Choline là gì và cách bổ sung choline hiệu quả

Mặc dù cơ thể có khả năng tự sản xuất ra choline nhưng hàm lượng rất ít so với nhu cầu sử dụng. Vì thế, việc bổ sung choline là cần thiết nhưng nên dựa trên tình trạng sức khỏe của từng người và độ tuổi để bổ sung hàm lượng phù hợp. Vậy cụ thể choline là gì, có vai trò như thế nào và nên bổ sung choline ra sao?

1. Choline là gì và vai trò của choline đối với sức khỏe

1.1. Choline là gì?

Thực tế cho thấy rằng không phải ai cũng biết choline là gì. Đây là một loại hợp chất hữu cơ có khả năng tan được trong nước. Tuy không được xếp vào danh sách khoáng chất hay vitamin nhưng choline lại thường được xếp chung với các vitamin B vì nó có chức năng và cấu trúc tương tự.

Cấu trúc của choline tương tự với vitamin B

1.2. Vai trò của choline đối với cơ thể và sức khỏe

- Đối với cơ thể

Vậy trong cơ thể, vai trò của choline là gì? Đây chính là dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng như:

+ Tạo ra chất béo để hình thành màng tế bào.

+ Hỗ trợ quá trình chuyển hóa của chất béo.

+ Kết hợp cùng vitamin B12 và folate tham gia vào quá trình tổng hợp ADN.

+ Tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền xung thần kinh quan trọng liên quan đến trí nhớ, điều hòa nhịp tim và nhiều chức năng cơ bản khác.

- Đối với sức khỏe

+ Cải thiện nhận thức và ghi nhớ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sự phát triển của não bộ cần đến choline. Nghiên cứu được thực hiện trên 2.195 người trong độ tuổi 70 - 74 cho thấy người có nồng độ choline cao hơn thì khả năng nhận thức tốt hơn.

Năm 2019 cũng có nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng choline, kẽm và vitamin C với suy giảm trí nhớ ở nam giới lớn tuổi. Theo đó, nam giới lớn tuổi nếu hấp thụ nhiều choline thì nguy cơ suy giảm nhận thức và ghi nhớ có thể được giảm thiểu.

+ Bảo vệ tim mạch

Nghiên cứu năm 2018 trên 4.000 tình nguyện viên đã cho thấy tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu choline có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ vì thiếu máu cục bộ.

+ Cải thiện trao đổi chất

Nghiên cứu được thực hiện năm 2014 trên 2 nhóm vận động viên: 1 nhóm dùng chất bổ sung choline và 1 nhóm không dùng. Kết quả thu được là những người ở nhóm bổ sung choline sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI) và hàm lượng nội tiết tố sinh ra từ mỡ mang tên leptin thấp hơn so với người không bổ sung choline. 

+ Giảm nguy cơ mắc biến chứng thai kỳ

Nghiên cứu được thực hiện năm 2013 cho thấy hàm lượng choline mà thai phụ ở tam cá nguyệt thứ 3 cần tiêu thụ hàng ngày tối thiểu là 480 - 930mg. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng thai phụ được cung cấp đủ choline có thể giảm thiểu nguy cơ mắc triệu chứng tiền sản giật.

Công dụng của choline

+ Cải thiện nhiều triệu chứng bệnh

Năm 2018 đã có một nghiên cứu về tác dụng của choline trên 10 tình nguyện viên nam ở tuổi trưởng thành được dùng chất bổ sung choline theo chỉ định của chuyên gia. Kết quả nhận thấy choline còn giúp xoa dịu triệu chứng gan nhiễm mỡ, cải thiện chức năng phổi,...

2. Bổ sung choline - những điều cần lưu ý

2.1. Làm cách nào để cung cấp đủ choline cho cơ thể?

Khi đã hiểu được vai trò của choline là gì thì bạn sẽ băn khoăn về việc bổ sung  hợp chất này. Bản thân cơ thể mỗi người đều có khả năng tự tổng hợp choline nhưng với hàm lượng không nhiều. Vì thế, có thể bổ sung choline hàng ngày từ thực phẩm như: các loại thịt, rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, các loại cá,...

2.2. Nhu cầu choline theo độ tuổi

Viện Y học Mỹ đã đưa ra một bảng thiết lập hàm lượng choline cần đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh hàng ngày và hạn chế được nguy cơ mắc bệnh do thiếu hụt hợp chất này. Theo đó, nữ giới trưởng thành cần bổ sung 425mg choline/ngày; nam giới trưởng thành cần bổ sung 550mg choline/ngày.

Tùy theo giới tính và tình trạng thực tế của cơ thể mỗi người mà lượng choline bổ sung có thể thay đổi lên xuống cho phù hợp, ước tính là:

- Độ tuổi 0 - 1: 125 - 150mg choline/ngày.

- Độ tuổi 1 - 3: 200mg choline/ngày.

- Độ tuổi 4 - 8: 250mg choline/ngày.

- Độ tuổi 9 - 13: 375mg choline/ngày.

- Độ tuổi 14 - 19 với nữ giới: 400mg choline/ngày.

- Độ tuổi 14 - 19 với nam giới: 550mg choline/ngày.

- Thai phụ: 450mg choline/ngày. 

- Phụ nữ đang cho con bú: 550mg choline/ngày.

2.3. Bổ sung choline cần lưu ý

Mặc dù choline là hợp chất cần cho sự duy trì sức khỏe tối ưu của cơ thể và đóng nhiều vai trò quan trọng đối với các chức năng của cơ thể nhưng không có nghĩa là được tùy tiện bổ sung choline. 

Thực phẩm là nguồn bổ sung choline hàng ngày hiệu quả

Vậy, điều cần chú ý trong quá trình bổ sung choline là gì? Hãy ghi nhớ rằng giới hạn hàm lượng choline hàng ngày cho người trưởng thành là 3.500 mg. Mức tiêu thụ này đã là mức cao nhất được khuyến cáo để không gây hại cho sức khỏe. Đây cũng là hàm lượng choline mà một người không dùng chất bổ sung hàm lượng choline lớn sẽ khó đạt được. 

Nên chọn bổ sung choline qua các sản phẩm từ sữa và thực phẩm. Dùng quá nhiều choline có thể gây ra tình trạng dư thừa, dẫn đến một số tác dụng phụ không tốt như: tụt huyết áp, tiêu chảy, nôn, cơ thể có mùi hôi,...

Những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt choline nên cần chú ý bổ sung thêm các loại rau và đậu giàu choline để thay thế nguồn choline tự nhiên có trong các loại thịt, trứng, cá. Trẻ sơ sinh nên bú sữa mẹ hoàn toàn ít nhất 6 tháng đầu vì sữa mẹ chính là nguồn cung cấp choline dồi dào cho cơ thể của trẻ. Đến khi trẻ lớn có thể dùng sữa bột để bổ sung choline cho trẻ.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt choline rất ít khi xảy ra nhưng không vì thế mà bỏ qua việc bổ sung hợp chất này. Ngoài việc tăng cường bổ sung choline qua chế độ ăn hàng ngày thì những đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu hụt choline nên khám dinh dưỡng định kỳ để đánh giá và có phương án bổ sung choline phù hợp.

Những nội dung trên đây chắc hẳn đã giúp bạn hiểu được vai trò của choline là gì đối với cơ thể và sức khỏe của mỗi người. Hy vọng, với thông tin được chia sẻ, bạn sẽ biết cách bổ sung choline đúng và phù hợp để không gây nên phản ứng ngược gây hại cho cơ thể của mình.