Giải thích chi tiết đầy đủ về tháp dinh dưỡng giảm cân

Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng ở mức tốt nhất. Tháp dinh dưỡng giảm cân được các chuyên gia nghiên cứu là cơ sở để bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu kiểm soát cân nặng của bản thân.

1. Tháp dinh dưỡng giảm cân gồm những thực phẩm nào?

Tháp dinh dưỡng sắp xếp các loại thực phẩm từ đáy tháp đến đỉnh tháp, tương ứng với lượng thức ăn thuộc nhóm đó nên nạp nhiều hay ít. Những bạn đang muốn giảm cân cần thực hiện đúng theo nguyên tắc dinh dưỡng này, kèm theo một vài khuyến cáo riêng. 

Tháp dinh dưỡng giảm cân gồm 6 nhóm thực phẩm chính

Mục đích của việc thực hiện ăn uống theo Tháp dinh dưỡng giảm cân này là đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn bền vững và vẫn đảm bảo đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng cho hoạt động sống của cơ thể.

Cụ thể, các tầng tháp dinh dưỡng giảm cân từ đáy đến đỉnh lần lượt gồm những nhóm thực phẩm sau:

1.1. Nhóm lương thực

Nhóm này cung cấp tinh bột đảm bảo cho hoạt động sống hàng ngày, cũng là thành phần chính của hầu hết các bữa ăn của người dân toàn thế giới. Nhóm lương thực gồm: gạo, bánh mì, khoai tây,…

Riêng trong tháp dinh dưỡng giảm cân, nhóm thực phẩm này ưu tiên những loại cung cấp chất đường bột cùng nhiều chất xơ hơn như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai củ,… Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, có lượng năng lượng thấp nên mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn.

Những thực phẩm giàu năng lượng nên tránh gồm: mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt,… vì chứa lượng đường cao, dễ chuyển hóa thành mỡ và gây tăng cân.

1.2. Nhóm rau củ quả

Nhóm thực phẩm này cũng được khuyến cáo nên bổ sung nhiều với những người giảm cân, có thể ăn rau xanh và quả chín với hàm lượng cao. Trong rau củ quả chứa rất nhiều Vitamin và khoáng chất cần thiết, có lượng đường thấp, nhiều chất xơ hỗ trợ chuyển hóa và giảm cân.

Riêng với hoa quả, người giảm cân nên ăn những loại quả chín có lượng đường thấp - trung bình như: cam, ổi, bưởi, mận, táo,…

1.3. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm

Đạm (hay protein) rất cần thiết trong hoạt động của các mô, cơ bắp của cơ thể, là thành phần chính để tổng hợp enzyme và hormone. Vì thế những người giảm cân vẫn phải nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều đạm nhưng cần kiểm soát ở mức vừa phải.

Những thực phẩm giàu chất đạm như: sữa đậu nành, tôm, thịt, pho mát, sữa chua,… Nhưng người giảm cân nên lựa chọn thịt nạc, thịt ít mỡ, sữa bột tách bơ hoặc sữa gầy.

1.4. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Nhiều người cho rằng, muốn giảm cân nhanh thì phải dừng ăn tất cả những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. Thực tế không phải vậy, các chuyên gia đã nghiên cứu và sắp xếp thực phẩm chứa nhiều chất béo nằm ở gần đỉnh tháp dinh dưỡng, nghĩa là vẫn cần thiết nhưng kiểm soát ở lượng thấp.

Nếu thiếu chất béo, cơ thể không thể tổng hợp được các Vitamin quan trọng như A, D, E, K,… Ngoài ra, người giảm cân cần lựa chọn kỹ càng nguồn chất béo sử dụng, ưu tiên acid béo không no có 1 hoặc nhiều nối đôi (trong dầu thực vật, mỡ cá,…), hạn chế acid béo no như trong mỡ bò, mỡ lợn, bơ, nội tạng động vật,… 

Chất béo no không thích hợp với người giảm cân

1.5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Bánh ngọt, kẹo ngọt hay bất cứ loại thực phẩm chứa nhiều đường nào cũng có sức hấp dẫn đặc biệt với vị giác chúng ta, đặc biệt những người thừa cân béo phì. Ăn nhiều thực phẩm này dẫn tới sự tăng cao lượng đường trong máu, tích tụ mỡ thừa và nguy cơ tiểu đường, béo phì,…

Vì vậy, bạn cần kiểm soát tốt lượng đường nạp hàng ngày (tối đa 500g mỗi tháng), tránh những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh, dùng đường trong cà phê, sữa,… Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân thì nên hạn chế ở mức tối thiểu.

1.6. Thực phẩm chứa nhiều muối

Hầu hết những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân ít quan tâm đến việc kiểm soát muối trong những món ăn hàng ngày. Thế nhưng, dưỡng chất này đứng chóp của tháp dinh dưỡng giảm cân, nghĩa là cần hạn chế nhất. 

Mặc dù không trực tiếp gây tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhưng ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp,… ở người béo phì. Vì thế, những đối tượng này cần giảm lượng muối nạp vào hàng ngày, khoảng 2 - 4g.

2. Những lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng giảm cân.

Để áp dụng hiệu quả tháp dinh dưỡng giảm cân, cũng như đảm bảo kiểm soát cân nặng tốt nhất, dưới đây là một số lưu ý dành cho bạn:

 Nên ghi chép đầy đủ chế độ ăn giảm cân mỗi ngày

2.1. Ghi chép đầy đủ chế độ ăn hàng ngày

Theo nghiên cứu, những người giảm cân có thói quen ghi chép lượng thức ăn cụ thể bao gồm: loại thực phẩm, số lượng, cách chế biến, ước lượng khoảng dinh dưỡng,… sẽ đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn. Việc này khiến bạn tuân thủ dinh dưỡng theo tháp tốt hơn, cũng là động lực tinh thần để thực hiện thành công quá trình khó khăn này.

2.2. Giảm lượng thức ăn từ từ

Với những bạn béo phì, thừa cân đang ăn với chế độ cao, giàu dinh dưỡng thì việc áp dụng ngay chế độ ăn giảm cân là quá khó khăn. Vì thế, bạn có thể giảm lượng thức ăn một cách từ từ, đồng thời thay thế loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu, ít năng lượng.

2.3. Thường xuyên theo dõi chỉ số BMI

Theo dõi cân nặng hay chỉ số BMI của cơ thể hàng ngày là thước đo hiệu quả của chế độ dinh dưỡng giảm cân chính xác, dễ dàng nhất. Thông thường trong vài tuần đầu, nếu cân nặng của bạn giữ nguyên hoặc giảm chút ít thì đó là thành công bước đầu. Kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn đạt tới ngưỡng BMI bình thường.

Vận động thể thao giúp giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh

2.4. Vận động cơ thể

Để giảm cân an toàn và không gây hại cho sức khỏe, ngoài việc áp dụng dinh dưỡng phù hợp thì tăng cường vận động cơ thể như: tập thể dục, thay đổi lối sống năng động, lành mạnh là cần thiết. Bạn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm chức năng có tác dụng ngăn tích tụ mỡ thừa, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Thực hiện nghiêm túc theo tháp dinh dưỡng giảm cân và những lưu ý trên đây, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Sau đó vẫn cần tiếp tục các biện pháp duy trì để giữ cân nặng không tăng trở lại.