Gợi ý những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ

Trong quá trình tập gym, để đạt được mục tiêu đề ra, các bạn không thể bỏ qua việc ăn uống theo chế độ phù hợp. Bởi vì chế độ dinh dưỡng quyết định khả năng giảm cân, tăng cơ thành công. Một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm đó là nên xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ như thế nào để đảm bảo hiệu quả?

1. Vai trò của chất dinh dưỡng đối với người tập gym

Như bạn đã biết, nếu muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, cách phổ biến nhất đó là kết hợp tập gym và ăn uống lành mạnh điều độ. Chế độ này được rất nhiều chị em phụ nữ tin tưởng và áp dụng theo. Vậy trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần cung cấp những chất dinh dưỡng nào, chúng đóng vai trò gì?

1.1. Protein

Có thể nói, protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ. Các nguyên cứu đã chỉ ra rằng chất dinh dưỡng này có khả năng phát triển cơ bắp cho người luyện tập, cung cấp năng lượng thiết yếu. Đồng thời, sự có mặt của protein giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ gặp tổn thương trong quá trình bạn luyện tập gym. 

Khi tìm hiểu và lên thực đơn cho các chị em tập gym, protein luôn được ưu tiên hàng đầu. Một số thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa,… các bạn nên tham khảo và bổ sung và thực đơn hàng ngày nhé!

Một số thực phẩm giàu protein: thịt nạc, trứng, sữa,…

1.2. Carb

Đối với các gymer, carb là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, thông thường, các món ăn chứa nhiều carb sẽ được sử dụng vào bữa phụ, ngay trước khi bạn bắt đầu buổi tập gym. Hầu hết carb đều được dự trữ ở dạng glycogen, chúng có tác dụng chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể và kích thích cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Đặc biệt, chất dinh dưỡng này giúp người tập luyện cảm thấy no lâu hơn, có sức lực để thực hiện các bài tập với cường độ cao. Đó là lý do vì sao bổ sung carb trong chế độ ăn cho người tập gym nữ luôn được các chuyên gia dinh dưỡng quan tâm.

Một lưu ý nho nhỏ đó là bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa carb nhưng ít calo để đảm bảo hiệu quả giảm cân nhé!

1.3. Bổ sung nước, vitamin và một số khoáng chất khác

Bên cạnh protein, carb, việc bổ sung nước, vitamin và một số khoáng chất khác cũng được chú trọng và quan tâm. Dù có tập luyện thể dục thể thao hay không, chúng ta vẫn cần cung cấp những chất kể trên cho cơ thể. Bởi vì chúng tham gia vào việc trao đổi chất, góp phần đẩy nhanh quá trình tái tạo năng lượng.

Vitamin giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn

Nếu thực đơn cho người tập gym nữ có đầy đủ những chất dinh dưỡng kể trên, việc luyện tập sẽ tốt và đem lại hiệu quả rõ rệt hơn. Để không ảnh hưởng tới tiến độ tập gym, các chị em đừng bỏ qua việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

2. Nguyên tắc ăn uống dành cho người tập gym nữ giảm cân

Để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ phù hợp nhất, bạn cần nắm chắc một số nguyên tắc cơ bản. Nhờ vậy, lớp mỡ thừa sẽ được giải quyết nhanh chóng, các chị em sớm sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ.

2.1. Trước khi tập gym

Khá nhiều bạn thắc mắc không biết trước khi tập gym mình có nên ăn bữa nhẹ hay không? Câu trả lời là có, bữa phụ này đóng vai trò vô cùng quan trọng và rất cần thiết cho người luyện tập thể theo nói chung và chị em tập gym nói riêng.

Bữa ăn trước khi tập có nhiệm vụ cung cấp dinh dưỡng và lượng calo cần thiết giúp bạn luyện tập hiệu quả, không cảm thấy mệt mỏi trong buổi tập. Tốt nhất, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym với lượng thức ăn vừa phải mà đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Nếu ăn quá no, chúng ta sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề và tập gym không thực sự thoải mái và hiệu quả. 

Tùy vào thời gian luyện tập, chúng ta nên căn thời gian ăn bữa phụ phù hợp nhất. Thông thường, mọi người sẽ ăn trước khi tập gym từ 30 phút để 1 tiếng để thức ăn tiêu hóa một phần và chuyển hóa thành năng lượng.

Bạn nên ăn bữa phụ trước khi tập gym từ 30 - 60 phút

2.2. Sau khi tập gym

Khi tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập gym nữ, bạn sẽ quan tâm rất nhiều tới bữa phụ sau khi kết thúc buổi tập. Một số người cho rằng sau khi tập gym mà ăn uống thì sẽ không đem lại hiệu quả cao. Trên thực tế, bữa ăn này khá cần thiết và đòi hỏi bạn phải lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Điều đầu tiên chúng ta cần làm đó là bổ sung nước cơ thể, ưu tiên sử dụng nước ép hoặc nước khoáng thiên nhiên. Chắc chắn sau khi tập luyện, mọi người sẽ cảm thấy khát nước, tuy nhiên bạn không nên uống quá nhiều nước một lúc, thay vào đó hãy uống từ từ từng ngụm nhỏ. Điều này giúp bạn không bị đầy bụng hoặc khó chịu.

Sau buổi tập, chúng ta cần bổ sung nước và protein cho cơ thể

Các bữa ăn phụ này nên tập trung bổ sung protein nhằm kích thích quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh chóng hơn. Tất nhiên, chúng ta nên đợi khoảng 60 phút sau khi tập gym rồi mới ăn bạn nhé!

3. Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ

3.1. Thực đơn cho bữa sáng

Để giảm bớt lượng tinh bột trong chế độ ăn cho người tập gym nữ, các bạn nên chuẩn bị bánh mì đen hoặc các loại bánh mì được chế biến từ ngũ cốc nguyên cám. Để bữa ăn bớt nhàm chán, chúng ta có thể kết hợp với một chút bơ đậu phộng, lưu ý lựa chọn loại ít đường thôi bạn nhé!

Ngoài ra, nếu muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no bụng lâu hơn, các chuyên gia khuyến khích người tập gym bổ sung thêm các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C hoặc thưởng thức một lý trà xanh không đường.

3.2. Thực đơn cho bữa trưa

Giống như bữa sáng, người tập gym có thể ăn nhẹ nhàng với bánh mì đen kèm ly trà xanh hoặc café không đường. Nếu bạn cảm thấy ngán, hãy thử chế biến các món ăn hấp dẫn hơn từ bánh mì đen, ví dụ đem nướng chúng.

Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ hiệu quả

Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, chúng ta có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp, món ăn này chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhìn chung, chúng rất tốt cho trí não cũng như cung cấp năng lượng cho người tập gym.

3.3. Thực đơn cho bữa tối

Sau một ngày tập luyện và làm việc vất vả, các bạn hãy chuẩn bị một bữa tối thịnh soạn, vừa đủ chất vừa lành mạnh. Trong đó, món chính có thể được chế biến từ thịt lợn nạc, ức gà hoặc cá phile. Đây là những thực phẩm quen thuộc dành những người có mong muốn giảm cân.

Bên cạnh đó, chế độ ăn cho người tập gym nữ không thể thiếu chất xơ và các loại vitamin, đó là lý do vì sao bạn nên bổ sung thêm rau, hoa quả như táo, chuối trong và sau bữa ăn.

Có thể nói, nếu xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với luyện tập gym đều đặn, chị em phụ nữ sẽ sớm sở hữu thân hình thon gọn, khỏe khoắn. Khi bắt đầu luyện tập, bạn hãy nghiên cứu và lập chế độ ăn cho người tập gym nữ để đảm bảo hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, giảm cân an toàn.