Áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy đến mấy cũng sẽ tăng cân

Dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Do đó, muốn tăng cân an toàn và bền vững, việc tập trung xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày là quan trọng. Trong bài viết này, MEDLATEC sẽ hướng dẫn bạn cụ thể việc áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy.

1. Những nguyên nhân khiến bạn gầy

Muốn tăng cân hiệu quả thì trước hết bạn cần biết bản thân mình đang gặp phải vấn đề gì và giải quyết thế nào. Rất nhiều bạn ăn nhiều, ăn đầy đủ nhưng vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, vậy nguyên nhân do đâu?

 Người gầy cần chế độ ăn đặc biệt để tăng cân tăng cơ

1.1. Ít vận động

Ít vận động khiến giảm cảm giác thèm ăn, giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Hậu quả là dù ăn đầy đủ nhưng bạn vẫn không thể tăng cân, có sức khỏe tốt.

1.2. Dùng nhiều chất kích thích

Uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá,… chính là nguyên nhân gây ra tình trạng ảnh hưởng sức khỏe, trong đó có cân nặng giảm sút, ăn uống kém ngon miệng.

1.3. Độc tố tích tụ trong cơ thể

Độc tố từ thực phẩm ăn uống hàng ngày, từ môi trường sống tích tụ trong cơ thể nếu không được đào thải tốt sẽ khiến cơ thể khó hấp thu dưỡng chất. 

1.4. Ăn uống thiếu dinh dưỡng

Không phải cứ ăn nhiều nghĩa là cơ thể được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, cần đảm bảo bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất gồm: Chất béo, chất đạm, tinh bột, Vitamin - khoáng chất. Cần đảm bảo ăn đủ và cân đối các thành phần theo tháp dinh dưỡng cho người gầy để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Ăn nhiều nhưng không đủ loại dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe

2. Giải thích chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người gầy

Tháp dinh dưỡng cho người gầy sẽ giúp bạn đạt mục tiêu: Tăng đến cân nặng mong muốn, duy trì cân nặng mong muốn bền vững, tăng cân tăng cơ và đảm bảo sức khỏe. Tháp này cũng gồm 7 tầng với 7 nhóm thực phẩm tương ứng từ đáy tháp đến đỉnh tháp như sau:

2.1. Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm được xếp ở tầng dưới cùng của tháp, nghĩa là cần bổ sung nhiều nhất trong khẩu phần ăn các bữa. Thực phẩm cung cấp tinh bột gồm: bánh mì, cơm, gạo lứt, phở, bánh mì,… đảm bảo 50 - 60% năng lượng cho hoạt động của cơ thể và cải thiện cân nặng.

Với những người cần tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên cung cấp đủ 12kg mỗi tháng, chia đều hàng ngày để tăng cân bền vững.

2.2. Nhóm thực phẩm xanh, rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất, là nhóm dinh dưỡng rất cần thiết cho con người, kể cả với những người đang tăng cân. Chất xơ giúp hệ tiêu con người hoạt động tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Cụ thể, trong tháp dinh dưỡng cho người gầy được nghiên cứu, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh mỗi tháng và hoa quả chia đều ra mỗi ngày. Trong đó, các loại trái cây sấy khô chứa nhiều calo có thể dùng cho bữa ăn phụ. Tuy nhiên không nên ăn nhiều trái cây khô vì lượng đường cao, làm tích tụ mỡ xấu, gây béo phì và nhiều bệnh lý khác.

Người gầy cần ăn đủ lượng thực phẩm nhiều chất đạm 

2.3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm

Chất đạm rất quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng cho người gầy bởi nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cân bền vững. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả tăng cơ của chất đạm, ngoài bổ sung đầy đủ loại thực phẩm này còn cần tập thể dục và vận động thường xuyên.

Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, nhưng cần cân bằng đạm động vật với đạm thực vật. Trung bình mỗi tháng người gầy cần ăn khoảng 1.5kg thịt, 2kg đậu hũ, 2kg cá,…

2.4. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Có nhiều người cho rằng, người gầy cần tăng cân thì nên bổ sung nhiều chất béo. Tuy nhiên quan điểm này không hoàn toàn đúng bởi thực phẩm nhiều chất béo xấu nếu nạp vào cơ thể với lượng lớn chỉ gây béo phì. Cần ưu tiên những thực phẩm cung cấp chất béo tốt như dầu thực vật,…

Nên cân bằng lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mức vừa phải, khoảng 600g mỗi tháng.

2.5. Nhóm thực phẩm cung cấp đường

Đường là dưỡng chất giúp cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng không nên nạp vào quá nhiều vì dễ gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch. Trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 500g đường nhân tạo mỗi tháng.

2.6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Trong chế độ dinh dưỡng tăng cân, thường ít người quan tâm đến việc kiểm soát lượng muối nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên để tăng cân hiệu quả, đảm bảo sức khỏe thì hạn chế từ 1 - 1,2g muỗi mỗi ngày, ưu tiên dùng muối iot.

 Cần hạn chế muối nạp vào mỗi ngày

3. Áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả

Mục tiêu dinh dưỡng của người gầy là tăng cân, tăng cơ bền vững, muốn vậy bạn cần đảm bảo một số nguyên tắc sau:

3.1. Calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào

Nguyên tắc này tương đối dễ hiểu, lượng calo nạp vào từ thực phẩm ăn phải cao hơn lượng tiêu thụ hàng ngày thì calo dư thừa mới tích tụ vào cơ và mỡ, giúp tăng cân. Thông thường, calo tiêu thụ của người phụ nữ hoạt động bình thường là 1.900 cal, còn nam giới là 2.200 cal. Bạn có thể dựa vào số lượng này để thiết kế dinh dưỡng cung cấp lượng calo cao hơn.

3.2. Chia thành nhiều bữa ăn

Để tăng cân, người gầy ngoài 3 bữa ăn chính cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể luôn được nhận nguồn năng lượng liên tục, đầy đủ, tránh dùng năng lượng dự trữ cho hoạt động sống. 

Các bữa ăn phụ nên ăn những loại thực phẩm như: hoa quả, bánh ngọt, sữa, các loại hạt, nước ép,…

Tập thể dục giúp người gầy tăng cơ tăng cân và khỏe mạnh hơn

3.3. Dinh dưỡng kết hợp với vận động

Mỗi ngày, bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút để vận động thể thao, vừa giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, vừa giúp tăng cơ, tăng cân. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, những người vận động nhiều sẽ ăn ngon miệng hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe cũng được tăng cường. Kết quả là việc tăng cân ổn định, giúp bạn có cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.

Hãy tuân thủ chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy cũng những nguyên tắc trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe như mong muốn.