Thực đơn bữa tối cho người giảm cân ai cũng có thể thực hiện

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiên trì, nghiêm túc và khoa học. Trong đó, thực đơn dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định bạn có giảm cân hiệu quả hay không. Buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất, vì thế thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần đặc biệt chú ý đến loại và lượng thực phẩm.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng tăng cân nhanh, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở cả nam lẫn nữ là do món ăn vào bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể đã cạn dần năng lượng thì chúng ta có xu hướng thèm ăn nhiều trong bữa tối. Hơn nữa, sau bữa tối cơ thể ít hoạt động nên dinh dưỡng dư thừa sẽ gây tích tụ mỡ.

Bạn sẽ rất dễ bị tích tụ mỡ thừa nếu ăn nhiều vào buổi tối

Nhiều người lựa chọn nhịn ăn vào bữa tối, tuy nhiên điều này rất nguy hiểm, nó có thể khiến bạn tụt huyết áp vào ban đêm và gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm phù hợp cho thời điểm này.

Thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần thực hiện theo các nguyên tắc sau:

1.1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn các nhóm thực phẩm khác mặc dù lượng calo nạp vào cơ thể là rất ít. Thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì. Các loại thực phẩm được gợi ý như: dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt,…

 Thực phẩm giàu chất xơ phù hợp cho thực đơn buổi tối giảm cân

1.2. Hạn chế tinh bột

Không chỉ trong bữa tối mà tất cả các bữa ăn bạn nên hạn chế dinh dưỡng này, song không nên cắt giảm hoàn toàn. Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối của bạn là: 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.

1.3. Cân bằng protein

Nhiều người giảm cân cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và protein, điều này là hoàn toàn sai lầm. Kể cả trong bữa tối hay các bữa ăn trong ngày khác, người giảm cân cũng phải nạp protein từ các nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá,… Các thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và calo nên bạn sẽ không bị tích mỡ buổi tối.

1.4. Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa mà người giảm cân cần thực hiện nghiêm ngặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế chất béo và đồ ngọt có hại như bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,… Thay vào đó người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Lượng bổ sung phù hợp cho bữa tối là khoảng 15 - 25 gram.

Uống nhiều nước cũng giúp giảm cân và tiêu hóa tốt hơn

1.5. Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, uống nhiều nước thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, buổi tối sau khi ăn bạn cũng nên uống nước song uống lượng vừa phải để tránh buồn vệ sinh khi ngủ.

Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân, cần đặc biệt chú ý hạn chế tinh bột.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cho bữa tối trên, hãy cùng tham khảo thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và áp dụng linh hoạt.

2.1. Thực đơn cho buổi tối thứ 2

• 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.

• 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp chất xơ và dinh dưỡng khác, thành phần gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách.

• 1 ly nước lọc.

2.2. Thực đơn cho buổi tối thứ 3

• 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (nên tránh chọn phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)

• 1 bắp ngô luộc.

• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

 Sữa chua không đường giúp bạn tiêu hóa tốt hơn

2.3. Thực đơn cho buổi tối thứ 4

• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.

• 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi đa dạng theo sở thích như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Lưu ý chọn rau củ cho người giảm cân, ít đường và giàu chất xơ.

• 1 - 2 quả trứng gà luộc.

2.4. Thực đơn cho buổi tối thứ 5

• 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.

• 1 bát cơm gạo lứt.

• 2 quả chuối chín.

• 100g đậu cove luộc.

2.5. Thực đơn cho buổi tối thứ 6

• 2 - 3 xúc xích luộc.

• 2 quả chuối chín.

• 100g cà rốt và bông cải xanh luộc.

• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

2.6. Thực đơn cho buổi tối thứ 7

• 1 củ khoai lang luộc.

• 1 chén súp rau củ quả.

• 1 ly sữa tươi không đường

2.7. Thực đơn cho buổi tối chủ nhật

• 2 - 3 quả chuối chín.

• 1 hộp cá ngừ

• 1 hũ sữa chua không đường.

Bạn có thể thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm và chế biến theo sở thích là đã thiết kế được bữa tối giảm cân hiệu quả mà không gây nhàm chán.

Với thực đơn giảm cân buổi tối này, lời khuyên dành cho bạn là không nên ăn tối muộn sau 7 giờ. Nguyên nhân do sau khi thức ăn nạp vào cơ thể 4 - 5 giờ, thận và niệu đạo sẽ kích thích việc tiểu tiện. Nếu ăn tối muộn, giờ cần tiểu tiện rơi vào thời gian ngủ nên bị trì hoãn, dẫn đến nhiều nguy cơ bệnh tật. Hơn nữa, thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ khiến một phần chúng chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ. Chắc chắn đây là điều mà người giảm cân không hề mong muốn.

Nên tập thể dục nhẹ nhàng sau khi ăn tối

Sau khi ăn tối khoảng 30 phút, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo. Tập thể dục sau khi ăn tối không nhất thiết phải tới phòng gym hay chạy bộ ngoài trời, có thể tập ngay tại nhà bằng những bài tập gym, yoga đơn giản hoặc với thiết bị đạp xe, máy chạy bộ nếu có điều kiện.

Bữa tối rất quan trọng để bổ sung năng lượng và sức khỏe cho cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vì thế đừng bỏ qua thực đơn giảm cân buổi tối, vừa kiểm soát cân nặng và mỡ thừa vừa tốt cho sức khỏe.