Chất béo bão hòa là gì ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe?

Chất béo bão hòa là một trong những khái niệm khá quen thuộc đối với những người có sự quan tâm tới khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Xung quanh thành phần này tồn tại không ít những tranh cãi, nhận thức và quan niệm khác nhau về vai trò, tác hại của chúng.

1. Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo là một trong những thành phần thường gặp trong dinh dưỡng hàng ngày của con người. Khi nói tới chất béo, không ít người vẫn cho rằng đây là thành phần xấu, gây hại cho cơ thể, cần phải tránh tuyệt đối.

Tuy nhiên, quan niệm này chưa thực sự đúng đắn bởi vì nhờ có chất béo mà quá trình hấp thụ một số loại khoáng chất cũng như vitamin được thực hiện nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bởi không thể tự tổng hợp nên cơ thể cần chất béo từ thực phẩm

Thông thường, chất béo được chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, bão hòa và không bão hòa. Trong đó, chất béo chuyển hóa là dạng hoàn toàn không mang lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, thường có mặt trong các loại đồ ăn nhanh, nướng đã qua chế biến hoặc các loại chiên xào.

Đối với hai loại còn lại, chất béo không bão hòa được xem là có lợi cho cơ thể trong khi loại bão hòa có thể mang lại nhiều tác hại, thậm chí có người còn cho rằng chúng không khác gì với chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa là loại chất mà trong các chuỗi axit béo của chúng hầu hết hoặc đều là các liên kết đơn. Nhìn chung, loại chất béo này khi để ở nhiệt độ phòng, đều có dạng rắn và có thể tìm thấy trong:

• Các loại thực phẩm có chứa đạm: đây cũng là nguồn thực phẩm có hàm lượng chất béo loại này cao, cụ thể là thịt một số động vật như lợn, bò, cừu hoặc gia cầm, lòng đỏ trứng gà,..

• Sữa và cả các sản phẩm từ sữa: dù có nhiều thành phần khác rất tốt và cần thiết cho cơ thể song chúng cũng chứa hàm lượng lớn chất béo dạng này, cụ thể là: sữa tươi, nguyên kem, sữa chua, kem, bơ, phô mai,...

• Dầu mỡ, đặc biệt là thành phần mỡ của động vật (bò, lợn, cừu,...) và một số gia cầm, bơ động vật, mayonnaise, kể cả dầu dừa hay cọ. Các loại này thường khiến cho hương vị thức ăn thêm hấp dẫn song lại có thể mang lại tác hại lớn nếu tiêu thụ nhiều.

• Một số thực phẩm khác cũng có chứa loại chất béo này, cụ thể như đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bim bim, bánh quy,...), đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến, đóng hộp,...

Dù chế biến từ thực vật song dầu dừa không được khuyến khích dùng nhiều trong ăn uống

2. Chất béo bão hòa có thể gây hại cho cơ thể như thế nào?

Thực tế là các axit béo thiết yếu rất cần thiết cho con người song bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chất béo mà phải bổ sung từ dinh dưỡng. Chất béo giúp một số loại vitamin có thể tan ra để cơ thể hấp thụ, chúng còn cung cấp thêm năng lượng, gần giống với vai trò của tinh bột hoặc protein. 

Tuy nhiên, so với chất đạm hay đường bột, lượng calo trong mỗi gram chất béo có thể nhiều gấp đôi và phần calo thừa này có thể biến thành mỡ trong cơ thể. 

Khi sử dụng đúng cách và vừa phải, chất béo bão hòa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất cũng như khiến kiểm soát các cơn thèm ăn. Không những thế, bởi khả năng chịu được nhiệt độ cao khi nấu nướng, chúng ít bị biến đổi tạo ra các chất có thể gây hại.

Chất béo dạng bão hòa có thể giúp sự trao đổi chất được đẩy mạnh

Nhiều người cho rằng chất béo bão hòa khiến cho lượng cholesterol, nhất là cholesterol xấu ở trong máu bị tăng lên. Điều này có thể dẫn tới một số nguy cơ, chẳng hạn như: khiến mạch máu bị tắc nghẽn, nội tạng bị nhiễm mỡ, gây nguy cơ các bệnh tim mạch hoặc tiểu đường type 2,...

Mặc dù thực tế chưa có công trình nghiên cứu nào chứng minh sự liên hệ giữa lượng chất này với nguy cơ mắc bệnh về tim song việc tiêu thụ chỉ được khuyến nghị với mức vừa phải, bởi chúng có thể khiến sản sinh nhiều cholesterol gây hại và ức chế cholesterol bảo vệ.

Dựa trên kết quả nghiên cứu về nhu cầu của cơ thể trong nhiều độ tuổi khác nhau, các nhà khoa học thuộc Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo rằng mỗi người chỉ nên nạp vào cơ thể lượng chất béo này ở trong khoảng 120 calo (tương đương với 13 gam), áp dụng cho chế độ ăn 1 ngày 2.000 calo.

Cũng với chế độ ăn này, tổng lượng chất béo nói chung nạp vào chỉ nên từ 20 - 30% (khoảng 44 - 77 gam).

3. Làm sao để bổ sung chất béo đúng và đủ cho cơ thể?

Có thể nói, chúng ta không thể cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn hàng ngày mà thay vào đó là nên sử dụng chất béo không bão hòa, thay thế cho chất béo chuyển hóa và bão hòa. Đồng thời, kiểm soát việc nạp lượng chất này vào cơ thể. Cách thức thực hiện như sau:

Đối với thực phẩm và dinh dưỡng

• Cùng với việc hạn chế các loại thịt màu đỏ, đồ ăn, uống nhiều đường, bạn nên ăn nhiều rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đặc biệt là thịt trắng. Nếu có nhu cầu sử dụng sữa, có thể tìm tới loại ít béo hoặc tách béo.

• Không phải tất cả dầu thực vật đều tốt, thay vì dầu dừa hay dầu cọ, nên sử dụng dầu ô liu, canola hoặc hướng dương để chế biến.

• Với những cách chế biến, đồ ăn cần dùng bơ, nên chọn loại bơ thực vật dưới dạng lỏng hoặc thùng, không nên chọn dạng cứng.

• Nếu vẫn muốn ăn một số loại như bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, đồ nướng hoặc chiên, nên giảm tần suất sử dụng, một tháng chỉ ăn 1 - 2 lần với lượng ít.

Thịt phần ức gà là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe

Đối với thói quen và sinh hoạt hàng ngày

• Việc tập luyện thể dục thể thao phù hợp vẫn luôn là điều được khuyến khích nên thực hiện.

• Tập thói quen tìm hiểu về thông tin dinh dưỡng được in trên nhãn dán của các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày.

• Tránh việc tuyệt đối hóa thông tin, thay vì bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, thực hiện chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. Một chế độ kiêng khem quá mức có thể khiến cơ thể thiếu chất, một số trường hợp thực hiện không khoa học có thể gây tác dụng ngược, kích thích sự thèm ăn dẫn tới bổ sung lại một lượng lớn trong thời gian ngắn.

Như vậy, việc sử dụng chất béo, chất béo bão hòa như thế nào là tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng, nhu cầu của cơ thể mỗi người. Song song với việc đảm bảo thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, bạn cần duy trì chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, đồng thời thăm khám sức khỏe định kỳ để kịp thời phát hiện, điều trị bệnh nếu có.

Để được tư vấn thêm, hoặc đặt lịch khám tại MEDLATEC, quý khách vui lòng gọi tới số tổng đài của bệnh viện - 1900 56 56 56.