Cách chạy nhanh để cải thiện tốc độ và tăng sức bền

Chạy nhanh hơn là mục tiêu mà nhiều người đã chạy được một thời gian muốn đạt được. Đây chính là cái đích mới mà người tập hướng tới để có động lực luyện tập. Vậy cách chạy nhanh hơn như thế nào để đảm bảo sức bền mà vẫn tăng tốc độ về đích, dưới đây sẽ là một số gợi ý dành cho bạn.

1. Những điều cần chuẩn bị để tăng tốc độ chạy nhanh an toàn

Muốn thực hiện cách chạy nhanh đảm bảo độ bền và cải thiện tốc độ đến đích thì trước tiên bạn cần chuẩn bị những yếu tố sau:

1.1. Đặt ra mục tiêu và tập luyện duy trì nhịp thở

Có mục tiêu cho từng buổi tập sẽ giúp bạn tập trung để đạt được kết quả mà mình đã đặt ra. Bên cạnh đó, bạn cần tập cách hít thở để đảm bảo cơ thể luôn có đủ lượng oxy cần thiết cho hoạt động của hệ tuần hoàn. 

Tập hít thở đúng là kỹ thuật cần thiết trong cách chạy nhanh bền và khỏe

Để điều hòa nhịp thở trước tiên cần hít sâu từ từ qua đường mũi rồi nhẹ nhàng thở ra qua miệng. Cách tập thở này cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh mà không bị mệt. 

1.2. Khởi động kỹ

Chuẩn bị một bài vận động bài bản là điều cần thiết để đánh thức và bôi trơn cơ khớp trước khi buổi chạy bắt đầu. Khi đã được làm nóng hoàn toàn, các khối và sợi cơ sẽ được làm nóng sẽ mang đến nguồn năng lượng dồi dào để bạn chạy nhanh và bền sức hơn.

Mặt khác, việc khởi động kỹ còn giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình chạy như chuột rút, căng cơ,...

1.3. Biết tư thế chạy chuẩn 

Muốn thực hiện cách chạy nhanh về đích sớm tuyệt nhiên không thể bỏ qua tư thế chạy chuẩn. Tư thế cần đạt được là giữ đầu, cổ, lưng thẳng trong quá trình chạy, 2 tay luôn đánh về phía trước/ sau khớp với nhịp chạy, tiếp đất giữa bàn chân. Nếu thực hiện đúng tư thế này thì bạn sẽ bứt tốc nhanh chóng trong bước chạy nước rút.

1.4. Chuẩn bị quần áo, giày chạy đạt tiêu chuẩn 

Một bộ trang phục và một đôi giày chuẩn luôn mang lại trải nghiệm chạy tuyệt vời. Nếu chọn các trang phục mềm và ôm sát cơ thể thì sẽ giảm được lực cản hơn so với bộ đồ thông thường. Chọn đôi giày ôm chân, mềm mại và chắc chắn sẽ giúp đôi chân có được cảm giác thoải mái trong suốt quãng đường tập chạy.

2. Cách chạy nhanh để tăng sức bền và cải thiện tốc độ về đích

Cách chạy nhanh để đảm bảo sức bền mà vẫn cải thiện tốc độ đến đích gồm:

2.1. Đếm số bước chân trong suốt quá trình chạy

Đây là một cách để cải thiện tốc độ chạy. Nếu trong một phút mà số bước chân được tăng lên qua mỗi lần luyện tập thì chứng tỏ bạn đã chạy nhanh hơn so với những lần chạy trước.

Đếm số bước chân trong quá trình chạy để cải thiện tốc độ chạy

Muốn đếm được số bước chân trong suốt quá trình chạy bạn có thể dùng thiết bị hỗ trợ như: đồng hồ thể thao, điện thoại thông minh,... Cách tập tăng số bước chân trong mỗi phút như sau:

- Chạy trong 30 giây ở tốc độ hiện tại.

- Đi bộ 1 phút để cơ thể được phục hồi.

- Tiếp tục chạy trong 30 giây và nỗ lực tăng số bước chạy, vừa chạy vừa tập trung tạo bước ngắn, nhẹ và nhanh.

- Lặp lại như vậy 5 - 8 lần sau đó tăng tốc độ qua mỗi lần chạy.

2.2. Vận dụng bài tập hít thở trong suốt quá trình chạy

Ở phần chuẩn bị phía trên đã hướng dẫn cách tập hít thở để tăng sức bền và cải thiện tốc độ chạy nhanh. Khi thực hiện bài tập chạy bạn hãy vận dụng vào bằng cách:

- Giai đoạn khởi động: thực hiện hít vào 3 nhịp rồi thở ra 2 nhịp (còn gọi là nhịp 5).

- Giai đoạn chạy tốc độ: hít vào 2 nhịp rồi thở ra 1 nhịp (còn gọi là nhịp 3).

- Giai đoạn nước rút: hít vào 2 nhịp rồi thở ra 1 nhịp sau đó lại hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp, cứ thế lặp lại cho đến khi về đích.

2.3. Dùng nửa bàn chân để tiếp đất

Nếu không biết cách chạy nhanh đúng kỹ thuật thì rất nhiều người tiếp đất bằng cả bàn chân. Đây là sai lầm khiến cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể dồn hết lên đôi chân và kết quả là bước chân bị chậm chạp, nặng nề và mệt mỏi khiến cho việc chạy nhanh không thể cải thiện được tốc độ.

Cách chạy nhanh là cần tiếp đất bằng nửa bàn chân hay nói dễ hiểu hơn là dùng ngón chân để tiếp đất. Cách này giúp cơ thể không dồn hết lực xuống chân nên mỗi bước chân sẽ đều và nhanh hơn, nhờ đó mà tốc độ chạy cũng được cải thiện.

Tư thế chạy đúng cần duy trì để chạy nhanh

2.4. Chạy tempo

Đây là cách chạy vẫn giữ nguyên tốc độ hoặc thường xuyên duy trì chạy ở tốc độ cao hơn mức trung bình một chút hoặc chạy tốc độ chậm hơn tốc độ thông thường một chút. Bằng cách đó bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Thông thường, lên lịch chạy tempo 1 tuần/lần sẽ giúp cải thiện tốc độ để bạn chạy nhanh hơn. 

Muốn bắt đầu cách chạy này thì bắt đầu buổi chạy cần 5 - 10 phút thực hiện các bước chạy trong khoảng tốc độ dễ thực hiện rồi chạy thêm 15 - 20 phút tốc độ chậm hơn (10 giây/1,6 km) so với tốc độ thông thường. Cuối buổi chạy dành 5 - 10 phút để hạ nhiệt. 

Trong quá trình chạy tempo phải đảm bảo sao cho tốc độ chạy đem lại cảm giác không quá thoải mái thì mới đạt yêu cầu. Kỹ thuật chạy này không cho phép bạn chạy chậm đến mức nói chuyện được nhưng cũng không khiến bạn phải thở hổn hển.

2.5. Tập trung

Muốn chạy nhanh có thời gian đến đích ngắn cần hết sức tập trung vào tốc độ chạy. Người chạy nhanh luôn phải hướng đến đích để tăng độ tập trung, muốn tăng tốc độ chạy tuyệt đối không được lơ là vì chỉ cần một phút phân tâm là đã tốc độ chạy đã bị chậm lại.

2.6. Chạy nước rút

Hầu hết các runner đều thực hiện cải thiện tốc độ chạy nhanh bằng việc chạy nước rút. Theo đó, cách chạy nhanh ở giai đoạn nước rút là tăng tốc độ lên.

Muốn thực hiện chạy nước rút thành công thì yêu cầu cơ thể cần có nền tảng thể lực tốt, mỗi tuần tập cần tuân thủ quy tắc không chạy quá 10% so với tổng số km đã chạy trong tuần trước sau đó mới tăng dần tốc độ tập luyện.

Với một số hướng dẫn trên đây mong rằng sẽ giúp bạn biết cách chạy nhanh hơn để cải thiện tốc độ đua của mình nhưng vẫn không cảm thấy khó chịu. Dù bạn tập luyện theo cách nào, hãy nhớ, luôn lắng nghe cơ thể mình để dừng lại khi cơ thể khó chịu.