMI là cơ sở xác định tình trạng cân nặng của cơ thể chính xác và khoa học như sau:

Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Cân nặng của bạn bình thường nếu chỉ số BMI rơi vào khoảng 18 - 23. Nếu cao hơn là bạn đang thừa cân, thấp hơn là thiếu cân. Việc giảm cân, giảm mỡ không chỉ dành cho người béo phì mà cả người bình thường. Bởi có nhiều người có rất nhiều mỡ thừa ở bụng, đùi, mông,... Cần thực hiện kết hợp thực đơn giảm cân hàng ngày lẫn luyện tập kiên trì mới loại bỏ được mỡ thừa này.

1.2. Tổng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Các bữa ăn trong ngày được xây dựng sẽ dựa trên lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ, con số này ở mỗi người là khác nhau. Để tính lượng calo tiêu hao mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ hay tập luyện cả một ngày, bạn có thể áp dụng công cụ tính TDEE. 

 Tính toán dinh dưỡng dựa trên lượng calo cơ thể tiêu thụ

Tuy nhiên công thức tính toán tương đối phức tạp, có thể khảo sát đơn giản hơn bằng thực đơn dinh dưỡng giảm cân cơ bản. Tính toán lượng calo cơ thể nạp vào, theo dõi cân nặng trong vòng 1 tuần với tập luyện. Nếu thấy giảm cân, người săn chắc thì lấy lượng calo đó làm tiêu chuẩn, nếu tăng cân thì giảm calo.

1.3. Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn giảm cân

Thực phẩm ăn hàng ngày chứa rất nhiều loại dinh dưỡng, trong đó hãy quan tâm đến 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng sau:

Protein hay chất đạm

Đây là dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động. Cơ thể sẽ phá vỡ các protein phức tạp thành phân tử acid amin, sử dụng cho hoạt động sống.

Người giảm cân nên chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,… Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa các loại thịt đóng hộp hoặc thức ăn chế biến sẵn.

Carbohydrate hay tinh bột

Đây là nguồn cung cấp năng lượng lớn của cơ thể. Carbs đơn giản sẽ được cơ thể hấp thu và sử dụng nhanh, carbs phức tạp sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn.

Nguyên tắc chọn thực phẩm chứa carbs cho người giảm cân là ưu tiên tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để cơ thể hấp thu và sử dụng từ từ.

Chất béo có vai trò bảo vệ tế bào và các cơ quan

Fats hay chất béo

Chất béo cũng cung cấp một phần năng lượng và tham gia hoạt động sống, có chức năng bảo vệ các cơ quan và tế bào. Với người giảm cân, chất béo cần kiểm soát tốt, đặc biệt là các chất béo có hại.

1.4. Một số thực phẩm thiên nhiên giúp giảm cân hiệu quả hơn

Ngoài thực phẩm bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên sử dụng thêm 1 số loại thực phẩm được đánh giá có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả sau:

Chanh

Chanh chứa nhiều acid tự nhiên, giúp cơ thể tỉnh táo, nhiều năng lượng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Một ly nước chanh tươi pha loãng hàng ngày vừa hỗ trợ thanh lọc cơ thể, vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

2. Thực đơn dành cho người giảm cân hiệu quả nhất

Tham khảo những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất dưới đây, lựa chọn và tự điều chỉnh là bạn đã có thực đơn giảm cân phù hợp cho riêng mình rồi.

2.1. Thực đơn giảm cân mẫu

Đây là thực đơn giảm cân mẫu được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng, tuy nhiên 1 số loại thực phẩm không phù hợp với người Việt Nam.

Yến mạch là thực phẩm buổi sáng tốt cho người giảm cân

• Thực phẩm cho bữa sáng: 1 chén yến mạch, 3 quả trứng, 1 trái táo.

• Thực phẩm cho bữa phụ buổi sáng: 1 thanh Protein bar.

• Thực phẩm cho bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 150g thịt gà, rau luộc tùy thích.

• Thực phẩm ăn trước khi tập thể dục: 1 ly Iso Zero, 1 quả chuối.

• Thực phẩm cho bữa tối: 1 củ khoai lang, 100g thịt bò, cà rốt.

• Bữa ăn phụ trước khi đi ngủ: 1 ly Casein.

2.2. Thực đơn Military Diet giảm cân cấp tốc

Đây là chế độ ăn kiêng được áp dụng cho các quân nhân, nó vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động và thể thao mặc dù lượng thức ăn ít hơn. Bạn không nên áp dụng thực đơn Military Diet mỗi ngày, chỉ thực hiện 3 ngày liên tiếp, mỗi tháng 1 đợt.

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 

• Một miếng bánh mì bơ đậu phộng, nên ưu tiên bánh mì đen và bơ ít đường.

• 1 quả cam hoặc ½ quả bưởi để cung cấp Vitamin C và chất xơ.

• 1 ly trà xanh hoặc café đen giúp đốt cháy mỡ thừa, hạn chế sự thèm ăn.

Bữa trưa: 

• 1 miếng bánh mì nướng.

• 1 miếng cá ngừ nướng.

• 1 ly trà xanh không đường.

Bữa tối:

• 100g thịt ức gà luộc.

• 3 quả chuối.

• 100g đậu cô ve luộc.

• 1 quả táo.

• 1 viên kem vani.

Thực đơn Military Diet giảm cân hiệu quả

Ngày thứ 2

Bữa sáng:

• 1 quả trứng luộc.

• 1 miếng bánh mì nướng.

• 2 - 3 quả chuối.

Bữa trưa:

• 1 quả trứng luộc.

• 5 - 7 miếng bánh mặn.

• 1 chén phô mai tươi.

Bữa tối:

• 2 - 3 cái xúc xích.

• 3 quả chuối.

• 100g bông cải xanh và cà rốt luộc.

• 1 viên kem.

Ngày thứ 3

Bữa sáng:

• 1 quả táo.

• 5 - 7 miếng bánh mặn

• 1 miếng phô mai.

Bữa trưa:

• 1 quả trứng luộc

• 1 miếng bánh mì nướng

Bữa tối:

• 2 - 3 quả chuối

• 1 miếng cá ngừ

• 1 viên kem.

Thực đơn dành cho người giảm cân trên kết hợp chế độ tập luyện thể dục, đốt cháy mỡ thừa và nghỉ ngơi hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có thân hình như mong muốn.